De beste manier om je benen te trainen

Het is weer de dag van de week waar elke sporter tegenop kijkt: Leg day. Een van de zwaarste, maar meest belangrijke trainingen die je kunt doen. Een mooi gespierd lichaam wilt iedereen. Dat draait dus niet alleen om een gespierd bovenlichaam, maar ook om het onderlichaam. Ze moeten immers wat kilo’s dragen. Dus: Never skip leg day!

Zijn al die dagen spierpijn na legday het eigenlijk wel waard?

Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam en daarmee ook een van de belangrijkste. Je gebruikt ze immers elke dag. Tijdens het trainen van je benen, wordt ook je onderrug getraind. Beide worden hiermee dus sterker. Risico’s op rugklachten en beenblessures worden daardoor ook verkleind. Als je een grote spiergroep in je lichaam aan het trainen bent, verbrand je veel meer energie dan bij het trainen van een kleine spiergroep. Je verbrandt dus ook meer calorieën. Sterke benen zorgen ook voor een betere balans van het lichaam. Daarnaast komen er tijdens het trainen groeihormonen vrij, waardoor je andere spieren ook sneller groeien. Kortom, je benen trainen is het zeker waard!

Je benen bestaan uit veel spieren. Dit zijn de grootste:

De bilspieren (glutes)

Quadriceps (de bovenkant van de bovenbenen)

Hamstrings (de achterkant van de bovenbenen)

Kuiten (calfs)

Om deze zo goed mogelijk te trainen hebben wij onze favoriete oefeningen en tips op een rijtje gezet:

De bilspieren (glutes)

De squat

Een van de bekendste oefeningen voor de billen is ‘de squat’. De squat is een compound oefening. Je traint dus niet alleen je billen, maar al je beenspieren. Deze oefening is dus een echte must tijdens leg day! Om de squat zwaarder te maken kun je gewichten gebruiken. Kies hier voor dumbells of een halterstang. Let goed op je houding, vooral als je met gewichten squat, zodat je rugklachten vermijdt. Als je met een halterstang gaat trainen, kun je het best een bar pad gebruiken, zodat je geen nekklachten krijgt. Anders kun je je schouders naar elkaar toe knijpen, zodat je de stang makkelijker kan laten rusten op de schouders.

Ga rechtop staan met de halterstang in je nek. Zet je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar en zak naar beneden. Blijf zakken tot je je ongeveer in een hoek van 90 graden bevindt. Ga dan rustig weer naar boven en herhaal dit ongeveer 10 keer. Voer deze oefening 3 tot 4 keer en squat elke keer met een iets zwaarder gewicht.

De halterstang en bar pad koop je uiteraard bij Gorilla Sports!

De fanatieke sporters gaan natuurlijk voor onze squat rekken.

De deadlift

Ook de deadlift is een bekende compound oefening in de sportwereld. De deadlift wordt vaak ontweken door beginnende sporters, omdat er blessures kunnen ontstaan als je de oefening niet correct uitvoert.

De deadlift voer je als volgt correct uit: Je gebruikt een barbell die je aanvult met gewichten naar keuze. Je gaat rechtop staan met je voeten onder het midden van de barbell. Pak de stang vast op ongeveer schouderbreedte met je polsen naar beneden. Houd je rug recht en til de stang op vanuit je benen. Als de barbell bij je knieën komt, druk je je borst naar voren en strek je je benen. Span als je boven komt je billen- en buikspieren aan. Na een paar seconden laat je hem rustig zakken. Ook bij die beweging houd je je rug recht! Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer met telkens een zwaarder gewicht. Voer deze oefening 3 tot 4 keer uit.

De hip thrust

Deze oefening is ontzettend zwaar, maar ontzettend effectief als het gaat om de billen. Voor deze oefening heb je een halterbank en een halterstang nodig.

Zorg dat het bankje stevig staat en niet verschuift als je er tegenaan duwt. Leun je bovenrug op het bankje. Leg vervolgens de halterstang tot net over je heupen. Je kunt een kussentje of een bar pad gebruiken, zodat de stang niet op je lichaam drukt. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en de oefening kan beginnen. Je houdt de stang vast en laat je billen zakken. Dan kom je helemaal omhoog. Houd hierbij je voeten plat op de grond en span je billen aan als je helemaal boven bent. Herhaal deze beweging 8 tot 10 keer. Je voert deze oefening 3 tot 4 keer uit.

