Il est temps de se muscler
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Qu'est-ce que le bulking ?
La prise de masse est un terme souvent utilisé en fitness. Il s'agit simplement d'ajuster son apport calorique et en macronutriments afin de consommer plus d'énergie que d'en dépenser. On obtient alors un bilan énergétique positif. Votre corps consomme plus d'énergie qu'il n'en a besoin pour ses activités quotidiennes et peut utiliser ce surplus pour développer sa masse musculaire. Il faut donc stimuler ses muscles pour qu'ils se développent, ce qui implique de les entraîner fréquemment. Pour prendre de la masse, il est préférable de s'entraîner plusieurs fois par semaine, sinon votre corps stockera l'énergie excédentaire sous forme de graisse.
Comment abordez-vous la prise de masse ?
Tout d'abord, il est important de connaître le nombre de calories de votre bilan énergétique neutre. Vous pouvez le calculer à l'aide de différentes formules. Vous trouverez plusieurs méthodes fiables sur un moteur de recherche comme Google en tapant « calculer l'apport calorique par jour ». Pour des résultats plus précis, vous pouvez consulter un diététicien.
Une fois votre bilan énergétique neutre calculé, vous serez environ 15 à 25 % au-dessus. Personnellement, je recommande de commencer avec 15 % et d'observer la réaction de votre corps. Tout ce que votre corps n'utilise pas pour la croissance musculaire sera stocké sous forme de graisse. Il est donc important de suivre régulièrement vos progrès tout au long de ce processus. Vous pouvez mesurer vos jambes, votre abdomen, votre poitrine et vos épaules, par exemple. Mais les éléments les plus importants à mesurer sont votre poids et votre pourcentage de masse grasse.
Votre poids a-t-il augmenté et votre pourcentage de masse grasse est-il resté quasiment le même ? Tant mieux, vous avez principalement pris du muscle et relativement peu de graisse. Cependant, vous remarquerez aussi une prise de masse grasse. Si cela se produit trop rapidement, vous pouvez choisir de réduire légèrement votre apport calorique. Je vous conseille également de fixer une limite supérieure à votre pourcentage de masse grasse. Si vous prenez jusqu'à 20 % de masse grasse, vous devrez fournir un effort important pour redescendre sous les 10 %. Si vous prenez jusqu'à 16 % de masse grasse, vous consommerez moins d'énergie, mais devrez finalement fournir moins d'efforts pour retrouver votre poids de forme. Les deux options présentent des avantages et des inconvénients ; en fin de compte, tout dépend de vos préférences. N'oubliez pas non plus de respecter vos macronutriments : 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Conseils
- Assurez-vous de respecter vos macronutriments. Il est facile de manger un peu plus de matières grasses et ainsi atteindre son objectif calorique. Cependant, vous avez besoin de suffisamment de protéines et de glucides pour votre entraînement et votre récupération (mangez donc plus, mais uniquement avec une alimentation adaptée).
Privilégiez les aliments riches en calories. Par exemple, 100 grammes de penne contiennent 349 kcal, tandis que 100 grammes de pommes de terre coupées en dés n'en contiennent que 85. Si vous ne choisissez pas d'aliments riches en calories, vous risquez de ne pas atteindre votre apport calorique souhaité en fin de journée.
Préparez vos repas un jour à l’avance afin d’éviter les surprises et de pouvoir ajuster précisément la quantité de nourriture à votre apport calorique.
Manger fréquemment : Il était autrefois recommandé de manger six repas par jour pour mieux répartir son énergie. Des études récentes ont montré que ce n'est pas tout à fait vrai. Cependant, je recommande toujours de manger six fois par jour pendant la prise de masse. Vous mangerez beaucoup. Imaginez que votre objectif calorique soit de 3 600 kcal par jour ; sur trois repas, cela représenterait 1 200 kcal par repas, ce qui est difficile à atteindre pour beaucoup. En répartissant cet apport sur six repas de 600 kcal, l'objectif sera plus facile à atteindre.
- Fixez-vous des règles concernant la triche. Tricher ne contribue pas à vos objectifs physiques. Mais parfois, on a juste envie de savourer un bon repas. L'avantage d'une période de prise de masse, c'est qu'on mange déjà plus que ce dont notre corps a besoin, ce qui laisse largement de la place pour se faire plaisir de temps en temps. Cependant, vous ne serez pas le premier à réaliser que vous avez un peu trop triché après quelques gâteaux au Nutella, des sushis à volonté et une carte de réduction pizza bien remplie.
Enfin
Je te souhaite bonne chance pour ta prise de masse. Tu auras l'air un peu plus rond, mais en surveillant attentivement ton pourcentage de masse grasse, tu pourras contrôler jusqu'où tu vas le perdre. Fais confiance au processus, mange sainement et entraîne-toi dur, et tu verras d'excellents résultats en quelques mois.
Apprécier!
Auteur : Bart Kaats