Tout le monde veut des fesses, et c'est le moyen le plus rapide d'en avoir

1. Coups de pied d'âne

Vous pouvez réaliser cet exercice sans poids, mais vous pouvez aussi utiliser des poids aux chevilles pour un effet plus lourd, ou une bande élastique au-dessus des genoux. Une fois votre choix fait, mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Puis, avec une jambe, lancez la plante de votre pied vers le plafond. Votre jambe reste dans la même position, à un angle de 90 degrés. Vous pouvez alterner entre la gauche et la droite, ou faire d'abord une série de, par exemple, 20 répétitions à gauche, puis la même série à droite.

2. Soulevés de terre roumains

Légèrement différent du soulevé de terre standard. Avec celui-ci, vous ne pliez pas les genoux. Du moins, pas complètement. Gardez les genoux légèrement fléchis et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre ou un kettlebell en main. Ensuite, contractez les fessiers et, en gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en avant, en ramenant le poids vers le sol. Vos hanches reculent et, en vous relevant, contractez les fessiers.

3. Fente de révérence ou fente croisée

Ici aussi, vous pouvez choisir de porter un poids supplémentaire (disque libre, haltère ou kettlebell) ou d'effectuer l'exercice avec le poids du corps. Commencez l'exercice en joignant les pieds, pointes de pied pointées vers l'avant. De cette position, faites un grand pas en diagonale vers l'arrière (passant et derrière votre autre pied). Penchez-vous ensuite à 90 degrés en gardant le dos droit. Revenez en position verticale et répétez. Alternez les jambes ou choisissez de faire une série avec le pied droit en premier, puis une série avec le gauche.

4. Pont fessier

C'est un excellent exercice, facile à réaliser et vous pouvez vous allonger sur votre tapis en position détendue. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les pieds au sol, soulevez vos fesses puis redescendez. Vous pouvez utiliser un poids en plaçant un haltère ou un disque sur votre bas-ventre, ou utiliser des bandes élastiques et continuer à pousser la bande avec vos genoux pendant l'exercice. Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez. Pour vous guider, vous pouvez écouter la chanson « Flower » de Moby. Lorsqu'il chante « Bring Sally Down », soulevez vos fesses, et lorsqu'il chante « Bring Sally Up », redescendez vos fesses. Conseil de pro : ne touchez pas le sol avec vos fesses pendant la descente, cela maintiendra les muscles sous tension !

5. Squats bulgares fendus

Un peu d'équilibre est essentiel pour cet exercice ! Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre derrière vous sur une plateforme surélevée (banc ou box). Ensuite, le dos droit, pliez le genou avant pour créer un mouvement de fente, puis relevez-vous. Envie d'un défi encore plus grand ? Ajoutez des poids supplémentaires. Une kettlebell peut être utile, à tenir d'une main.