Entraînement avec son propre poids corporel : les meilleurs conseils !

Parfois, on n'a tout simplement pas envie d'aller à la salle de sport ou à la maison. Ou peut-être n'a-t-on pas d'abonnement ou de salle de sport digne de ce nom (saviez-vous que c'était possible, même sur quelques mètres carrés ? En savoir plus ici ). Un entraînement de musculation est-il aussi efficace qu'un entraînement avec des haltères et des poids ? Cela dépend de votre objectif d'entraînement. Pour devenir un véritable culturiste, l'équipement est indispensable.

Beaucoup de gens se demandent s'ils peuvent atteindre les mêmes objectifs avec l'entraînement au poids du corps qu'avec toutes sortes de machines et de stations de musculation. Cependant, tout dépend de l'objectif. Vous souhaitez vous remettre en forme ? L'entraînement au poids du corps est la solution ! Cependant, si vous cherchez à gagner significativement en masse musculaire, nous vous recommandons également d'utiliser des haltères et des poids.

Les meilleurs exercices avec votre propre poids corporel

Squats

Les squats sont un exercice populaire depuis des années, principalement pour renforcer les fessiers et les muscles des jambes (quadriceps et ischio-jambiers). C'est un excellent exercice en soi, mais il est également important pour l'entraînement de divers sports. En améliorant votre souplesse, votre équilibre et votre mobilité, vous réduisez le risque de blessures lors de la pratique de sports d'endurance.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et pliez les genoux. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et abaissez-vous jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous ensuite au même rythme.

Vous pouvez varier cet exercice en le maintenant en position accroupie un instant ou en le transformant en squat sauté : au lieu de vous relever lentement, sautez les bras en l'air. Cette dernière variante développe votre explosivité.

Des pompes

Les pompes sont un incontournable de cet article. Cet exercice sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les triceps, les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Les pompes développent également l'endurance. Cependant, l'exercice doit être réalisé correctement, sinon autant ne pas le faire du tout. En fait, vous augmentez le risque de blessure. Une erreur courante consiste à ne pas garder tout le corps droit : vos orteils doivent être droits et rigides comme une planche !

Vous pouvez faire des pompes avec les mains à plat au sol, mais une barre de pompes est indispensable. Vous pourrez descendre plus bas (ce qui est bon pour vos épaules) et vous réduirez les risques de blessures aux poignets grâce à une meilleure prise.

Trempettes

Peut-être un peu moins connu, mais tout aussi important. Les dips sont plus faciles à réaliser à la maison, sur une chaise (ou un banc de musculation). Placez vos mains derrière vous sur la chaise ou le banc, les doigts pointés vers l'avant. Contractez les abdominaux et baissez le torse. Relevez-vous ensuite lentement et répétez l'exercice.

Fentes

Voici un autre excellent exercice qui ne nécessite rien ! Vous pouvez le faire simplement en marchant. Voici comment procéder : avancez d'un pas avec une jambe, puis pliez les deux genoux. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Lorsque les deux genoux forment un angle de 90 degrés, relevez-vous et changez de jambe.

Tractions

Vous aurez besoin d'une barre de traction pour cela, mais les tractions sont un excellent exercice au poids du corps. Inutile d'expliquer pourquoi… regardez ce dos !

Pour plus d'explications, les tractions sont le meilleur indicateur de force physique. Vous soulevez votre propre poids vers le haut, principalement à l'aide de vos bras et de vos épaules. Une personne de 90 kg avec un faible pourcentage de masse grasse sera capable de répéter cet exercice plus souvent qu'une personne du même poids avec un peu plus de masse grasse, et sera donc plus forte.


Il existe bien d'autres exercices au poids du corps, mais voici les plus populaires et réalisables sans équipement de salle de sport. Besoin de conseils ? Contactez-nous !