6 exercices efficaces pour un entraînement avec sac de poids à la maison

6 exercices efficaces pour un entraînement avec sac de poids à la maison

Puissant, explosif et très varié, l'entraînement au sac de sable apporte variété et plaisir à tout entraînement fonctionnel. Équipement d'origine des compétitions de Strongman, le sac de puissance robuste est de plus en plus populaire auprès des salles de sport et des athlètes amateurs. L'entraînement au sac de sable peut facilement être réalisé en extérieur ou à domicile. Les exercices au sac de sable renforcent l'ensemble du corps et spécifiquement certains groupes musculaires.

L'entraînement au sac de sable se distingue par son poids mobile, contenu dans le sac sous forme de sable métallique. Ce dernier se déplace aléatoirement à chaque mouvement, créant un déséquilibre. Par conséquent, le centre de gravité doit être constamment stabilisé et la posture maintenue. Outre l'augmentation de la force et de l'endurance, l'entraînement au sac de sable améliore également la résistance et l'explosivité.

Exercices avec un sac de poids de 10 kilos ou plus

Power Clean & Press

Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, penchez légèrement le haut du corps en avant, dos droit. Maintenez le sac de sable juste au-dessus du sol, bras fléchis. Levez le buste et placez le sac de sable dans vos coudes, à hauteur de poitrine. Gardez les jambes fléchies. Maintenez la position brièvement. Levez les bras de manière contrôlée et poussez le sac de sable d'un mouvement brusque au-dessus de votre tête.

• 3 séries de 10 répétitions
• Muscles ciblés : tout le corps - en particulier les cuisses + les épaules + les biceps

Ramer debout

Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées à la largeur des épaules. Saisissez le sac de sable par la poignée supérieure et laissez-le pendre librement, bras légèrement fléchis. Tirez le sac verticalement le long du buste. Les coudes pointent vers l'extérieur et s'arrêtent juste sous le menton. Revenez ensuite brièvement et en douceur à la position de départ.

• 3 séries de 5 répétitions
• Muscles ciblés : épaule + muscle trapèze + biceps

Squat avec prise sur l'ours

Tenez-vous debout à la largeur des épaules.
Saisissez le sac de sable avec les deux bras et maintenez fermement le haut du corps pendant tout l'exercice. Fléchissez les jambes et abaissez les fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Marquez une courte pause en position basse avant de tendre lentement les jambes et de vous relever.

• 3 séries de 10 répétitions
• Muscles ciblés : cuisses + fessiers + dos

Entraînement avec des sacs de sable avec des poids jusqu'à 10 kilos

Support latéral

Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, et posez votre avant-bras gauche au sol. Votre coude doit être sous votre épaule. Votre bras droit doit maintenir le sac de sable fermement contre votre taille tout au long de l'exercice. Décollez vos jambes du sol et soulevez tout votre corps jusqu'à former une ligne droite. Maintenez la position 5 à 15 secondes, puis redescendez lentement.

• 10 répétitions par côté
• Muscles ciblés : taille + épaules + dos

Haut du corps

Allongez-vous sur le ventre au sol. Jambes droites et orteils au sol. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale et dirigée vers le bas. Un sac de musculation doit être placé sur le haut du dos et tenu par les mains. Les coudes doivent être dirigés vers l'extérieur. En contrôlant votre mouvement, soulevez la tête et les épaules et décollez-les du sol. Maintenez la position relevée pendant 5 secondes, puis redescendez lentement. Un tapis de fitness est indispensable pour cet exercice.

• 3 séries de 7 à 10 répétitions
• Muscles ciblés : bas et haut du dos

Relevés assis avec jambes droites

Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes. Tendez les bras vers le plafond, en tenant le sac de sable légèrement au-dessus de votre tête. Abdominaux contractés, soulevez le haut du corps et amenez les bras vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules. Le sac de sable repose sur l'arrière de vos avant-bras. Simultanément, tendez les jambes vers le haut. Maintenez brièvement la position, puis redescendez lentement.

• 15 répétitions
• Muscles ciblés : grand droit de l'abdomen + bras