Bulken vs. cutten: zo pak je de winter slim aan

De donkere maanden zijn top om te focussen: minder afleiding, meer progressie. Maar wat werkt nu beter in de winter—bulken of cutten? Het korte antwoord: kies één hoofddoel, voer strak uit en koppel je training, voeding en homegym hierop. In deze longread krijg je een praktische beslisboom, concrete macro’s, slimme trainingsaccenten en een paar apparatuur-tips waarmee je meteen kunt starten.

Bulken en cutten: wat het wél en niet is

Bulken = gecontroleerd spiermassa opbouwen in een lichte calorie-plus. Cutten = vet verliezen met behoud van spiermassa in een lichte calorie-min. De kern: sturen op energiebalans en eiwit, gecombineerd met progressieve krachttraining. Een grotere plus of min versnelt niet per se je resultaat—het vergroot vooral het risico op extra vet of spierverlies. Onderzoek laat zien dat eiwitinname rond ~1,6 g/kg/dag het merendeel van de krachtsporters optimaal faciliteert; hoger dan dit levert gemiddeld weinig extra spierwinst op.

Wanneer kies je voor bulken in de winter?

Signalen dat bulken logisch is

  • Je bent relatief droog tot “atletisch” en je krachtprogressie stagneert.
  • Je hebt een stabiel trainingsritme en slaapt 7–9 uur.
  • Je wilt in het voorjaar sterker en voller uit de startblokken komen.

Hoe groot maak je het overschot?

Mik op ~5–10% boven je onderhoud of ~0,25–0,5% lichaamsgewicht toename per week. Zo maximaliseer je spieropbouw en beperk je onnodige vettoename. De precieze optimale surplus is individueel, maar “klein en consistent” verslaat “groot en rommelig” vrijwel altijd, zeker bij thuis trainen. Positieve respons (meer reps/gewicht, betere pomp, stabiele honger) = aanhouden; anders: surplus 10–15% bijstellen.

Eiwit & timing
Rond 1,6–2,2 g/kg/dag. Verdeel over 3–5 maaltijden met 20–40 g hoogwaardige eiwitten per eetmoment (leeftijd, trainingsprikkel en portie-kwaliteit tellen mee).

Supplement dat het verschil maakt
Creatine monohydraat (dagelijks 3–5 g) is nog steeds de best onderbouwde keuze voor kracht, spiergroei en trainingsvolume.

Wanneer kies je voor cutten in de winter?

Signalen dat cutten logisch is

  • Je voelt je zwaarder/“zachter” dan je prettig vindt.
  • Je conditie of herhalingstempo lijdt onder extra massa.
    Je wilt richting lente een strakkere look met behoud van kracht.

Hoe groot maak je het tekort?

Richt op ~15–20% onder onderhoud of ~0,5% lichaamsgewicht verlies per week. Sneller kan, maar vergroot de kans op spierverlies en prestatie-dip. In sportstudies presteerde een langzamer, gematigd tekort beter voor behoud van kracht en vetvrije massa dan een agressieve aanpak. 

Eiwit & verzadiging
Houd eiwit relatief hoog (1,8–2,4 g/kg/dag) en plan elke maaltijd rond een volwaardige bron. Het helpt spierbehoud en verzadiging.

Supplement dat helpt
Creatine blijft relevant in een cut voor krachtbehoud. Geen wondermiddel—wel een goedkope verzekering voor performance.

Trainingsaccenten per fase

Bulken: volume en progressie

  • Compound-focus (squat/hinge/press/pull) met 10–20 “harde” sets per spier per week, verdeeld over 2–4 sessies.
  • Reprange 5–12, later cyclisch variëren.
    Extra isolatiewerk voor zwakke schakels (armen, laterale delts, kuiten).
  • Deload elke 4–8 weken als RPE en herstel dat vragen.

Cutten: intensiteit en techniek

  • Houd de intensiteit hoog (75–90% 1RM) om kracht te behouden; bouw volume iets af.
  • Kortere, strakkere sessies met focus op vaste lifts en rep-kwaliteit.
  • Extra NEAT (dagelijkse activiteit) voor caloriebudget, niet nóg langere trainingen.

Tip: wissel niet elke week van doel. Plan 8–12 weken gefocust bulken of cutten, evalueer, en pas aan.

Thuis trainen in de winter: slimme gear-keuzes

Je resultaten vallen of staan met consistentie. Goed materiaal haalt frictie weg en maakt progressie meetbaar.

Beste keuze (all-round kracht):
Professioneel Power Rack – stevig, veilig en letterlijk alleskunner voor squat, bench, pull-ups en meer. Ideaal als anker voor zowel bulk- als cutprogramma’s. 

Budget slim (compact & progressief):
Weerstandsbanden Set van 3 met draagtas – verrassend veel mogelijkheden: assist pull-ups in een cut, extra overload in een bulk, warming-up en herstel. Neemt nul ruimte in.

Andere sterke opties om je set-up compleet te maken:

Macro’s instellen zonder gedoe

Stap 1 — Bepaal onderhoud

Gebruik je gemiddelde calorie-inname van de afgelopen 2–3 weken bij stabiel gewicht of een degelijke calculator. Daarna:

  • Bulk: onderhoud + 5–10% of +150–300 kcal.
  • Cut: onderhoud − 15–20% of −300–600 kcal.

