Quel est un bon entraînement pour les fessiers ?

Envie d'un fessier bien rond ? Alors, musclez vos fessiers grâce à un programme d'entraînement. Nous avons compilé pour vous les 6 meilleurs exercices pour les fessiers. Lancez-vous et obtenez des fessiers ronds et toniques en un rien de temps. Toutes les femmes rêvent d'un fessier rond. Nombreuses sont celles qui testent certains produits ou régimes. Certaines même se tournent vers les massages pour obtenir un fessier magnifique. Pourtant, rien de tout cela ne fonctionne. La seule façon de développer ses fessiers est de s'entraîner, de s'entraîner et de s'entraîner encore. Avec notre programme, vous obtiendrez assurément des fessiers plus ronds.

Faites attention à votre alimentation

Avant de commencer l'entraînement, voici quelques conseils. Assurez-vous non seulement de bien vous entraîner, mais aussi de faire attention à votre alimentation. Vos muscles ont besoin des bons nutriments pour se développer. Assurez-vous donc de consommer suffisamment de glucides et autres nutriments, et complétez votre alimentation avec des boissons protéinées. Voici un exercice pour les fessiers à faire à la maison. Un tapis de fitness suffit. Vous pourrez ensuite compléter votre programme d'entraînement à domicile avec un appareil de cardio et un banc de musculation.

Réchauffez votre corps

Avant de commencer votre entraînement, nous vous recommandons de vous échauffer. Vous pouvez le faire en vous tenant debout sur un vélo elliptique, en sautant à la corde ou en montant et descendant les escaliers à plusieurs reprises. N'oubliez pas de faire quelques étirements.

Exercice 1 pour les fessiers : Pont fessier 3 x 20 répétitions

Le pont fessier est un exercice conçu pour renforcer les fessiers. Cet exercice cible également les muscles fessiers.

• - Allongez-vous sur le dos.
• - Assurez-vous que vos omoplates sont fermement dans le tapis.
• - Soulevez vos hanches.
• - Contractez vos fessiers et inspirez.
• - Soulevez encore plus vos hanches et serrez vos fessiers autant que possible
• - Expirez.
• - Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Exercice 2 pour les fessiers : poussée des hanches 3 x 10 répétitions

Vous avez un banc de musculation avec une barre et des poids ? Vous pouvez alors remplacer le pont fessier par le hip thrust. Cela vous permettra un entraînement optimal des fessiers.

• - Saisissez votre barre avec le poids approprié.
• - Positionnez-vous avec vos omoplates sur le banc.
• - Placez vos pieds droits devant vous.
• - Placez la barre sur l'os pubien.
• - Soulevez le poids et contractez vos fessiers.
• - Expirez en soulevant le poids.
• - Assurez-vous que vos genoux sont à un angle de 90 degrés une fois que vous vous levez
• - Maintenez le poids en haut pendant un moment.
• - Redescendez le poids de manière contrôlée, sans laisser vos fesses toucher le sol
• - Répétez l'exercice.

Exercice 3 pour les fessiers : Recul fessier 3 x 20 répétitions par jambe

Vous pouvez effectuer le kickback fessier de plusieurs manières. Il existe une machine dédiée, mais vous pouvez aussi le faire au sol. Le kickback fessier isole les fessiers et crée un fessier de rêve. Effectuez l'exercice comme suit :

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un poids à la cheville à l’exercice.

• - Placez vos mains et vos genoux sur le sol.
• - Gardez votre dos dans une position droite et neutre.
• - Contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux.
• - Ramenez une jambe en arrière.
• - Assurez-vous que votre genou est légèrement plié et amenez votre jambe vers le haut.
• Une fois votre jambe en haut, maintenez la tension pendant une seconde. Pour ce faire, contractez les fessiers.
• - Abaissez doucement votre jambe vers le bas.
• Effectuez le même exercice avec votre autre jambe.

Exercice 4 pour les fessiers : Fentes 3 x 8/12 répétitions par jambe

Les fentes sont un excellent exercice pour les fessiers, mais aussi pour les ischio-jambiers et les cuisses. Vous pouvez également les réaliser avec des poids supplémentaires. Utilisez des haltères près du corps ou une barre placée derrière la nuque. Pas d'haltères à la maison ? Utilisez de petites bouteilles remplies.

• Placez vos mains sur vos hanches. Pour un exercice plus difficile, placez une barre sur vos épaules ou tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• - Balancez une jambe vers l’avant et faites une grande poussée vers l’avant.
• - Contractez la hanche et le genou de votre jambe avant. Continuez ainsi jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche à peine le sol.
• - Le genou de votre jambe avant est aligné avec vos orteils.
• - Redressez à nouveau votre jambe avant et replacez votre pied dans la position de départ.
• - Répétez cet exercice avec votre autre jambe

Exercice 5 pour les fessiers : squat 3 x 10 répétitions

Le squat consiste à s'asseoir sur une chaise, puis à se relever. Cet exercice est excellent non seulement pour les fessiers, mais aussi pour les jambes, le dos et les abdominaux. Vous pouvez le faire à la maison. Pour plus de difficulté, placez une barre lestée ou un bâton sur vos épaules.

• - Tenez-vous droit et fermement sur le sol.
• - Placez vos pieds à la largeur des épaules et pointez-les légèrement vers l'extérieur,
• - Tendez vos bras devant vous pour plus d’équilibre.
• - Déplacez vos hanches et vos fesses vers l'arrière.
• Descendez lentement vers le sol, en veillant à ce que vos genoux soient orientés vers l'extérieur. Vos genoux doivent maintenant former un angle de 90 degrés.
• - Restez ensuite quelques secondes dans cette position puis relevez-vous de manière calme et contrôlée.
• - Poussez sur vos talons, redressez vos genoux et déplacez vos fessiers et vos hanches vers le haut.
• - Assurez-vous d'utiliser uniquement vos jambes et vos fessiers pour vous relever. N'utilisez ni votre dos ni vos bras.
• - Gardez votre poitrine droite et haute tout au long de l’exercice.

• Exercice 6 pour les fessiers : Sumo squat 3 x 10 répétitions

Le sumo squat est une variante du célèbre squat. Cet exercice sollicite à la fois les fessiers et les jambes. Vous pouvez également le réaliser avec une barre sur le dos ou un kettlebell dans les mains.
• • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur.
  • - Redressez le haut de votre corps.
  • - Pliez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez à un angle de 90 degrés.
  • Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils tout au long du mouvement.
  • - Répétez l'exercice.

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