Les meilleurs exercices avec haltères pour un développement musculaire optimal

Les chasseurs et les gladiateurs de l'Antiquité utilisaient déjà des haltères et des poids pour s'entraîner. L'entraînement aux haltères était même un sport olympique officiel !

De nos jours, l'entraînement avec haltères est principalement utilisé pour développer la musculature et la force. La principale différence avec l'entraînement sur machines : avec des haltères, vous pouvez isoler vos muscles, mais la plupart des exercices avec ces poids mobiles sollicitent également de nombreux muscles accessoires. C'est la seule façon de maintenir la stabilité du corps, et notamment du torse. Et c'est précisément ce qui rend les exercices avec haltères si efficaces.

Si vous souhaitez développer vos muscles, la musculation est essentielle. Dans cet article, nous vous présentons des exercices efficaces avec haltères pour une silhouette au top ! Poursuivez votre lecture et vous trouverez assurément les meilleurs exercices avec haltères et barre pour atteindre vos objectifs.

Quels types d'haltères existe-t-il ?

On distingue généralement les haltères et les barres. Tous deux permettent un entraînement complet et efficace à domicile. Certains préfèrent les haltères, d'autres les barres . Une combinaison des deux est sans aucun doute idéale. Les haltères offrent l'avantage d'isoler les muscles. Les mouvements sont plus naturels et mieux adaptés à notre anatomie. Ils contribuent également à améliorer la coordination. Cependant, veillez à choisir le bon poids et à adopter une posture correcte.

En général, l'entraînement avec des poids libres demande un peu plus de pratique. Même les plus petits changements de poids ou d'équilibre activent différents muscles. Si vous travaillez sans coach, l'idéal est de vous entraîner devant un miroir ou avec un partenaire pour vérifier la posture de l'autre et la corriger si nécessaire.

Comment les exercices avec haltères font-ils grandir mes muscles ?

Les muscles se développent toujours lorsqu'on les sollicite intensément. Un entraînement à la barre correctement effectué avec les poids appropriés provoque de petites déchirures au niveau cellulaire. Le corps répare ces dommages, les muscles se régénèrent et gagnent en force et en masse. Plus on s'entraîne, plus les muscles grossissent.

Très important : les muscles se développent pendant la phase de récupération. L'entraînement lui-même ne fait que les stimuler. Les débutants devraient laisser aux groupes musculaires sollicités 48 heures pour se régénérer. Les athlètes confirmés et professionnels peuvent réduire ce délai à 36, voire 24 heures.

À quoi dois-je faire attention lorsque je fais un entraînement avec des haltères à la maison ?

Cela paraît facile, mais les exercices avec haltères sont plus difficiles qu'on ne le pense. C'est particulièrement vrai avec les haltères. Vous déplacez les poids librement, sans le soutien d'un équipement. Cela a l'avantage de travailler également les muscles profonds, essentiels à la posture et à la stabilité.

Le poids est très important dans de tels exercices, afin que l'entraînement soit le plus coordonné possible :
• Les débutants commencent avec des haltères pesant de 2 à 4 kg, selon l’exercice.
• Les utilisateurs avancés choisissent des haltères de 5 à 8 kg.
• Avec les haltères, les débutants commencent avec 10 à 20 kilos, selon l’exercice.
• Les utilisateurs avancés peuvent choisir des poids nettement plus élevés en fonction de l’exercice.
• Vous devez répéter chaque exercice 12 à 15 fois.
• Pour les avancés et professionnels travaillant avec des poids élevés et très élevés, 6 à 8 répétitions.
• 3 séries par exercice avec 60 secondes de repos entre les deux sont idéales.
• L’entraînement optimal avec haltères comprend des exercices multi-articulaires et mono-articulaires.
• Règle générale : le poids correct est choisi si vous ne pouvez pas effectuer correctement la dernière répétition.

Le programme d'entraînement : comment réaliser un bon entraînement avec haltères ?
Pour un entraînement efficace avec des haltères à la maison, vous devez respecter quelques règles de base :
• À chaque entraînement, faites d’abord des exercices complexes, puis des exercices isolés.
• Entraînez d’abord les fléchisseurs, puis les extenseurs.
• Entraînez d’abord les extrémités, puis les muscles du tronc.
• Échauffez-vous quelques minutes avant chaque séance d’entraînement.
• Les débutants s’entraînent 2 ou 3 fois par semaine pendant les 6 à 8 premières semaines.

Les utilisateurs avancés peuvent augmenter jusqu'à 4 ou même 5 unités, mais ne doivent pas entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.

