Bien débuter l'entraînement au kettlebell : nos conseils !

On nous demande parfois : « Que peut-on faire avec des kettlebells ? » Ou quels exercices avec kettlebell sont les plus efficaces ? Qu'est-ce qui distingue une kettlebell d'un haltère ?
La réponse à ces questions et un programme d’entraînement avec kettlebell pour débutants peuvent être trouvés ici !

Une kettlebell est une boule en fonte (souvent en fonte , mais nous proposons également une version plus abordable remplie de ciment ) munie d'une poignée. L'entraînement avec kettlebell a débuté en Russie vers 1700 et existe toujours après toutes ces années. Un véritable classique !

Différence entre kettlebell et haltère

On nous demande souvent quelle est la différence entre un haltère et un kettlebell . On peut faire les mêmes exercices avec les deux, n'est-ce pas ? C'est en partie vrai, mais comme on tient les deux appareils différemment, on sollicite des muscles différents.

Un haltère est uniquement adapté à la musculation, et non au cardio. Les haltères ne sollicitent pas suffisamment de muscles lors d'un seul exercice et n'auront donc pas d'effet durable sur votre fréquence cardiaque.
Avec une kettlebell, en revanche, vous pouvez effectuer des exercices multi-articulaires. Cela signifie que vous sollicitez plusieurs muscles avec un seul exercice, et que l'effet sur votre fréquence cardiaque est plus durable.

Que pouvez-vous faire avec une kettlebell ?

Comme mentionné précédemment, une kettlebell convient aux exercices de musculation et de cardio. Elle offre une grande liberté de mouvement, rendant les exercices dynamiques. Presque chaque exercice sollicite la ceinture abdominale, ce qui apporte de la stabilité. C'est utile dans d'autres sports ! Cependant, ne vous contentez pas d'une kettlebell. Renseignez-vous sur son fonctionnement et assurez-vous de bien maîtriser votre technique. Vous réduirez ainsi considérablement les risques de blessures.

Entraînement avec kettlebell pour débutants

Envie de vous lancer ? Nous serons ravis de vous proposer un programme pour débuter l'entraînement avec kettlebell. Que vous soyez à la maison, à la salle de sport ou au parc par beau temps, à vous de choisir !
Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vêtements confortables, d'une bonne kettlebell et n'oubliez pas d'apporter une bouteille d'eau.

Squat avec kettlebell
Muscles : fessiers, cuisses, dos, épaules, biceps

Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains. Tenez-le près de votre poitrine. Tenez-vous debout, écarté à la largeur des hanches, les pieds tournés vers l'extérieur à environ 30 degrés.
Ensuite, accroupissez-vous de manière contrôlée. Gardez le dos droit ! Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Revenez lentement à la position de départ.

Soulevé de terre avec kettlebell
Muscles : dos, tronc, fessiers

Tenez-vous debout, les bras écartés à la largeur des hanches, devant vous. Tenez la kettlebell à deux mains. Puis, poussez les fessiers vers l'arrière et penchez-vous en avant, le dos droit. La kettlebell ne touche pas le sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice.

Presse à kettlebell au-dessus de la tête
Muscles : épaules, cou, bras

Prenez la kettlebell dans une main et amenez-la jusqu'à votre épaule. Votre coude doit être sous votre poignet. Tenez-vous debout, écarté à la largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux et contractez votre corps. En levant l'épaule, initiez le mouvement et poussez la kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Ensuite, redescendez la kettlebell de manière contrôlée jusqu'à votre épaule et changez de côté.

Presse au sol avec kettlebell
Muscles : épaules, triceps, poitrine

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Saisissez le kettlebell d'une main, les coudes écartés. De cette position, poussez le kettlebell de haut en bas, comme pour un développé couché, sans toucher le sol avec les coudes. Changez de côté.

Swing avec kettlebell
Muscles : dos, fesses, épaules

Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, tenez-vous debout et tenez la kettlebell devant vous, bras tendus. Accroupissez-vous ensuite, dos droit et fessiers tendus. De cette position, initiez le mouvement du kettlebell en le propulsant vers l'arrière entre vos jambes, puis en le balançant vers le haut en étendant vos jambes. Le mouvement part des hanches. Amenez le kettlebell à hauteur de poitrine, sans plus haut. Puis, redescendez entre vos jambes et accroupissez-vous.

Rameur avec kettlebell
Muscles : épaules, bras, dos

Placez une jambe devant et une jambe derrière, comme pour une fente. La kettlebell est dressée à bout de bras. Pliez les genoux et saisissez la kettlebell d'une main. Soulevez la kettlebell jusqu'à votre poitrine en gardant les jambes fléchies. Répétez l'exercice 8 fois de chaque côté.

Répétez chaque exercice 8 fois, puis revenez au premier exercice. Répétez le circuit complet 3 fois.