Wat is een goede billen work-out?

Wil jij een mooie ronde booty? Laat je billen dan groeien met een billen work-out. Wij hebben de beste 6 bilspieroefeningen voor jou op een rijtje gezet. Ga ermee aan de slag en creëer binnen no-time die ronde getrainde billen. Iedere vrouw wil een ronde booty hebben. Veel vrouwen proberen bepaalde producten of diëten uit. Sommigen proberen zelfs een mooie booty te creëren met bepaalde massages. Toch werkt dit allemaal niet. De enige methode om jouw billen te laten groeien, is trainen, trainen en nog eens trainen. Met onze work-out moet het je zeker lukken om rondere billen te krijgen.

Let op je voeding

Voordat we beginnen met de work-out willen we jou wel even wat tips geven. Zorg ervoor dat je niet alleen goed traint, maar dat je ook goed op je voeding let. Je spieren hebben de juiste voedingsstoffen nodig om te groeien. Let er dus op dat je wel genoeg koolhydraten en andere stoffen binnenkrijgt en vul je voeding aan met proteïneshakes. Hieronder staat een billen work-out die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Het enige dat je hier echt voor nodig hebt, is een fitnessmatje. Later kun je jouw thuisfitness uitbreiden met een cardio-apparaat en een halterbank.

Warm je lichaam op

Voordat je begint met de work-out raden wij je aan om je lichaam eerst even op te warmen. Dit kun je doen door op een crosstrainer te gaan staan, te touwtjespringen of door een aantal keren de trap op- en af te lopen. Vergeet ook niet om wat rek- en stretchoefeningen te doen.

Billen work-out oefening 1: Glute bridge 3 x 20 herhalingen

De glute bridge is een oefening die gericht is op het verstevigen van de billen. Met deze oefening richt je je gelijk op de bilspieren.

• - Ga op je rug liggen.
• - Zorg ervoor dat je schouderbladen vast in de mat liggen.
• - Breng je heupen omhoog.
• - Span je bilspieren aan en adem in.
• - Breng je heupen nog meer omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan
• - Adem uit.
• - Kom weer terug in de uitgangspositie en herhaal de oefening.

Billen work-out oefening 2: Hip thrust 3 x 10 herhalingen

Heb je een halterbankje met halterstang en gewichten? Dan kun je de glute bridge vervangen voor de hip thrust. Hiermee train je jouw billen optimaal.

• - Pak je halter met bijbehorend gewicht.
• - Positioneer jezelf met je schouderbladen op het bankje.
• - Plaats je voeten recht voor je.
• - Plaats de halter op het schaambot.
• - Breng het gewicht omhoog en span je bilspieren aan.
• - Adem uit als je het gewicht omhoog brengt.
• - Let erop dat je knieën in een hoek van 90 graden staan als je omhoog bent gekomen
• - Houd het gewicht even vast bovenin.
• - Breng het gewicht weer gecontroleerd terug, zonder dat je billen de grond raken
• - Herhaal de oefening.

Billen work-out oefening 3: Glute kickback 3 x 20 herhalingen per been

Je kunt de glute kickback op verschillende manieren uitoefenen. Zo bestaat er een speciaal apparaat voor, maar het is ook mogelijk om deze oefening gewoon op de grond uit te voeren. Met de glute kickback isoleer je de bilspier en creëer jij een killer booty. Je voert de oefening als volgt uit:

Je kunt deze oefening zwaarder maken door een enkelgewicht aan de oefening toe te voegen.

• - Plaat je handen en knieën op de grond.
• - Houd je rug in een recht, neutrale positie.
• - Span je bil en buikspieren aan.
• - Breng een been naar achter.
• - Let erop dat je knie licht gebogen is en breng je been recht omhoog.
• - Als je been boven is, houd je de spanning één seconde vast. Dit doe je door je bilspieren aan te spannen.
• - Laat je been rustig terugzakken.
• Voer dezelfde oefening uit met je andere been.

Billen work-out oefening 4: Lunges 3 x 8/12 herhalingen per been

Lunges zijn niet alleen een goede oefening voor je bilspieren, maar ook voor je hamstrings en bovenbenen. Eventueel kun je de lunges uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor dumbbells die je naast je lichaam houdt of een barbell die je in je nek legt. Geen dumbbells in huis? Gebruik dan kleine gevulde flesjes.

• - Plaats je handen in je zij. Wil je de oefening verzwaren? Positioneer een barbell op je schouders of houd in iedere hand een dumbbell en houd je armen langs je lichaam.
• - Zwaai een been naar voren en zet een flinke was voorwaarts.
• - Beug door de heup en knie van je voorste been. Doe dit totdat de knie van je achterste been de vloer nog net niet raakt.
• - De knie van je voorste been is in lijn met je tenen.
• - Strek je voorste been weer en plaats je voet weer terug in de uitgangspositie.
• - Herhaal deze oefening weer met je andere been

Billen work-out oefening 5: Squat 3 x 10 herhalingen

Bij de squat lijkt het alsof je op een stoel gaat zitten. Daarna kom je weer omhoog. Deze oefening is niet alleen heel goed voor je billen, maar ook voor je benen, rug- en buikspieren. Je kunt de squat gewoon thuis uitoefenen. Om de oefening zwaarder te maken leg je een halterstang met gewichten of een stok op je schouders.

• - Ga rechtop en stevig in de grond staan.
• - Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat ze lichtjes naar buiten wijzen,
• - Strek je armen voor je uit voor extra balans.
• - Beweeg je heupen en billen naar achteren.
• - Zak langzaam door je knieën, richting de grond en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten richt. Je knieën moeten nu een hoek vormen van 90 graden.
• - Blijf vervolgens enkele seconden in deze positie staan en kom daarna weer rustig en gecontroleerd omhoog.
• - Zet kracht vanuit je hielen, strek je knieën en beweeg je billen en heupen naar boven.
• - Zorg ervoor dat je alleen je benen en billen gebruikt om weer terug omhoog te komen. Gebruik je rug en armen dus niet.
• - Houd je borst tijdens de oefening recht en omhoog.

• Billen work-out oefening 6: Sumo squat 3 x 10 herhalingen

De sumo squat is een variatie van de bekende squat. De oefening is goed voor je billen én je benen. Je kunt de sumo squat ook uitoefenen met een barbell op je rug of een kettlebell in je handen.
• • - Ga met je voeten zo’n 2x op schouderbreedte uiteen staan. Let erop dat je tenen naar buiten wijzen.
  • - Recht je bovenlichaam.
  • - Buig door je knieën totdat je in een hoek van 90 graden staat.
  • - Blijf een paar seconden zo staat en keer dan weer langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de beweging in dezelfde richting wijzen als je tenen.
  • - Herhaal de oefening.

• Mooie, ronde billen creëren?

• Wil jij van de zomer rondlopen met mooie, ronde billen? Of wil je trainen voor een strak en slank figuur? Dan hoef je hiervoor niet naar de sportschool. Creëer thuis jouw eigen homegym met een halterbank, een fitnessmatje, dumbbells en een cardioapparaat. Gorilla Sports heeft een ruime collectie fitnessartikelen.
• Abonneer je op onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze sportdeals. Hiermee ontvang je de nieuwste acties direct in je mailbox. Of volg ons op Facebook en Instagram voor de laatste nieuwtjes en voordeligste sportdeals.