L'entraînement d'été parfait dans votre jardin

Pourquoi une séance d'entraînement dans le jardin est idéale

Il n'est pas forcément nécessaire d'aller à la salle de sport pendant les chaudes journées d'été. Pourquoi ? Parce que :

  • Confort et intimité
    Pas de file d'attente à la machine. Il suffit d'allumer votre enceinte, d'enfiler votre tenue de sport (ou parfois rien du tout 😅), et c'est parti.
  • Pas d'abonnement à la salle de sport
    Investir une fois dans une corde à sauter , un tapis ou des bandes de résistance est beaucoup moins cher que de payer un abonnement à une salle de sport pendant une année entière.

Préparation : de quoi avez-vous besoin ?

Équipement de base

Créer de la sécurité et de l'espace

  • Assurez-vous d’avoir une surface plane et stable.
  • Dégagez les jouets, les meubles de jardin et les branches pour pouvoir vous déplacer librement.
  • Vérifiez l'intensité du soleil : prévoyez des exercices intensifs tôt le matin ou le soir pour éviter la surchauffe.

Exemple de programme d'entraînement d'été dans le jardin

Échauffement (5 à 10 minutes)

  • Balancements des bras, levées de genoux, quelques squats aériens.
  • 1 à 2 minutes de saut à la corde ou de jogging sur place.
  • Étirements dynamiques : ouverture des hanches, étirement des ischio-jambiers en l'air.

Partie principale (30–40 minutes)

Circuit – 3 tours – 45 sec de travail / 15 sec de repos :

  1. Pompes – sur les mains ou sur les genoux, variation selon le niveau.
  2. Squats au poids du corps – faites travailler vos fessiers.
  3. Alpinistes – agréables et résistants pour votre tronc et votre cardio.
  4. Rangées de bandes de résistance – poteau ou barre, bande de traction horizontale.
  5. Fentes sautées – explosives, rythme cardiaque élevé.
  6. De la planche aux pompes – abdominaux et épaules.

Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les tours.

Refroidissement et étirements

  • Marchez sur place pendant 3 à 5 minutes pour réduire votre rythme cardiaque.
  • Étirements statiques : quadriceps, muscles fléchisseurs de la hanche, poitrine, épaules, bas du dos. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Conseils pour rester motivé

Playlist et création d'ambiance

  • Créez une playlist estivale et joyeuse qui vous dynamisera.
  • Accrochez des lumières ou des drapeaux pour créer une ambiance de vacances.

Partenaires d'entraînement et défis

  • Planifiez des horaires fixes avec un ami ou un partenaire.
  • Fixez-vous des défis pendant les mois d’été : un défi de pompes de 30 jours, peut-être un défi de planche avec un minuteur ?

Variations et progression dans votre entraînement

Exercices avancés et intensité croissante

  • Ajoutez des sauts, des pompes explosives ou des squats bulgares.
  • Visez 60 secondes de travail / 10 secondes de repos ou réduisez votre repos entre les tours.

Compléments ludiques : HIIT, circuits, jeux de plein air

  • Circuits alternatifs avec blocs HIIT courts : sprint de 20 sec + repos de 10 sec, 8 rounds.
  • Utilisez un ballon de football, un frisbee ou un ballon de volley-ball pour combiner cardio et plaisir.

Erreurs courantes et comment les éviter

Mauvaise forme et blessures

  • Concentrez-vous sur la bonne technique : accroupissez-vous plus profondément avec le dos droit, faites des pompes avec les épaules non dans le cou, le tronc engagé.
  • Pensez à regarder des tutoriels ou à vous filmer ; vérifier permet d’éviter les erreurs.

Sur- ou sous-entraînement

  • Gardez un œil attentif sur votre corps : crampes, douleurs, fatigue extrême sont des signaux qui indiquent qu’il faut se reposer.
  • Alternez la musculation avec un ou deux jours de récupération/cardio. Même une marche de 30 minutes suffit.

Conclusion

Votre jardin est un studio de fitness caché. Avec le bon état d'esprit, quelques outils simples et une dose de créativité, vous pourrez profiter pleinement de vos séances d'entraînement estivales. C'est abordable, amusant, flexible et efficace. Alors, prenez votre tapis de sport, allumez les enceintes et passez un été au top de votre forme ! 💪🌞

Foire aux questions (FAQ)

1. Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner ?
Visez 3 à 5 séances par semaine. Pour la musculation et le conditionnement physique, alterner entraînements intenses et entraînements de récupération est essentiel.

2. Puis-je faire cet entraînement en tant que débutant ?
Absolument ! Commencez par des répétitions moins nombreuses, des périodes d'entraînement plus courtes ou des variantes plus simples comme des pompes sur les genoux. Augmentez progressivement.

3. Que faire s’il pleut ou s’il fait froid ?
Faites des exercices à l'intérieur sur votre tapis (pompes, planches, squats) ou utilisez votre corde à sauter. Vous pouvez aussi vous entraîner sous un auvent ou porter des vêtements chauds.

4. Comment combiner la nutrition avec cet entraînement ?
Mangez un repas léger riche en protéines et en glucides (comme un yaourt aux fruits ou un sandwich) au moins 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Après l'entraînement, prenez une collation riche en protéines, comme du fromage blanc ou un smoothie.

5. Ai-je vraiment besoin d’une corde à sauter ?
Non, vous pouvez vous en passer. Le cardio peut aussi se faire en courant sur place, en relevant les genoux ou en utilisant une corde à sauter sans corde. Mais la corde à sauter rend l'exercice plus amusant et stimulant.

Retour au blog