Voor een halterbank kijk je hier op onze site.

Wil je meer weten over hoe je het best je billen traint? Lees dan hier de blog Wat is een goede billen workout?

Quadriceps en hamstrings

De wall sit

De wall sit is een oefening waar je vrijwel niets voor nodig hebt. Je gaat met je rug tegen de muur aan staan en buigt je knieën tot je in een hoek van 90 graden zit. Dit houd je zo lang mogelijk vol. Deze oefening traint niet alleen je bovenbenen, maar ook je kuiten en je buikspieren. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe langer je hem uiteindelijk volhoudt.

Lunges

Met lunges train je ook veel spieren in de benen. Het voordeel van oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken is dat het hele lichaam aan het werk wordt gezet.

Pak 2 dumbells van een gewicht naar keuze en ga rechtop staan. Stap dan met 1 voet een meter vooruit en laat je andere knie naar de grond zakken. Zorg ervoor dat het been dat naar voren stapt, zich bevindt in een hoek van 90 graden. Ga dan terug naar de beginpositie en doe precies hetzelfde met het andere been. Houd ten alle tijden je rug recht tijdens de oefening. Herhaal deze beweging 20 keer, waarbij je elke keer van been wisselt. Voer deze oefening 3 tot 4 keer uit.

Single leg split squat

De single leg split squat lijkt op een mix van de squat en de lunge. De bedoeling is dat je gaat squatten met 1 been achter je lichaam. Zorg voor een verhoging. Dat kan een halterbank, een stoel of wat anders zijn. Ga met je rug naar de verhoging staan en leg voet er bovenop. Leg je handen in je zij en houd je rug recht. Zak rustig door je knie en kom daarna rustig weer omhoog. Herhaal deze beweging ongeveer 8 tot 10 keer en wissel dan van been. Voer deze oefening 3 tot 4 uit.

Kuiten (calfs)

Standing calf raise

De calf raise is een simpele oefening voor je kuiten. Je zorgt voor een kleine verhoging op de vloer. Dat kun je doen door een gewicht plat op de grond te leggen. Voor extra gewicht tijdens de oefening kun je dumbells vasthouden langs het lichaam. Ook kun je een halterstang op je schouders leggen.

Je legt je tenen op de verhoging en je hielen op de vloer. Buig lichtjes je knieën en kom omhoog. Bij het omhoog komen is het de bedoeling dat je hielen van de grond komen. Je staat dus op je tenen. Span daarbij je kuitspieren aan en kom dan heel rustig weer naar beneden. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer. Voer deze oefening 3 tot 4 keer uit.

Als je graag een volledige kuiten trainer wilt aanschaffen, bekijk dan onze professionele kuitentrainer

Wall squat calf raise

De wall squat calf raise. De naam zegt het al. Je gaat in de wall sit houding staan en houdt je armen tegen de muur net langs je lichaam. Dan til je je hiel op en span je je kuitspieren aan. Als je besluit om bij deze oefening gewichten te gebruiken, hou ze dan vast en steun ze op je knieën. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer. Voer deze oefening 3 tot 4 keer uit. Gewichten die je kunt gebruiken zijn bijvoorbeeld dumbells.

De dumbells haal je uiteraard bij Gorilla Sports.

Met deze oefeningen zorg je ervoor dat jij je benen optimaal traint. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende doeleinden. Veel vrouwen willen slanke benen. Door deze oefeningen te doen met minder zware gewichten zorg je ervoor dat je dat bereikt. Als je grotere benen wilt krijgen, gebruik dan wel gewichten. Zorg ervoor dat je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Als laatste willen we je meegeven dat het belangrijk is om je goed te concentreren op de juiste uitvoering van de oefeningen. Neem je laatste paar reps net zo serieus als de eerste.

Probeer deze workouts zeker tijdens je eerstvolgende legday en laat je benen branden!