Entraînement Pilates : comment débuter un entraînement corporel efficace !
Entraînement Pilates : comment débuter un entraînement corporel efficace !
Un corps tonique, une meilleure posture, une meilleure forme et un bien-être accru : les promesses du Pilates semblent infinies. Il n'est pas étonnant que le Pilates soit si populaire, et même les stars d'Hollywood ne jurent que par cette méthode d'entraînement.
Le terme Pilates est très connu, mais peu de gens connaissent cette méthode d'entraînement. De ce fait, le Pilates est souvent confondu avec le yoga. Les deux termes sont finalement associés à un entraînement relativement doux, à la relaxation et à un bien-être accru. Malgré leurs nombreuses similitudes, il existe également des différences nettes entre le yoga et le Pilates. À y regarder de plus près, le Pilates est un entraînement systématique et complet du corps, tandis que le yoga est plus souvent qualifié de pratique spirituelle. Si vous cherchez le programme d'exercices idéal, vous n'avez pas à choisir entre les cours de Pilates et de yoga. Les deux méthodes d'entraînement peuvent être combinées de manière optimale.
Dans ce blog, nous vous expliquerons toutes les informations de base sur le Pilates et vous apprendrons quels exercices sont les meilleurs pour une utilisation à domicile.
Qu'est-ce que le Pilates ?
Le Pilates est une méthode d'entraînement systématique et holistique pour l'ensemble du corps. Le Pilates original a été développé par l'Allemand Joseph Hubert Pilates. Depuis, l'entraînement Pilates n'a cessé de se développer, si bien qu'il existe aujourd'hui différentes disciplines. Le Pilates est une méthode d'entraînement relativement douce, où la qualité des exercices est primordiale. On y pratique principalement des exercices d'étirement.
Pilates : muscles et respiration
Ceux qui pensent que le Pilates n'est pas exigeant se trompent complètement. Cette méthode d'entraînement se concentre principalement sur le renforcement des muscles profonds, rarement sollicités au quotidien et dans d'autres sports.
Le tronc est le moteur des exercices Pilates. Ce « moteur » se compose des éléments suivants :
- Plancher pelvien
- Muscle corset
- Diaphragme
- Muscle à quatre colonnes de la colonne vertébrale
L'activation et le renforcement de ces muscles sont essentiels à l'entraînement Pilates. La respiration joue également un rôle important, notamment pour améliorer la conscience corporelle et maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Contrairement au yoga, où l'inspiration et l'expiration se font uniquement par le nez (respiration abdominale), en Pilates, l'inspiration se fait par le nez, tandis que l'expiration se fait par la bouche (respiration thoracique). Les exercices de Pilates sont toujours précédés d'une inspiration douce, suivie d'une expiration profonde et complète. Un professeur de Pilates expérimenté peut vous aider à trouver la bonne technique de respiration.
Quels sont les avantages de l’entraînement Pilates ?
Une pratique régulière du Pilates est associée à de nombreux bienfaits. La réduction du stress, la relaxation, le renforcement des muscles profonds et l'amélioration de la posture (gainage) sont particulièrement courants. Cependant, les exercices de Pilates permettent également d'optimiser les mouvements quotidiens.
On dit même que le Pilates a un impact sur la vie amoureuse. Un périnée bien entraîné aiderait les hommes à améliorer leur endurance, tandis que les femmes bénéficieraient de sensations plus intenses.
Bien que ces bienfaits reposent davantage sur l'expérience pratique, la science apporte également des preuves solides des autres bienfaits du Pilates. Par exemple, une étude scientifique a conclu que le Pilates pouvait avoir un effet positif sur la capacité cardiorespiratoire. La capacité cardiorespiratoire se définit comme la capacité à oxygéner le corps par la respiration et la circulation sanguine. Une meilleure capacité cardiorespiratoire se traduit non seulement par de meilleures performances, mais peut également contribuer à la protection contre les maladies cardiovasculaires.
Mais ce n'est pas tout, car une autre étude a montré que les exercices de Pilates peuvent contribuer à réduire le risque de chute chez les personnes âgées. La pratique de ces exercices améliore spécifiquement l'équilibre dynamique, le temps de réaction et la force musculaire. Cela fait du Pilates une activité idéale pour les jeunes et les moins jeunes.
De quoi avez-vous besoin pour une séance de Pilates ?
Un équipement d'entraînement adapté améliore non seulement l'efficacité du Pilates, mais aussi le confort de votre séance. De plus, un équipement d'entraînement Pilates spécialisé permet une pratique encore plus variée.
Pour un entraînement confortable, le choix d'une surface adaptée est crucial. Un tapis de yoga est idéal. Comme de nombreux exercices se pratiquent en position allongée avec des mouvements de roulement, l'épaisseur du tapis est un facteur à prendre en compte. Si un confort optimal est primordial pour vous, choisissez un tapis de yoga de 1,5 cm d'épaisseur .
Un rouleau de massage pour fascias peut également être intégré à un entraînement Pilates. Ce rouleau permet de travailler la colonne vertébrale ou le dos, ainsi que les abdominaux et le tronc. Le corps ou des parties du corps sont sollicités sur le rouleau, ou celui-ci sert de support pendant les exercices.
Exercices de Pilates pour commencer
Ne commencez jamais le Pilates sans expérience préalable. Le risque de blessure est important. Nous vous recommandons de suivre un cours d'initiation et d'apprendre le Pilates sous la supervision d'un professionnel ou d'un coach sportif. Vous pourrez ensuite essayer des exercices comme ceux-ci par vous-même :
Exercice 1 – Sirène
Asseyez-vous par terre et pliez les jambes vers la droite. Votre pied gauche repose sur la cuisse de votre jambe droite. Tirez votre pied droit vers le bassin. Tendez ensuite votre bras gauche vers le haut. Votre bras droit est tourné vers l'intérieur, paume levée près de votre oreille. Penchez ensuite le haut du corps vers la gauche tout en fléchissant le coude gauche et en le descendant vers le sol. Votre main gauche doit appuyer sur le sol. Maintenez la position brièvement, puis ramenez le haut du corps à la position initiale, vertèbre par vertèbre. Cela favorise les mouvements latéraux et rotationnels de la colonne vertébrale.
Exercice 2 – Étirement de la colonne vertébrale
Asseyez-vous par terre et tendez les jambes devant vous. Tenez un ballon à deux mains et tendez-le parallèlement au sol. Penchez lentement la tête en avant, en formant une cambrure. Vos vertèbres cervicales et lombaires suivront progressivement votre tête au fur et à mesure du mouvement. Maintenez la position brièvement, puis ramenez le haut du corps à la position initiale, vertèbre par vertèbre.
Cet exercice est bon pour réduire les maux de dos et améliorer la circulation sanguine.
Exercice 3 – Les Cent
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes (à la largeur des hanches). Placez un petit ballon entre vos pieds et maintenez-le fermement. Tendez les bras vers le haut. Redressez-vous lentement. Ramenez vos bras, paumes vers l'intérieur, vers vos fesses. Tendez ensuite les jambes et soulevez-les lentement. Vos pieds pressent fermement le ballon l'un contre l'autre. Commencez ensuite à pomper vos bras, toujours de haut en bas. Répétez cet exercice 5 fois de suite. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Que peut-on faire avec un anneau de Pilates ?
Un anneau de Pilates est un appareil d'entraînement spécial permettant des séances de Pilates variées et intensives. Pendant les exercices, l'anneau offre une résistance, ce qui entraîne une tension musculaire plus intense (traction ou poussée).