La meilleure façon d'entraîner vos jambes

C'est le jour de la semaine que tous les athlètes redoutent : le jour des jambes. C'est l'un des entraînements les plus difficiles, mais aussi les plus importants. Tout le monde aspire à une silhouette parfaitement tonique. Il ne s'agit donc pas seulement de muscler le haut du corps, mais aussi le bas du corps. Après tout, il faut bien soulever des poids. Alors : ne négligez jamais le jour des jambes !

Est-ce que tous ces jours de douleurs musculaires après une journée d'entraînement des jambes en valent vraiment la peine ?

Vos jambes sont le plus grand groupe musculaire de votre corps et donc l'un des plus importants. Après tout, vous les utilisez tous les jours. Entraîner vos jambes, c'est aussi travailler le bas du dos. Tous deux deviennent plus forts, ce qui réduit également les risques de maux de dos et de blessures aux jambes. Entraîner un grand groupe musculaire brûle beaucoup plus d'énergie qu'en entraîner un plus petit. Vous brûlez donc plus de calories. Des jambes fortes améliorent également l'équilibre du corps. De plus, l'entraînement libère des hormones de croissance, ce qui accélère le développement des autres muscles. En bref, entraîner ses jambes en vaut vraiment la peine !

Vos jambes sont composées de nombreux muscles. Voici les plus importants :

Les fessiers

Quadriceps (le haut des cuisses)

Ischio-jambiers (arrière des cuisses)

veaux

Pour les entraîner au mieux, nous avons répertorié nos exercices et astuces préférés :

Les fessiers

Le squat

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour les fessiers. C'est un exercice complexe qui sollicite non seulement les fessiers, mais aussi tous les muscles des jambes. C'est donc un exercice incontournable pour les jambes ! Pour plus de difficulté, vous pouvez utiliser des poids. Choisissez des haltères ou une barre. Soyez attentif à votre posture, surtout avec des poids, pour éviter les problèmes de dos. Si vous utilisez une barre, il est préférable d'utiliser un coussinet pour la barre afin de prévenir les tensions cervicales. Sinon, vous pouvez serrer les épaules pour faciliter la pose de la barre sur vos épaules.

Tenez-vous debout, la barre posée sur votre nuque. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez-vous. Continuez ainsi jusqu'à un angle d'environ 90 degrés. Revenez ensuite lentement en haut et répétez environ 10 fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois, en augmentant légèrement le poids à chaque squat.

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Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est également un exercice composé bien connu dans le monde du sport. Il est souvent évité par les athlètes débutants, car une mauvaise exécution peut entraîner des blessures.

Voici comment réaliser correctement un soulevé de terre : utilisez une barre et ajoutez les poids de votre choix. Tenez-vous debout, les pieds sous le centre de la barre. Saisissez la barre à environ la largeur des épaules, les poignets pointés vers le bas. Gardez le dos droit et soulevez la barre avec vos jambes. Lorsque la barre atteint vos genoux, poussez votre poitrine vers l'avant et tendez les jambes. En arrivant en haut, contractez vos fessiers et vos abdominaux. Après quelques secondes, redescendez doucement la barre. Gardez le dos droit tout au long du mouvement ! Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, en augmentant la charge à chaque fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

La poussée de la hanche

Cet exercice est incroyablement difficile, mais incroyablement efficace pour les fessiers. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'une barre.

Assurez-vous que le banc est stable et ne bouge pas lorsque vous appuyez dessus. Posez le haut du dos sur le banc. Ensuite, placez la barre juste au-dessus de vos hanches. Vous pouvez utiliser un coussin ou un coussin de protection pour éviter que la barre n'appuie contre votre corps. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et commencez l'exercice. Tenez la barre et descendez les fessiers. Ensuite, remontez complètement. Gardez les pieds à plat au sol et contractez les fessiers en arrivant en haut. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

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Vous souhaitez en savoir plus sur la meilleure façon de muscler vos fessiers ? Lisez l'article de blog « Quel exercice pour les fessiers ? »

Quadriceps et ischio-jambiers

Le mur s'assoit

Le wall sit est un exercice qui ne nécessite quasiment rien. Debout, dos au mur, pliez les genoux à 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Cet exercice sollicite non seulement les cuisses, mais aussi les mollets et les abdominaux. Plus vous le pratiquerez, plus vous réussirez à le tenir longtemps.

Fentes

Les fentes sollicitent également de nombreux muscles des jambes. L'avantage des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires est qu'ils sollicitent l'ensemble du corps.

Prenez deux haltères de votre choix et tenez-vous debout. Avancez un pied d'environ un mètre et posez l'autre genou au sol. Assurez-vous que la jambe sur laquelle vous avancez forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Répétez ce mouvement 20 fois, en alternant les jambes. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

Squat fendu sur une jambe

Le squat fendu sur une jambe est un mélange de squat et de fente. L'objectif est de s'accroupir avec une jambe derrière le corps. Trouvez une plateforme : un banc de musculation, une chaise ou un support similaire. Tenez-vous debout, dos à la plateforme, et posez un pied dessus. Placez vos mains sur vos hanches et gardez le dos droit. Pliez doucement les genoux, puis relevez-vous lentement. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois, puis changez de jambe. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

veaux

Élévation des mollets debout

Le relevé des mollets est un exercice simple pour les mollets. Il consiste à créer une légère élévation au sol. Pour cela, vous pouvez poser un poids à plat sur le sol. Pour plus de poids pendant l'exercice, vous pouvez tenir des haltères le long du corps. Vous pouvez également placer une barre sur vos épaules.

Placez vos orteils sur la plateforme et vos talons au sol. Pliez légèrement les genoux et relevez-vous. En vous relevant, vos talons doivent décoller du sol. Vous êtes donc sur la pointe des pieds. Contractez les mollets, puis redescendez lentement. Répétez ce mouvement environ 10 fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

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Squat mural et élévation des mollets

Le squat mural avec élévation des mollets. Son nom est explicite. Prenez la position assise contre le mur et maintenez vos bras contre le mur, juste à côté de votre corps. Levez ensuite les talons et contractez les mollets. Si vous utilisez des poids, maintenez-les et posez-les sur vos genoux. Répétez ce mouvement environ 10 fois. Effectuez cet exercice 3 à 4 fois. Les haltères sont une bonne option.

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Grâce à ces exercices, vous vous assurerez d'entraîner vos jambes de manière optimale. Ces exercices conviennent à divers objectifs. De nombreuses femmes souhaitent avoir des jambes fines. Effectuer ces exercices avec des poids plus légers vous permettra d'y parvenir. Pour des jambes plus volumineuses, utilisez des poids. Veillez à augmenter progressivement la charge. Enfin, nous tenons à souligner l'importance de se concentrer sur la bonne technique. Prenez vos dernières répétitions aussi au sérieux que les premières.

N'oubliez pas d'essayer ces séances d'entraînement lors de votre prochain jour de jambes et faites brûler vos jambes !