PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR UNE HEURE D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

Pas besoin d'un abonnement coûteux en salle de sport ! Avec le bon équipement, vous pouvez aussi vous entraîner à la maison. Ce programme vous offrira une séance d'entraînement intense et efficace d'une heure.

S'entraîner à la maison offre naturellement de nombreux avantages. Le plus important est de ne plus avoir à sortir de chez soi. Cela représente un gain de temps considérable, car vous pouvez commencer à vous entraîner immédiatement. Bien sûr, vous pourriez aussi trouver l'entraînement à la maison plus agréable qu'en salle de sport.

À propos du programme de formation

Dans cet article, nous vous proposons un programme d'entraînement à domicile d'une heure. Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour vous entraîner à la maison. Ce programme se concentre principalement sur les exercices de musculation, mais il est recommandé d'inclure également des séances de cardio régulières. Si vous avez la place, vous pouvez bien sûr acheter un appareil de cardio. Si vous n'avez pas les moyens d'en acheter un, ce n'est pas un problème. Vous pouvez aussi faire du cardio en extérieur. Tout ce dont vous avez besoin pour ce programme est un banc de musculation et des haltères. et un tapis de fitness. Une fois plus en forme et plus fort, vous pouvez agrandir votre salle de sport à domicile avec une barre et des poids libres. Cela vous permettra de soulever encore plus de poids. Une chose est sûre : avec ce programme d'entraînement, vous gagnerez en force et en forme !

3 séances de musculation par semaine

Ce programme d'entraînement comprend trois séances. Nous vous recommandons de prendre un jour de repos après une journée d'entraînement. Ce jour-là, vous pouvez faire une autre séance de cardio. Pensez-y également pendant votre journée d'entraînement. Assurez-vous d'échauffer vos muscles avec du cardio. Commencez toujours par des étirements, quelques minutes de corde à sauter ou des jumping jacks. Assurez-vous d'exécuter chaque exercice correctement. Pour les exercices de musculation, utilisez des poids lourds, mais pas trop lourds pour ne pas compromettre l'exécution correcte de l'exercice.

Des haltères ou un ensemble d'haltères

Notre programme d'entraînement décrit de nombreux exercices réalisables avec des haltères. Cependant, certains exercices peuvent également être réalisés avec une barre. Si vous n'avez ni haltères ni barre, vous pouvez bien sûr improviser. Par exemple, vous pouvez effectuer les exercices avec des bouteilles. Nous vous recommandons toutefois d'acheter un jeu d'haltères ou une barre. Vous pouvez faire du cardio après la musculation ou les jours de repos.

Exercices abdominaux

Bien sûr, nous avons également pensé à vos abdominaux lors de l'élaboration de ce programme d'entraînement. Nous les ciblons de différentes manières. Les squats, les développés épaules debout et les pompes sollicitent tous vos abdominaux pour maintenir l'équilibre. Si vous souhaitez les solliciter davantage, vous pouvez bien sûr le faire. Parmi les exercices abdominaux les plus connus, on trouve les crunchs, les relevés de jambes et la planche.

La planche

Effectuez la planche comme suit : prenez la position de pompes de base. Placez vos avant-bras au sol. Vous remarquerez que vous devez garder le corps droit et que vos muscles abdominaux sont fortement tendus. Assurez-vous que votre corps reste bien droit du sommet de votre tête jusqu'au coccyx. Veillez à ne pas trop affaisser votre dos.

Élévation des jambes

Vous pouvez réaliser cet exercice de plusieurs façons. Nous vous expliquerons brièvement comment le faire à la maison. Allongez-vous sur le dos au sol et assurez-vous de pouvoir vous tenir à quelque chose près de votre tête, comme deux pieds de table ou le lit. Contractez vos abdominaux et levez les jambes le plus haut possible. Redescendez-les une fois arrivées au point le plus haut. Répétez cet exercice deux fois de plus. Répétez l'exercice trois fois par séries de trois. Vous trouverez ci-dessous une routine d'entraînement abdominal. Vous pouvez effectuer les exercices de cette routine pendant vos jours de repos ou d'entraînement, après vos autres exercices de musculation.

Le programme d'entraînement pour une heure d'entraînement à domicile

Lundi – jambes

Jump squats : 3 séries de 10 répétitions

Fentes avec haltères : 4 séries de 10 répétitions

Goblet squats : 3 séries de 15 répétitions

Soulevés de terre avec haltères : 5 séries de 8 répétitions

Step-ups avec haltères : 4 séries de 10 répétitions

Élévation des mollets debout : 4 séries de 15 répétitions

Mercredi – épaules et bras

Presses Arnold : 3 séries de 12 répétitions

Presses épaules avec haltères debout : 3 séries de 12 répétitions

Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions

Zottman curls : 4 séries de 10 répétitions

Flexions des jambes alternées avec haltères debout : 4 séries de 10 répétitions

Pompes diamant : 3 séries de 10 répétitions

Extensions des triceps : 3 séries de 15 répétitions

Vendredi – Poitrine et dos

Pompes : 3 séries de 20 répétitions

Presses au sol avec haltères : 3 séries de 12 répétitions

Écartés avec haltères : 3 séries de 12 répétitions

Rangées d'haltères à un bras : 5 séries de 10 répétitions

Pulls avec haltères : 5 séries de 10 répétitions

Élévations penchées avec haltères : 3 séries de 15 répétitions

Routine d'entraînement abdominal

Planches : 3 séries de répétitions de 20 secondes

Crunches : 2 séries de répétitions de 20 secondes

Relevés de jambes suspendus : 3 séries de 10 répétitions

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