Un bon échauffement
L'échauffement est la partie la plus sous-estimée et pourtant cruciale de votre entraînement. Vous ne voulez pas faire une présentation devant un large public sans préparation. Alors, pourquoi s'entraîner sans préparation ? Assurez-vous de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d'échauffer vos muscles. Voici pourquoi et comment le faire.
Qu'est-ce qu'un échauffement ?
Un échauffement est un exercice léger qui précède toute forme d’exercice, dans le but de préparer votre corps et votre esprit à ce qui va suivre.
Pourquoi un échauffement ?
Un échauffement avant l'exercice est crucial pour de nombreuses raisons. Tout d'abord, l'accélération du rythme cardiaque stimule la circulation sanguine et échauffe les muscles. Ceux-ci sont ainsi moins vulnérables et réduisent les risques de blessures. L'échauffement accélère également le métabolisme. Un métabolisme plus rapide permet aux muscles de produire moins de déchets, car ils reçoivent plus rapidement oxygène et énergie. Cela réduit les courbatures et vous permet de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
L'échauffement n'est pas seulement important pour vos muscles et votre circulation. Il a aussi un effet psychologique. Vous vous concentrerez mieux et vous préparerez mentalement à l'entraînement à venir.
Il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles il est bon de faire un échauffement, mais celles-ci sont les plus importantes pour l’instant.
Effectuer un échauffement
Il existe différents types d'échauffements. En voici quelques exemples :
Échauffement actif
Lors d'un échauffement actif, les athlètes bougent physiquement pour échauffer leurs muscles. Cela peut impliquer de courir ou de faire du vélo, par exemple. Vous vous exercez donc légèrement en préparation de votre entraînement.
Échauffement passif
Un échauffement passif consiste à se maintenir au chaud en portant des vêtements épais, par exemple. Il n'est pas nécessaire de faire d'efforts. Cependant, cela permet simplement de maintenir les muscles au chaud. Cette méthode est souvent utilisée pendant l'entraînement, et non en préparation, afin d'éviter que les muscles ne refroidissent. Par exemple, les remplaçants sur le banc lors d'un match de football sont toujours habillés chaudement pour maintenir leurs muscles au chaud.
Échauffement spécifique
Un échauffement spécifique est une version plus légère de l'exercice que vous allez effectuer. Par exemple, si vous allez courir, il est préférable de marcher un peu avant. Il s'agit en fait d'un échauffement pour l'exercice à venir.
Le type d'échauffement que vous effectuez dépend largement de vos préférences. L'échauffement actif est le plus courant et constitue pratiquement toujours une bonne idée. Un échauffement passif est souvent insuffisant pour préparer pleinement votre corps à un exercice intense, mais il permet d'éviter que vos muscles ne refroidissent pendant l'entraînement. Un échauffement spécifique permet d'habituer votre corps à un exercice et de l'intégrer progressivement.
Un échauffement dure généralement environ 15 minutes.
Exemples d’échauffement efficace :
• Courir ou marcher à un rythme tranquille
• Abus
• Sauts avec écart
Vous pouvez adapter ces exercices selon vos préférences et les combiner pour un échauffement parfait.
Un refroidissement
Outre une bonne préparation pour votre entraînement, il est essentiel de bien le terminer. Une période de récupération permet à votre corps de se détendre après l'effort. Au lieu d'augmenter votre fréquence cardiaque, l'objectif est de la diminuer et de revenir à votre rythme normal. Vous pouvez y parvenir en courant lentement ou simplement en marchant. Vous pouvez également vous détendre en vous étirant. Cela permet à vos muscles de se reposer et réduit les risques de courbatures ou de blessures. Les étirements lors de l'échauffement peuvent également être très bénéfiques si vous en prenez le temps.
Voici quelques exemples de la manière d’effectuer quelques exercices d’étirement.
Il est utile de faire ces exercices d’étirement sur une surface douce, comme un tapis de fitness.
Préparez-vous pour un entraînement intense et commencez par une bonne séance. Laissez vos muscles se reposer ensuite pour être prêt à affronter la journée suivante !