Soyez déchiqueté – le plan pour perdre de la graisse corporelle une fois pour toutes !

Un physique bien dessiné est l'objectif de tout culturiste ambitieux, car des muscles bien développés sont synonymes de force, de vitalité et d'attrait physique. Pour y parvenir, vous devrez réduire votre taux de masse grasse. Le taux de masse grasse correspond au pourcentage de graisse stockée dans le corps par rapport au poids total.

Un taux de masse grasse trop élevé est très nocif pour la santé : il peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies graves, et réduire considérablement l’espérance de vie. Le taux de masse grasse dépend du sexe, de l’âge et de facteurs individuels. Les femmes ont généralement un taux de masse grasse plus élevé que les hommes. Les athlètes et les personnes souhaitant réduire leur masse grasse peuvent le déterminer à l’aide d’une balance ou d’un pied à coulisse.

Un pourcentage de masse grasse de 15 % est normal pour une personne de 30 ans. Les culturistes ne devraient pas avoir plus de 10 % de masse grasse (athlètes de force : 15 %). Attention à ne pas trop baisser ce pourcentage : un pourcentage de masse grasse de 6 % augmente le risque de problèmes de santé graves.

Ci-dessous, nous énumérons plusieurs facteurs importants pour réduire votre pourcentage de masse grasse. Chaque facteur est tout aussi important !

Musculation, perte de graisse et maintien d'une alimentation saine

De nombreux culturistes peinent à perdre de la graisse tout en développant leur masse musculaire. Les athlètes au régime suivent généralement un régime pauvre en glucides pour prévenir la perte musculaire. Ils consomment beaucoup de protéines, mais seulement quelques grammes de glucides. Ce n'est pas aussi chronophage qu'on pourrait le croire. Essayez par exemple de préparer vos repas !

Ils consomment également moins de calories alimentaires que d'habitude. Ils continuent de s'entraîner normalement, car la musculation brûle beaucoup plus de calories que d'autres sports.

Les athlètes de force qui souhaitent réduire leur pourcentage de masse grasse veillent toujours à ne pas consommer trop peu de glucides, sinon ils manqueront d'énergie pour leurs entraînements. La baisse inévitable des performances à l'entraînement entraîne alors automatiquement une réduction de la combustion des graisses.

Pour perdre du poids durablement, il est conseillé non seulement d'éviter la farine blanche et les aliments sucrés, mais aussi de réduire sa consommation quotidienne de fruits par rapport aux légumes. Cela permet de réduire les calories et de favoriser la satiété. Boire suffisamment d'eau est également important.

De nombreux culturistes prennent également de la créatine et de la bêta-alanine avant chaque séance d'entraînement pour stimuler la combustion des graisses et améliorer leurs performances. La caféine est un bon substitut aux effets similaires.

Exercices pour stimuler la combustion des graisses

Des changements alimentaires ne peuvent conduire à des abdominaux parfaits que si vous vous entraînez correctement et récupérez suffisamment. Pour brûler plus de graisses, effectuez quelques exercices de base pendant votre entraînement. En travaillant séparément différents groupes musculaires, vous augmentez votre dépense énergétique. Nager en eau froide peut également accélérer la dégradation des graisses.

Chaque partie du corps doit être entraînée deux fois par semaine pour accélérer la perte de graisse. Idéalement, des pauses de 2 minutes devraient suivre les exercices de mouvements amples, et des pauses d'une minute après les autres exercices suffisent. Le nombre de répétitions doit également être réduit. 9 répétitions sont optimales pour les petits groupes musculaires (épaules, bras, fessiers et mollets) et 12 pour les plus grands (dos, poitrine, cuisses).

Dormez suffisamment pour avoir un corps bien défini

Pour atteindre un taux de masse grasse de 10 %, il est également nécessaire de dormir au moins 8 heures par nuit. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance, qui brûlent efficacement les graisses et développent simultanément la masse musculaire. Il est conseillé de toujours se lever à la même heure (même le week-end !) afin de respecter un horaire strict d'alimentation, d'entraînement et de sommeil. De plus, les culturistes doivent réduire leur stress au plus vite, car cela peut compromettre leur endurance.

Difficile à maintenir ? Pas du tout ! De nombreux programmes alimentaires en ligne vous offrent un soutien supplémentaire, et gardez toujours votre objectif en tête : c'est facile !