Pas de matériel de sport à la maison ? Faites de la musculation au poids du corps !
Vous n'avez pas d'abonnement en salle de sport ni d'équipement de sport à la maison ? Ce n'est pas une excuse pour ne pas faire de sport ! Outre la course à pied ou le vélo en extérieur, vous pouvez aussi faire de la musculation à la maison en utilisant votre propre poids. Nous vous proposons quelques exercices pour vous aider à démarrer.
Squats
Le squat est l'un des exercices les plus populaires que vous pouvez faire avec votre propre poids. Il sollicite les fessiers et les cuisses. Écartez les pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux (comme si vous étiez assis sur une chaise), en les gardant au-dessus des chevilles et le dos droit. Penchez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Revenez ensuite lentement à la position verticale et répétez l'exercice.
Le pont de hanche
Vous détestez les squats, mais souhaitez tout de même travailler vos fessiers ? Le hip bridge est une excellente alternative. Cet exercice sollicite vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Il renforce également le bas du dos et les abdominaux.
Pour faire le pont de hanches, allongez-vous, la tête et le dos au sol. Placez vos bras le long du corps et vos talons presque contre vos fesses, de manière à ce que vos genoux pointent vers le haut. Puis, poussez vos hanches au maximum, en contractant vos fessiers. L'objectif est que seules vos omoplates, la plante de vos pieds et votre tête touchent le sol.
Des pompes
Placez-vous en position de planche (idéalement sur la pointe des pieds, mais si c'est trop difficile, vous pouvez aussi le faire à genoux), en gardant le corps parfaitement droit. Attention à ne pas soulever inconsciemment vos fesses. Descendez lentement en vous appuyant sur vos bras jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant les coudes aussi près que possible du corps. Relevez-vous ensuite et répétez. Cet exercice sollicite principalement les triceps.
Envie de travailler vos pectoraux aussi ? Écartez légèrement les bras et faites le même exercice.
Maintien du corps creux
Besoin d'un bon exercice pour travailler vos abdominaux ? Essayez la posture du corps creux. Allongez-vous au sol, bras tendus. Contractez vos abdominaux et décollez jambes, bras et omoplates du sol jusqu'à obtenir une silhouette arquée. Maintenez la position 30 secondes, puis reposez-vous 10 secondes et répétez.
Trempettes pour triceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous debout, dos à l'assise, et posez vos mains dessus. Puis, baissez lentement les bras en gardant les coudes tendus vers l'arrière. Tendez à nouveau les bras et répétez. Le nom de l'exercice est explicite : il sollicite les triceps !
Burpees
Un burpee est un exercice combinant plusieurs exercices. Commencez debout, puis accroupissez-vous. De là, posez vos mains au sol et prenez la position de planche. Faites ensuite une pompe et terminez par un saut, bras tendus.
Autres exercices
Bien sûr, il existe des dizaines d'autres exercices que vous pouvez faire avec le poids de votre corps, comme les abdominaux, les fentes, les planches, les tractions, les mountain climbers, les jumping jacks, etc.