Comment combiner cardio et musculation

Envie de perdre du poids ? D'améliorer votre condition physique ? De vous tonifier ou de développer votre masse musculaire ? Alors, le cardio et la musculation sont essentiels. Il y a encore quelques années, de nombreux athlètes pensaient que ces deux formes d'entraînement étaient incompatibles. Pourtant, c'est tout le contraire : cardio et musculation vont de pair ! Ces deux formes d'entraînement se complètent parfaitement.

Le cardio et la musculation ont des effets différents sur votre corps. C'est pourquoi ils se complètent parfaitement. Nous vous expliquons précisément comment cela fonctionne dans cet article.

Formation simultanée

Combiner cardio et musculation au cours d'une même séance est appelé entraînement concomitant. Le mot anglais « concurrent » signifie « simultané ». Lors d'un entraînement concomitant, vous combinez cardio et musculation de manière à ce que les deux se renforcent mutuellement.

L'effet de l'entraînement en force

La musculation a un effet positif sur tous les athlètes, y compris ceux souffrant de maladies cardiaques ou d'arthrite. Un entraînement régulier vous permettra de vous sentir en meilleure forme et de développer un corps plus fort et plus tonique. De plus, vous brûlez des calories après l'entraînement.

La musculation a également un effet positif sur l'humeur. En effet, le corps produit des endorphines pendant l'exercice. Cette substance, aussi appelée hormone du bonheur, influence l'humeur et agit comme une drogue naturelle. La musculation favorise également un meilleur sommeil.

Des exemples bien connus d’entraînement en force sont l’haltérophilie , le fitness et l’entraînement au kettlebell .

L'effet de l'entraînement cardio

Le cardio améliore votre condition physique et augmente votre endurance. Pendant l'entraînement, vous brûlez de l'énergie, généralement sous forme de lipides et de glucides. En brûlant des calories, vous perdez du poids. Cependant, vous ne développez pas de tissu musculaire. Ainsi, si vous pratiquez uniquement des sports d'endurance, comme la course à pied ou le vélo, votre masse musculaire n'augmentera pas. Elle peut même diminuer. Le cardio ne vous tonifie donc pas. Il vous fait seulement perdre du poids.

L'entraînement cardio a un effet positif sur vos vaisseaux sanguins. Pendant une séance d'entraînement, davantage de sang circule dans vos veines, améliorant ainsi la qualité de vos vaisseaux sanguins et de leurs parois. Cela contribue à renforcer vos vaisseaux sanguins et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Votre cœur est plus fort et le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral est réduit.

Parmi les exemples bien connus d’exercices cardio, on peut citer la course à pied, l’aviron , la natation, le cyclisme , l’entraînement elliptique et le saut à la corde .

Comment combiner cardio et musculation ?

Lorsque vous souhaitez combiner cardio et musculation, il est important de prêter attention à quelques points :

• - Votre objectif d'entraînement
• -Le type de formation
• - Votre niveau

Votre objectif d'entraînement

Adaptez vos entraînements à vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre condition physique, vous suivrez un programme d'entraînement différent de celui que vous suivrez pour développer votre musculature.

Améliorez votre condition physique ou perdez du poids

Si votre objectif est de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique, il est conseillé de commencer votre entraînement par une séance de cardio intense d'une demi-heure. Après, vous pouvez faire des exercices de musculation (légers) pour travailler vos abdominaux ou vos bras.

Devenir plus musclé

Envie de vous muscler ? Commencez votre entraînement par une courte séance de cardio pour échauffer votre corps. Ensuite, place à la musculation. C'est là que vous dépenserez la quasi-totalité de votre énergie. L'objectif est de stimuler vos muscles au maximum, ce qui demande de l'énergie. Terminez cette séance de musculation intense par une courte séance de cardio de quinze à vingt minutes. Pensez à l'entraînement fractionné sur tapis de course ou vélo elliptique. Il est toujours recommandé de terminer une séance par une série de cardio. Le cardio stimule votre cœur et augmente la circulation sanguine, et donc l'oxygène, dans tout le corps. C'est également bon pour vos muscles.

Le type de formation

Bien sûr, le type d'entraînement est également important. Par exemple, un entraînement cardio après une séance de fitness ne doit pas être trop intense. Une courte séance de HIIT de 20 minutes après un entraînement intensif n'est pas nocive. En revanche, il n'est pas bon pour le corps de courir ou de faire du vélo pendant une heure après un entraînement de musculation.

L'inverse est également vrai. Après une séance de cardio, vous pouvez faire quelques exercices de musculation légers, mais n'essayez pas de battre votre record personnel au développé couché ou à la presse à cuisses . Vous avez déjà épuisé toute votre énergie, et vos muscles n'en ont plus la force.

Votre niveau

Vous débutez ? Il est crucial de bien doser vos entraînements. Beaucoup de nouveaux athlètes commencent avec trop d'enthousiasme, ce qui augmente le risque de blessure. Il est donc important, lorsque vous débutez, de prendre votre temps et d'augmenter progressivement votre rythme d'entraînement. Ainsi, vous éviterez le surmenage.

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Objectif d'entraînement : devenir plus musclé

Commencez votre entraînement par une séance de cardio douce de dix à quinze minutes. Marchez dix minutes sur le tapis de course ou faites un peu de cardio léger sur le vélo elliptique ou le vélo . Après l'échauffement, vous pouvez solliciter deux groupes musculaires, comme les pectoraux et les épaules. Il est recommandé de solliciter un ou deux groupes musculaires à chaque séance. Vous pourrez ainsi les solliciter intensément. Lors de la séance suivante, privilégiez les autres groupes musculaires. Ainsi, vous travaillerez tous vos muscles en une semaine. Vous pouvez solliciter les pectoraux et les épaules avec une barre ou des haltères . Les pompes, les élévations avant et les développés haltères sont des exercices efficaces.

Objectif d'entraînement : perdre du poids ou améliorer votre condition physique

Envie de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique ? Commencez votre entraînement par un échauffement léger de cinq à dix minutes, comme un entraînement préprogrammé sur votre vélo d'intérieur ou votre vélo elliptique. Une fois échauffé, place aux choses sérieuses. Faites au moins trente minutes de cardio pour transpirer. Par exemple, courez à vive allure sur le tapis de course pendant une demi-heure ou optez pour un jogging en extérieur. Après la série cardio, effectuez également des exercices de renforcement musculaire légers. Par exemple, faites un exercice pour les triceps, un pour les jambes, un pour le dos et un pour les abdominaux. Exemples d'exercices adaptés : fentes, triceps kickbacks, crunchs, crunchs obliques et rowing penché.

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