L'importance de la nutrition lors de la coupe

Les carburants du corps

Le corps utilise trois sources d'énergie : les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides sont son carburant privilégié. Si le corps ne puise pas suffisamment d'énergie dans les glucides, il se tournera vers les lipides et les protéines. Heureusement, le corps utilise ses réserves de graisse, car nous voulons mincir. Il est moins intéressant que le corps utilise également les protéines comme carburant, car elles sont les éléments constitutifs de nos tissus musculaires et sont essentielles au maintien de la masse musculaire que nous avons obtenue grâce à un entraînement intensif.

Sans dopage, les culturistes entraînés ne peuvent pas perdre de graisse sans perdre de masse musculaire. C'est peut-être possible pour les culturistes débutants, mais là n'est pas la question. La perte musculaire est inhérente à un déficit calorique. Cependant, une alimentation adaptée permet d'influencer la perte de masse musculaire. Elle permet également de minimiser la perte musculaire lors de la sèche.

La bonne nutrition lors de la coupe

La sèche est avant tout une question d'alimentation et, dans une moindre mesure, d'adaptation de l'entraînement. L'alimentation consiste à trouver le juste équilibre entre glucides, protéines, lipides et calories.

L'équilibre entre glucides, protéines et lipides

Un ratio énergétique courant en sèche est de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides. Les culturistes expérimentés ayant réalisé plusieurs phases de prise de masse et de sèche aiment parfois personnaliser ce ratio en fonction de leur propre expérience. Après tout, chaque corps est différent, et une fois que vous avez déterminé ce à quoi votre corps réagit le mieux, vous pouvez parfaitement vous écarter de ce ratio 50-30-20. Cependant, en pratique, il est probable que cela ne s'écarte pas beaucoup de ce ratio 50-30-20.

Pour obtenir le bon rapport entre glucides, protéines et lipides, vous aurez besoin

devrait choisir des aliments riches en protéines et non riches en matières grasses.

Le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le fromage blanc allégé et les œufs sont de bonnes sources de protéines maigres. Les protéines animales fournissent également des protéines de haute qualité ; ces protéines contiennent de nombreux types d'acides aminés, essentiels au maintien de la masse musculaire. Comme il est difficile d'atteindre le ratio 50-30-20 en pratique, vous pouvez utiliser des shakes protéinés. Ces shakes sont riches en protéines, pauvres en matières grasses et pauvres en glucides.

La bonne quantité de calories pour la coupe

Le nombre de calories que vous pouvez consommer quotidiennement pendant une sèche dépend de nombreux facteurs. Tout d'abord, vous devez calculer vos besoins énergétiques quotidiens.

Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe, de votre corpulence, de vos activités quotidiennes et de l'intensité et de l'intensité de votre entraînement. Des calculateurs en ligne prennent en compte ces facteurs pour calculer vos besoins caloriques quotidiens.

Lors d'une sèche, votre alimentation doit être inférieure de 200 à 500 kcal à vos besoins caloriques quotidiens. 200 kcal si vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids et 500 kcal si vous avez besoin de perdre beaucoup de graisse. Au début, visez 200 kcal en dessous de vos besoins caloriques quotidiens. L'idée est de réduire progressivement l'apport calorique de votre alimentation. Ensuite, il s'agit de se peser et d'ajuster régulièrement son poids.

Pour les culturistes poids lourds (120 kg et plus), il est conseillé de perdre 1 000 grammes par semaine. Pour les culturistes poids léger (80 kg et moins), il est conseillé de perdre 750 grammes par semaine. Si votre poids se situe entre ces deux fourchettes, vous pouvez maintenir une part proportionnelle de ce seuil. En suivant ce seuil, vous savez que vous perdez de la masse grasse et non musculaire (on ne peut jamais en être certain ; chaque corps est différent). Si vous perdez (beaucoup) plus de poids que ce seuil, il y a de fortes chances que vous ayez perdu de la masse musculaire et de la masse grasse. Si vous perdez moins de poids que ce seuil, vous pouvez tout de même réduire votre apport calorique sans compromettre votre masse musculaire.

Si vous ne perdez pas suffisamment de poids avec une réduction de 200 kcal par rapport à vos besoins caloriques quotidiens, vous devrez réduire davantage votre apport calorique. Si vous obtenez déjà de bons résultats avec 200 kcal, maintenez cette réduction de 200 kcal pour éviter une perte musculaire inutile.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, vous ne perdrez pas suffisamment de poids. Idéalement, vous atteindrez votre poids cible (ou votre pourcentage de masse grasse cible) en 6 à 8 semaines, avec un maximum de 3 mois. Ne vous précipitez pas, car si vous consommez trop de calories trop rapidement, vous perdrez (trop) de masse musculaire.