Les meilleurs exercices d'haltères pour les débutants

Envie de vous lancer ? Nous vous proposons des exercices parfaits pour vous aider à démarrer. Consultez également cet article de blog !

Exercices avec haltères

Pour un débutant, six exercices avec trois séries de 12 à 15 répétitions suffisent. En vous entraînant régulièrement deux à trois fois par semaine, vous construirez une bonne base en six à huit semaines et pourrez passer à des exercices plus complexes.

Fentes avec haltères

Entraîne les muscles des cuisses et des fessiers

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les le long de votre corps, bras tendus. Le dos droit, pliez les genoux à 90 degrés, maintenez brièvement la position basse, puis relevez-vous sans étendre complètement les jambes.

Développé couché avec haltères

Entraîne les muscles de la poitrine et les triceps

Allongez-vous sur un banc de musculation. Prenez un haltère dans chaque main. Soulevez-les verticalement au-dessus de vos clavicules jusqu'à ce que vos bras soient presque entièrement tendus. Ensuite, abaissez lentement vos bras avec les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine. Relevez ensuite les poids en décrivant un arc de cercle.

Rowing penché avec haltères

Entraîne les grands muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers

Prenez un haltère dans vos mains droite et gauche. Pliez les genoux et penchez simultanément le torse en avant, en le gardant parfaitement droit. De cette position, tirez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'elles touchent votre torse. Maintenez la position brièvement, puis redescendez-les.

Presse à épaules avec haltères

Entraîne le deltoïde antérieur et le triceps

Asseyez-vous sur un tabouret ou un banc. Prenez un haltère dans vos mains droite et gauche et tenez-les à hauteur d'épaule, bras fléchis. Les pointes des haltères doivent pointer vers l'avant. Tendez ensuite les bras vers le haut et faites pivoter les haltères de manière à ce que vos doigts soient visibles de face. Maintenez brièvement la position et abaissez-les de manière contrôlée.

Flexions des biceps avec haltères

Entraîne les biceps et les muscles du haut du bras

Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Tenez un haltère dans votre main droite et posez l'extérieur de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez ensuite le bras avec le poids. Gardez le coude stable et l'extérieur de votre bras en contact avec l'intérieur de votre cuisse. Maintenez la position brièvement et étirez-vous à nouveau. Après trois séries, entraînez l'autre bras.

Extensions de triceps avec haltères

Exercices pour les triceps et les muscles du coude

Prenez un haltère et tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis. Levez le bras qui tient le poids directement au-dessus de votre tête. Placez votre bras libre sur votre torse. Abaissez ensuite l'haltère derrière votre tête. Marquez une courte pause à la fin du mouvement, puis tendez à nouveau le bras. Après trois séries, changez de main.

Entraînement avec haltères pour débutants

Voici quatre exercices que les débutants peuvent réaliser avec des haltères. Comme il est important d'apprendre d'abord la bonne séquence de mouvements, travailler avec la barre sans poids supplémentaire est souvent suffisant. Après trois séries, vous pouvez ajouter quelques poids.

Squat avec haltères

Entraîne les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Placez la barre derrière votre tête, sur vos épaules, et saisissez-la à deux mains. Tenez-vous debout, écartés à la largeur des hanches, les pieds légèrement écartés, en laissant vos genoux suivre vos pas. Accroupissez-vous ensuite à 90 degrés, le dos bien droit et les abdominaux et fessiers contractés. Marquez une courte pause, puis revenez en position debout de manière contrôlée, sans étendre complètement les genoux.

Développé couché

Entraîne les muscles pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes

Allongez-vous sur un banc de musculation . Saisissez la barre en prise large, puis abaissez-la lentement jusqu'en dessous de votre poitrine. Maintenez la position brièvement, puis remontez en contrôlant. N'étendez pas complètement les bras afin de maintenir la tension musculaire.

Aviron avec haltères

Entraîne les grands muscles du dos, les biceps et les fessiers

La barre est posée au sol devant vos pieds. Ensuite, pliez les genoux, dos droit, saisissez la barre en prise large et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos tibias. De cette position, tirez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche votre corps. Maintenez la position brièvement, puis redescendez.

Extensions de triceps avec une barre

Entraîne les triceps et les muscles du coude

Asseyez-vous bien droit sur un banc ou un tabouret et saisissez la barre à la largeur des épaules. Levez ensuite les bras au-dessus de la tête, en contractant la ceinture abdominale. Descendez lentement la barre derrière votre tête, vers votre dos, jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Marquez une courte pause, puis tendez à nouveau les avant-bras.