Comment commencer la musculation à la maison

Comment commencer la musculation à la maison

Envie de vous mettre au sport, mais pas envie d'aller dans une salle de sport bondée ? Alors, vous pouvez bien sûr vous entraîner à la maison. Avec le bon équipement, vous pouvez aussi vous entraîner efficacement à la maison. Le principal avantage de s'entraîner à la maison est bien sûr que vous n'avez plus besoin de sortir de chez vous. C'est un gain de temps considérable. De plus, vous n'avez pas à vous soucier des horaires d'ouverture et des cours. Vous pouvez vous entraîner quand bon vous semble.

Programme d'entraînement pour débutants

Vous envisagez de commencer à faire du sport, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Nous avons la solution. Ci-dessous, nous avons élaboré un programme d'entraînement pour débutants. Ce programme de fitness à domicile comprend principalement des exercices de musculation, mais il est recommandé d'inclure également des séances de cardio régulières. Aucun équipement spécifique n'est requis. Les séances de cardio sont également parfaitement adaptées à l'extérieur. Par exemple, vous pouvez marcher, faire du vélo ou courir d'un bon pas pendant une heure.

Voici ce dont vous avez besoin pour commencer à vous entraîner à la maison

Avez-vous besoin de beaucoup de matériel pour commencer à vous entraîner à la maison ? Non. Il vous suffit d'un banc de musculation et d'un jeu d'haltères réglables. C'est tout ce dont vous avez besoin pour suivre le programme ci-dessous. Après quelques semaines ou quelques mois de musculation, vous constaterez que vous gagnez en force. Une barre avec des poids libres peut être utile dans ce cas.

Trois séances de musculation

Le programme d'entraînement pour débutants comprend trois séances de musculation. Chaque séance dure environ 45 minutes. Prenez toujours un jour de repos après une journée d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Les jours de repos, vous pouvez faire du cardio. Avant chaque séance, pensez à vous échauffer. Faites des étirements, quelques jumping jacks ou sautez à la corde pendant une minute. En alternant musculation et cardio, vous renforcerez non seulement vos muscles, mais vous resterez également en pleine forme et brûlerez des calories plus rapidement.

Les muscles abdominaux sont également sollicités

Le programme prend également en compte l'entraînement des abdominaux. Ils sont indirectement sollicités par divers exercices, comme les squats, les développés épaules debout et les pompes. Ces exercices sollicitent les abdominaux pour maintenir l'équilibre. Envie de renforcer vos abdominaux ? De nombreux exercices sont disponibles, comme les crunchs, la planche et les relevés de jambes.

Tous les groupes musculaires sont impliqués

Chaque séance comprend des exercices spécifiques pour un ou deux groupes musculaires. Cette routine complète sollicite chaque groupe musculaire ; à la fin de la semaine, vous aurez donc entraîné tout votre corps. Presque tous les exercices de la routine sont réalisés avec des haltères, mais certains peuvent également être réalisés avec une barre.

Programme d'entraînement en force pour débutants

Lundi - Exercices de renforcement des épaules et des bras

Commencez cet entraînement de musculation par un court échauffement de dix minutes. Effectuez ensuite les exercices suivants :

Trois ensembles de douze presses Arnold

Trois des douze relances latérales

Trois séries de douze développés épaules avec haltères debout

Quatre séries de dix flexions alternées avec haltères debout

Quatre séries de dix boucles Zottman

Trois séries de quinze extensions des triceps

Trois séries de dix pompes diamant

Faites toujours une courte pause d’une minute après chaque série.

Mercredi - exercices de renforcement des jambes

Commencez par un échauffement léger de 10 minutes. Ensuite, effectuez les exercices suivants :

Trois séries de 15 squats gobelets

Quatre séries de 10 fentes avec haltères avec 5 répétitions par jambe

Quatre séries de 10 step ups avec haltères, en effectuant 5 répétitions par jambe

Trois séries de 10 squats sautés

Cinq séries de huit soulevés de terre avec haltères

Quatre séries de quinze élévations des mollets debout avec haltères

Faites toujours une courte pause d’une minute après chaque série.

Vendredi - Exercices de renforcement de la poitrine et du dos

Commencez votre entraînement par un échauffement léger pour réchauffer vos muscles.

Trois séries de vingt pompes

Trois séries de douze écartés avec haltères

Cinq séries de dix pulls avec haltères

Trois séries de douze développés au sol avec haltères

Cinq séries de dix rangées de bras avec haltères, en effectuant cinq répétitions par bras

Trois séries de quinze élévations penchées avec haltères

Faites toujours une courte pause d’une minute après chaque série.

Exercices abdominaux ciblés

Après chaque séance, vous pouvez solliciter vos abdominaux de manière ciblée. Pour ce faire, effectuez les exercices suivants :

Trois séries de dix élévations de jambes suspendues

Trois séries de vingt crunchs

Cinq planches de vingt secondes chacune

Vous obtiendrez de meilleurs résultats en adoptant une alimentation saine et variée et en buvant au moins un litre et demi d'eau par jour. Avec une alimentation équilibrée et des exercices physiques réguliers, il est possible d'atteindre une forme optimale depuis sa salle de sport à domicile. Complétez votre alimentation avec des compléments alimentaires et des boissons protéinées si nécessaire.

Créez facilement votre propre salle de sport à domicile

Envie de vous entraîner à la maison ? Créez facilement votre propre salle de sport avec un banc de musculation réglable, un ensemble d'haltères ou un kit d'initiation. Vous pourrez ainsi réaliser efficacement tous les exercices de votre programme d'entraînement pour débutants. Vous souhaitez ajouter du cardio à votre programme de musculation ? Améliorez votre entraînement à domicile avec des équipements cardio, comme un vélo d'appartement avec cardio ou un vélo elliptique.

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