Training, voeding en herstel – deze drie factoren moeten in balans zijn voor elke sporter die maximale trainingsresultaten willen behalen. Voor veel sporters is het dieet de grootste uitdaging, omdat dit veel kennis, discipline en doorzettingsvermogen eist. Ook een groot organisatietalent is bij het mealpreppen een pré. Bereid gezonde maaltijden in bulk welke je voor of na je training gewoon uit de koelkast kunt halen. Deze blog geeft je tips, trics en recepten voor het voorkoken van gezonde maaltijden: meal prep.
Wat is meal preppen precies?
De term ‘meal prep’ klinkt niet alleen spectaculair, het is ook enorm populair als hashtag op sociale media. Meal preppen betekent echter niets meer dan het bereiden van maaltijden. De term fitness meal prep omvat de bereiding van fitnessvoeding en gezonde maaltijden. Het kan soms lastig zijn om in het drukke en hectische dagelijks leven goed en gevarieerd te blijven eten. Het van tevoren bereiden van maaltijden kan hierbij een handige uitkomst zijn. Het is ook nét even dat steuntje in de rug om toch geen pizza te bestellen, want je hebt toch nog een volwaardige maaltijd in de koelkast of vriezer staan.
Welke voordelen biedt mealpreppen?
- Tijdwinst
- Je weet wat je eet
- Altijd een maaltijd bij de hand
- Besparen op kosten
In de meeste gevallen gebruiken mensen die meal preppen de zondag om voor de hele week te koken. Hierdoor hoeft er niet meer dagelijks in de keuken te worden gestaan, wat veel tijdwinst oplevert. Tijd om te sporten! Een ander voordeel is dat je altijd precies weet welke ingrediënten er in je gezonde maaltijd zijn verwerkt. Na het bereiden van de maaltijden wordt alles in porties ingevroren of bewaard in de koelkast. Hierdoor heb je altijd een maaltijd binnen handbereik. Tot slot bespaar je met maaltijden voorkoken veel geld. Je hoeft niet te kiezen voor de dure kant-en-klare fitnessmaaltijden die nu op de markt zijn. Bovendien is het voordeliger om de ingrediënten in grootverpakkingen aan te schaffen en je bespaart een dagelijks tripje naar de dichtstbijzijnde supermarkt.
Welke voedingsmiddelen zijn geschikt voor gezonde fitnessmaaltijden?
In sportvoeding spelen eiwitten een belangrijke rol omdat deze macronutriënt helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa en het behoud van sterke botten. Eiwitrijk voedsel trekt de grootste aandacht bij het bereiden van fitnessmaaltijden om bovenstaande reden. Ondanks alle voordelen van eiwitten moeten sporters er ook voorzichtig mee omgaan omdat de voeding wel evenwichtig en uitgebalanceerd moet blijven. Vergeet dus vooral niet om aan je complexe koolhydraten en gezonde vetten te denken. Hieronder volgt een tabel met populaire en voedzame voedingsmiddelen voor sportvoeding:
| Fruit | Groente |
|---|---|
| Frambozen | Broccoli |
| Aardbeien | Paprika |
| Bosbessen | Courgette |
| Appel | Tomaten |
| Bramen | Augurken |
| Bananen | Asperges |
| Ananas | Bloemkool |
Naast bovenstaande voedingsmiddelen is een gevarieerde inname van groenten en fruit heel belangrijk:
| Proteïne | Koolhydraten | Vetten |
|---|---|---|
| Kipfilet | Rijst | Walnoten |
| Kalkoenfilet | Aardappel | Cashewnoten |
| Rundertartaar | Zoete aardappel | Pinda's |
| Biefstuk | Noedels | Amandelen |
| Tonijn | Havermout | Olijfolie |
| Kabeljauw | Quinoa | Walnootolie |
| Zalm | Banaan | Avocado |
| Ei | Appel | |
| Mozzarella | ||
| Feta | ||
| Hüttenkäse | ||
| Magere kwark |
Voor- of na de training eten?
De timing van de maaltijden rondom de training spelen een belangrijke rol. Ook bij het bereide van fitnessmaaltijden. Het gaat erom dat je op het juiste moment de juiste voedingsstoffen tot je neemt om trainingsresultaten voor spieropbouw en vetverlies te optimaliseren. Welke voedingsstoffen voor of na de training moeten worden genomen, hangt af van het trainingsdoel dat wordt nagestreefd. Als je voornaamste doel spiergroei is, doe je er goed aan om een makkelijk verteerbare eiwitbron met een voldoende hoeveelheid koolhydraten ongeveer 2 uur voor de training te consumeren. Bodybuilders gebruiken voor de training vaak kipfilet met rijst en groenten. Het consumeren van eiwitten helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa terwijl koolhydraten ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraden weer worden aangevuld. Na de training kan een post-workout shake met bijvoorbeeld creatine worden genuttigd, welke ook vooraf geprept kan worden! Kijk eens tussen onze voedingssupplementen of er iets voor jou tussen zit.
.jpg)
Houdbaarheid meal prep maaltijden
De houdbaarheid van voorgekookt voedsel is iets wat goed in de gaten gehouden moet worden. Voorgekookte pasta en rijst zijn tot 4 dagen houdbaar in de koelkast. Voor groente geldt hetzelfde. Goed gegaard vlees is tot ongeveer 3 dagen houdbaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Het is aan te raden om slim gebruik te maken van de houdbaarheid van de voorgekookte maaltijden. Consumeer maaltijden met vlees niet meer als de week bijna voorbij is. Een zelf samengesteld weekmenu kan hierbij helpen.