Consommez-vous suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ?
Un régime végétalien (aussi appelé régime à base de plantes) est un mode d'alimentation qui consiste à consommer exclusivement des aliments d'origine végétale, comme des légumes, des fruits, des noix, des graines et des légumineuses. Riche en nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux, il peut réduire le risque de certaines maladies (chroniques). Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous vous demandez peut-être si un régime végétalien vous apporte suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Lisez cet article pour le savoir !
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Si vous pratiquez une activité physique régulière, il est important de consommer suffisamment de protéines. Elles sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus musculaires et peuvent contribuer à réduire les courbatures. Elles contribuent également au maintien d'une masse musculaire saine et à un métabolisme sain. L'apport quotidien recommandé en protéines est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 60 kilos, par exemple, vous avez besoin d'environ 48 grammes de protéines par jour. Si vous pratiquez régulièrement des entraînements intensifs, vous devrez alors consommer environ 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une alimentation équilibrée est donc essentielle.
En tant que végétalien, consommez-vous suffisamment de protéines ?
Il est donc important de consommer des aliments riches en protéines après l'exercice, comme la viande, le poisson, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Mais qu'en est-il si vous suivez un régime végétalien ? Les végétaliens ne consomment aucun de ces aliments. Cependant, il est possible d'obtenir un apport suffisant en protéines avec un régime végétalien, à condition de consommer un mélange varié d'aliments végétaux. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales. De plus, certains aliments végétaux, comme le soja et le quinoa, peuvent être une source complète de protéines. Ces produits contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin !
Quels produits végétaliens sont riches en protéines ?
Les produits suivants sont riches en protéines et conviennent aux végétaliens après une séance d’entraînement :
Les haricots, comme les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, les haricots bruns, les haricots noirs et les haricots capucins, contiennent beaucoup de protéines ainsi que des fibres et des nutriments tels que le fer et l'acide folique.
- Les fruits à coque, comme les noix de cajou, les amandes, les noix et les arachides.
Les graines, comme les graines de chia, de courge, de chanvre et de sésame, ainsi que les noix et les graines, contiennent également des graisses saines, bénéfiques pour le cœur.
- Les céréales, comme les flocons d’avoine, le couscous, l’épeautre, les pâtes (de blé entier), le boulgour et le riz brun.
- Il s'agit d'une céréale sans gluten qui est une source complète de protéines et qui est également riche en fibres et en minéraux.
- Pensez au brocoli, aux épinards, aux pois, au chou frisé, aux choux de Bruxelles et au chou pointu.
- Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh, le yaourt au soja, le lait de soja ou simplement le soja sont une bonne source de protéines et de nutriments tels que le potassium et le magnésium.
- Substituts de viande tels que falafel, tofu, seitan, burgers végétaliens.
- Houmous et beurres de noix.
- Shakes protéinés à base de plantes.
Si vous pratiquez une activité physique régulière et intensive en tant que végan, vous n'avez aucun souci à vous faire ! À condition de suivre une alimentation végétale variée et équilibrée.
Recommandations Netflix sur le véganisme
Envie d'en savoir plus sur le régime végétalien (associé à l'exercice physique) ? Alors « What the Health » ou « Game Changers » sont d'excellents documentaires à découvrir sur Netflix !