Exercices pour un dos fort

Un dos fort, c'est déjà la moitié du chemin ! Entraîner son dos est essentiel pour votre corps. Avec une base solide, vous éviterez les douleurs dorsales pendant l'entraînement. Le dos est la base de votre corps et renforce vos abdominaux. En travaillant ce groupe musculaire, vous pouvez améliorer de nombreux autres exercices. Votre posture s'améliore également considérablement. En travaillant les grands muscles, vous brûlez beaucoup de calories, ce qui en fait un excellent exercice pour perdre du poids. En plus d'être efficace, l'entraînement du dos est esthétique et contribue à une silhouette athlétique. Un dos large crée la silhouette en V que beaucoup d'hommes apprécient. Cela ne signifie pas que si vous, en tant que femme, entraînez votre dos, vous obtiendrez un dos très large. Cela dépend de l'intensité et de la fréquence de vos entraînements. Alors, ne vous laissez pas intimider, entraînez votre dos pour un corps globalement plus fort.

Pendant ces entraînements, votre posture est primordiale. Assurez-vous de lire et d'exécuter l'exercice correctement.

Votre dos est composé de plusieurs muscles. Ces exercices vous aideront à distinguer le haut du bas du dos.

Le bas du dos

Le soulevé de terre

Vous utiliserez une barre ou une barre avec des poids. Vous pouvez déterminer le poids vous-même, mais soyez réaliste : cet exercice nécessite de maîtriser la forme et le mouvement avant de commencer à utiliser des poids lourds.

Tenez-vous debout, les pieds sous le centre de la barre. Saisissez la barre à environ la largeur des épaules, les poignets pointés vers le bas. Gardez le dos droit et soulevez la barre en vous aidant de vos jambes. Lorsque la barre atteint vos genoux, poussez votre poitrine vers l'avant et tendez les jambes. En arrivant en haut, contractez vos fessiers et vos abdominaux. Après quelques secondes, redescendez doucement la barre. Gardez le dos droit tout au long du mouvement ! Cet exercice comprend 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions.

Les haltères Gorilla Sports sont parfaites pour cet exercice ! Découvrez-les ici !

Extension du dos

L'extension du dos se fait sur une chaise romaine ou un banc d'hyperextension. Placez-vous debout sur le banc, à l'endroit où se trouvent vos pieds. Appuyez votre ventre contre le coussin et croisez les mains sur votre poitrine. Ensuite, abaissez doucement le haut du corps et remontez-le lentement. Dans notre vidéo, nous vous montrons différentes manières d'effectuer l'extension du dos :

Cet exercice consiste en 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Procurez-vous la chaise romaine ici !

Planches

Il est préférable de faire la planche sur un tapis de fitness pour éviter les tensions dans les bras. Mettez-vous en position de pompes et posez vos avant-bras au sol. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant une durée déterminée. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois pendant 30 secondes chacune, puis une fois de plus jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir.

Les bons tapis de fitness sont la meilleure surface pour une planche !

Haut du dos

Rangées d'haltères penchées

Le rowing avec barre penchée s'effectue avec une barre ou un haltère. Placez la barre au sol et placez-vous debout, les pieds sous le centre. Penchez-vous en avant avec le haut du corps pour saisir la barre.

Gardez le dos droit et regardez devant vous. Soulevez ensuite la barre, paumes vers le haut, et ramenez-la vers votre ventre. Cela la rapproche de votre corps. Vos avant-bras et vos bras doivent former un angle de 90 degrés. Voir les photos !

Répétez ce mouvement 8 à 10 fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

Tirage latéral vers le bas

Pour réaliser le tirage dorsal, vous aurez besoin d'une poulie dorsale. Vous pouvez le faire en salle de sport ou en acheter une vous-même ! Nous avons bien sûr une poulie dorsale chez Gorilla Sports :

Effectuez le tirage vertical comme suit : asseyez-vous et saisissez la poulie dorsale. Placez vos mains aux deux extrémités. Poussez légèrement votre poitrine vers l'avant, puis tirez la barre vers vous. Restez droit. Remontez ensuite lentement la barre, en veillant à la remonter complètement et à tendre les bras. Tirez ensuite la barre vers vous. Répétez ce mouvement 10 fois. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

Tractions

Les tractions sont un exercice que les vrais durs exécutent avec une barre de traction Gorilla Sports. La position du corps est également primordiale. Il existe de nombreuses façons de faire des tractions. Voici comment :

Vous vous suspendez à la barre. Vos mains doivent être en pronation large. Ensuite, remontez doucement jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Gardez le corps droit. Vos jambes ne doivent pas bouger dans tous les sens, mais doivent être alignées avec le reste de votre corps. Redescendez lentement jusqu'à ce que vous soyez complètement libre.

Pour ceux qui ne peuvent pas encore effectuer de tractions avec le poids du corps, cela peut être plus facile. Attachez une large bande de résistance à la barre de traction et laissez-la pendre, en laissant vos pieds reposer dessus pendant la traction. Cela vous soutiendra pendant le mouvement. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

Découvrez les bandes de résistance Gorilla Sports ici !

Vol inversé

Le Reverse Fly nécessite des haltères. Tenez-vous debout avec deux haltères de votre choix. Penchez-vous ensuite en avant, le dos droit. Placez d'abord les haltères sous votre corps, bras tendus. Ensuite, levez-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le haut de votre dos. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois. L'exercice comprend 3 à 4 séries.

Entraîner son dos peut être un véritable défi. Il est incroyablement fort, mais aussi très sensible. Veillez donc à effectuer les exercices correctement pour éviter de vous faire mal au dos.

Alors, qu'attendez-vous ? Ce dos musclé ne se fera pas tout seul ! Bonne chance avec les exercices et boostez votre dos !