Stap 2 — Zet je eiwit

1,6–2,2 g/kg/dag (laag in cut? ga richting 2,0–2,4 g/kg). Verdeel over 3–5 eetmomenten met 20–40 g per portie.

Stap 3 — Vet en koolhydraten

  • Vet: 0,6–1,0 g/kg/dag voor hormoonhuishouding en verzadiging.
  • Koolhydraten: rest van je budget, gericht rond trainingen.

Stap 4 — Houd 2 meetpunten aan

  • Snel meetbaar: lichaamsgewicht (wekelijks gemiddelde van 3–7 wegingen).
  • Reëel progressiesignaal: doelen in je hoofd-lifts (reps/gewicht), plus foto’s/omtrek.

Periodiseren door de winter

Scenario A: Bulk (nov–jan), Cut (feb–mrt)

Je gebruikt energie-surplus voor spierwinst+kracht en snijdt daarna vet weg richting lente. Past goed bij wie ‘s winters makkelijker eet en ‘s zomers droger wil staan.

Scenario B: Recomp light + mini-fasen

Ben je nog geen gevorderde? Houd onderhoud + hoge eiwitten aan, en wissel 3–4 weken mild bulk (klein surplus) af met 2–3 weken mild cut. Minder extreem, wel consistent.

Scenario C: Pure cut (nov–jan), Onderhoud (feb), Opbouw (mrt–)

Ideaal als je nu echt te hoog in vet zit. Eerst strak terug, dan een maand “stabiliseren” en daarna gecontroleerd bulken.

Beslisboom: bulken of cutten? (2 minuten)

  1. Hoe voel je je in de spiegel en onder de bar?
    Voel je je “zwaar/zachter” en word je niet sterker → neig naar cut. Voel je je “atletisch” maar plateau in kracht → bulk.
  2. Wat is je tijdshorizon?
    Wil je in april zichtbaar strakker → cut in nov–jan. Wil je vooral sterker → bulk tot eind januari.
  3. Kun je slapen en eten volgens plan?
    Slaap <7 uur/chaotisch eten → eerst cut of onderhoud; bulk pas als herstel op orde is.
  4. Thuis-set-up oké?
    Heb je ten minste rack/halterbank/dumbbells of bands? Zo niet: eerst je set-up fixen. (Zie de aanbevelingen hierboven.)

Voorbeeldschema’s (thuis, 3× per week)

Bulk-accent (full body, 3×):

  • Dag A: Squat, Bankdrukken, Roem. Deadlift licht, Side raises, Curls.
  • Dag B: Romanian Deadlift, Overhead Press, Chin-ups, Hip thrust, Rear delts, Calves.
  • Dag C: Front squat of Goblet squat, Dumbbell bench, Barbell row, Dips, Face pulls, Triceps.

Cut-accent (full body, 3×):

  • Dag A: Squat (zwaar), Bankdrukken (zwaar), Pull-ups, Bulgarian split squat.
  • Dag B: Deadlift (zwaar), Overhead Press (zwaar), Row variatie, Lunges.
  • Dag C: Pauze-squats, Close-grip bench, Chin-ups, Good mornings.
    Korte finisher met Weerstandsbanden of EMOM op de bike/roeier naar keuze. 

Veelgemaakte fouten (en hoe jij ze ontwijkt)

  • Te groot calorie-surplus/tekort. Je wint vooral vet of verliest spier. Houd de bovengenoemde marges aan; sportvoedingsorganisaties adviseren gematigde, evidence-based strategieën.
  • Te weinig eiwit of slechte verdeling. 3–5 porties van 20–40 g werkt doorgaans het best. 
  • Elke week van doel wisselen. Korte sprints zijn oké, maar progressie vraagt blokken van 8–12 weken.
  • Geen benchmark-lifts of logboek. Zonder data is er geen koerscorrectie.
  • Geen basisgear. Een rack + bank + dumbbells of bands maken thuis trainen schaalbaar en veilig: Professioneel Power Rack, Universele Halterbank Zwart, Verstelbare Dumbells.

Je 4-stappen keuzehulp (klaar in 2–3 minuten)

Stap 1: Kies je hoofddoel (bulken of cutten).

  • Wil je sterker en voller? Bulken.
  • Wil je droger en atletischer? Cutten.

Stap 2: Stel je calorie-marge.

  • Bulk: +150–300 kcal/dag.
  • Cut: −300–600 kcal/dag.

Stap 3: Eiwit fixen en plannen.

  • 1,6–2,2 g/kg/dag, 3–5 eetmomenten van 20–40 g.

Stap 4: Leg je homegym-basis vast.

Start vandaag: mini-actieplan voor de komende 7 dagen

  • Dag 1–2: onderhoud bepalen, macro’s instellen, boodschappen.
  • Dag 3: trainingsschema kiezen en eerste sessie loggen.
  • Dag 4: gear aanvullen (rack/bank/bands/dumbbells) zodat je niets mist.
  • Dag 5: eerste weeg- en foto-moment; targets bevestigen.
  • Dag 6–7: twee extra sessies, herstel checken, calorie-marge fine-tunen.
Retour au blog