Entraînement pour la masse musculaire

Répétitions

La méthode la plus efficace pour développer sa masse musculaire est l'hypertrophie. L'hypertrophie consiste à s'entraîner sur 8 à 12 répétitions. L'objectif est de choisir un poids avec lequel vous pouvez tout juste effectuer ces répétitions. Le nombre exact de répétitions est à votre discrétion. Personnellement, je recommande 8 répétitions pour les exercices les plus lourds et 12 répétitions pour les exercices plus légers, surtout lorsque les muscles sont déjà fatigués.

Exemple : Aujourd’hui, vous travaillez vos pectoraux et vos biceps. Vous effectuerez quatre exercices pour les pectoraux : développé couché, développé incliné avec haltères, écarté pectoral à la machine et écarté à la poulie basse. Le nombre de répétitions pour cet exercice est le suivant :

- Développé couché : 4 x 8 répétitions

Presse inclinée db : 4 x 8 répétitions

- mouche pectorale : 4 x 12 répétitions

- Low cable fly : 3 x 12 répétitions

Ensembles

Le nombre de séries qui s'est avéré efficace pour l'entraînement en hypertrophie est de 3 à 5 séries, mais en pratique, visez 4 séries. Assurez-vous d'atteindre le nombre exact de répétitions lors de ces 4 séries. Si vous parvenez à effectuer plus de répétitions correctement, vous pouvez choisir une charge plus élevée. Même si vous pensez pouvoir effectuer une 5e série avec la charge choisie, il est judicieux d'augmenter la charge la fois suivante. Si un muscle est déjà fortement fatigué par l'entraînement, vous pouvez choisir de faire 3 séries pour le(s) dernier(s) exercice(s), comme illustré dans l'exemple ci-dessus.

Classer les groupes musculaires

Classer les groupes musculaires peut être complexe et tout le monde ne le fait pas efficacement. Demander à la salle de sport pourquoi quelqu'un classe ses groupes musculaires d'une certaine manière ne donne pas toujours une réponse pertinente. En considérant quelques concepts, vous pouvez classer correctement vos groupes musculaires.

Tout d'abord, il faut tenir compte du temps de repos nécessaire à vos muscles après l'entraînement. Pour l'hypertrophie, il est de deux (parfois trois) jours. Une fois les groupes musculaires reposés, il est important de les réentraîner dès que possible ; sinon, ils s'habitueront à l'inactivité et perdront à nouveau de la masse musculaire. Par exemple, si vous vous entraînez trois fois par semaine, il est déconseillé de répartir vos groupes musculaires sur quatre séances. Cela reviendrait à entraîner un groupe musculaire environ une fois tous les neuf à dix jours, ce qui rendrait la période de repos trop longue pour stimuler la masse musculaire. Dans ce cas, il est plus judicieux d'adopter un programme d'entraînement complet du corps, en sollicitant chaque groupe musculaire tous les deux ou trois jours.

Si vous vous entraînez cinq fois par semaine, un programme complet est déconseillé, car vos muscles ne bénéficieront pas d'un repos suffisant. Dans ce cas, un programme fractionné est plus judicieux, par exemple haut et bas du corps ou avant et arrière.

Concrètement, je vous conseille de maintenir la division suivante :

Entraînement jusqu'à 3 fois par semaine : corps entier

Entraînement 4 à 5 fois par semaine : répartition en 2 parties

Entraînement plus de 5 fois par semaine : répartition 3-4

Enfin

Vous avez lu des informations sur les séries, les répétitions et la répartition des groupes musculaires pour développer votre masse musculaire. Je vous mets maintenant au défi de comparer cela à votre propre programme. Vous y trouverez peut-être des éléments à ajuster ou à ajouter. Appliquez ces connaissances consciemment et la prise de masse musculaire sera une conséquence naturelle de vos efforts (à condition de manger suffisamment pour les compléter). Conseil : achetez un mètre ruban et mesurez la circonférence de votre bras, de votre poitrine et de votre jambe pendant un mois. Cela vous donnera une bonne idée de votre croissance musculaire.

Auteur : Bart Kaats