Calculez facilement vos besoins énergétiques
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Calcul des besoins énergétiques
Pour calculer vos besoins énergétiques, vous avez besoin des informations suivantes :
- Le niveau de votre métabolisme de base
- L'étendue de vos activités quotidiennes
- Votre objectif
Taux métabolique de base
Votre métabolisme de base (MB) correspond à la quantité d'énergie dont vous avez besoin si vous ne faites absolument rien pendant une journée. Cette énergie est nécessaire au bon fonctionnement de tous vos processus corporels. Pour le calculer, nous utilisons la méthode révisée de Harris et Benedict de Roza et Shizgal. Il s'agit d'une méthode couramment utilisée pour calculer le MB.
La formule est la suivante :
- Hommes 88 362 + (13 397 XG) + (4 799 XH) - (5 677 XL)
- Femmes 447 593 + (9 247 XG) + (3 098 XH) - (4,33 XL)
Où G représente le poids en kilogrammes, H la taille en centimètres et L l'âge. Toutes les valeurs sont arrondies à l'entier.
Exemple:
Bas a 25 ans, pèse 75,2 kg et mesure 1,80 m. Il calcule son métabolisme de base comme suit :
Poids : 75 X 13 397 = 1005
Longueur : 180 X 4 799 = 864
Âge : 25 X 5 677 = 142
Le métabolisme de base est : 88 362 + 1 005 + 864 - 142 = 1 815 kcal par jour
Le bilan énergétique neutre
Votre métabolisme de base et vos activités quotidiennes déterminent votre bilan énergétique neutre. Maintenant que vous savez comment le métabolisme de base est déterminé, l'étape suivante consiste à déterminer l'ampleur de vos activités quotidiennes. Imaginez qu'un ouvrier du bâtiment consomme plus d'énergie par jour qu'un employé de centre d'appels. C'est pourquoi une échelle a été développée à cet effet. Choisissez celle qui vous convient le mieux :
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Vous multipliez votre métabolisme de base par votre multiplicateur énergétique et vous connaissez votre bilan énergétique neutre.
Exemple:
Bas, dans l'exemple précédent, est enseignant et passe la plupart de son temps devant la classe. Pendant son temps libre, il aime s'amuser avec ses amis et sa petite amie. Cependant, son apparence est importante pour lui, c'est pourquoi Bas prend le temps de faire de l'exercice deux à trois fois par semaine. Bas s'auto-évalue à 2.
Le bilan énergétique neutre de Bas est : 1815 X 1 375 = 2496 kcal par jour.
Objectif
Ensuite, il est important de déterminer vos objectifs de forme physique afin de déterminer l'augmentation (ou la diminution) finale de vos apports caloriques. Il est normal de consommer 15 à 25 % de plus que votre bilan énergétique neutre. Si cela vous semble difficile, vous pouvez augmenter ce pourcentage de 5 à 10 %.
Vous pourriez même dépasser de 25 % votre bilan énergétique neutre pour progresser plus rapidement, mais il est crucial de vous entraîner au moins six fois par semaine. Cependant, demandez-vous d'abord si votre corps peut le supporter. Si vous avez moins de temps pour vous entraîner ou si vous vous accordez une période de progression plus longue, 15 % supplémentaires pourraient suffire.
Exemple:
Nous savons déjà que Bas s'entraînera deux à trois fois par semaine. Il souhaite paraître musclé pour l'été 2017. Conscient que cela lui donnera le temps de prendre de la masse, il choisit de manger 15 % de plus que son bilan énergétique neutre.
Le bilan énergétique positif de Bas est : 2496 X 1,15 = 2870 kcal
Enfin
Vous savez maintenant comment calculer votre bilan énergétique positif. Cependant, gardez à l'esprit que cela s'applique à la plupart des gens. Il existe toujours des exceptions. Vous remarquez que votre corps ne grandit pas ou peu ? Ou que vous prenez du poids trop vite ? Dans ce cas, à vous d'ajuster votre apport calorique.
J'utilise cette méthode avec tous ceux que je coache, et avec moi-même également. Si vous l'appliquez sérieusement, je vous garantis le succès. Besoin de conseils ? Cliquez ici ; je pourrais vous aider à devenir plus fort et plus musclé rapidement.
Auteur : Bart Kaats
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