Les meilleurs exercices pour vos bras

Biceps, triceps et épaules. Ce sont les muscles des bras les plus sollicités. Il existe tellement d'exercices différents, mais lesquels sont les plus efficaces ? Voici les meilleurs exercices pour muscler les bras.

Exercices pour les biceps

Quand on parle de muscles, on pense souvent aux biceps. Le biceps est un muscle situé dans la partie supérieure du bras. Il est essentiel à l'entraînement des bras. Mais quels exercices pour développer de gros biceps ?
Voici quelques exercices simples qui feront grandir vos biceps comme des fous !

Flexion avec haltères

Le curl haltère est un exercice bien connu dans le monde du sport. C'est une méthode simple et efficace pour développer les biceps.

Pour cet exercice, asseyez-vous sur un banc avec dossier. Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Un par un, pliez les bras et pivotez les poignets vers l'extérieur. Contractez les biceps lorsque l'haltère approche de votre poitrine. Puis, redescendez-les lentement, un par un.

Cet exercice consiste en 3 séries de 8, 10 et 20 répétitions successives.

Curl de concentration

Asseyez-vous, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Penchez légèrement le dos en avant, mais restez droit tout au long de l'exercice. Saisissez l'haltère et placez votre coude à l'intérieur de votre cuisse. Procédez ainsi pour éviter que vos épaules ne bougent pendant l'exercice. Commencez l'exercice bras tendus. Levez l'haltère à hauteur d'épaule environ et contractez les biceps à la fin du mouvement. Redescendez lentement l'haltère.

Cet exercice se compose de 3 séries de 10, 10 et 12 répétitions. Vous pouvez également régler un minuteur sur 30 secondes et effectuer autant de répétitions que possible avec une seule main pour développer vos biceps encore plus vite et plus fort.

Curl avec barre EZ

Le curl avec barre EZ est également un bon exercice pour les biceps. Tenez la barre EZ dans vos mains et écartez les pieds à la largeur des hanches. Gardez les épaules immobiles tout au long du mouvement. Ramenez la barre EZ vers votre poitrine, les coudes le long du corps. Puis, abaissez lentement les bras.

Cet exercice consiste en 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions successives.

Vous pouvez bien sûr acheter les haltères que vous utiliserez pour cette série d'exercices chez Gorilla Sports ! Découvrez-les sur notre site web.

Exercices pour les triceps

Le triceps est un muscle important dont on ne pense pas toujours. Situé à l'arrière du bras, il représente environ 60 % de sa masse. Il est donc essentiel pour augmenter la taille du bras.

Dips pour triceps

Vous pouvez effectuer les dips pour triceps sur un banc. Tenez-vous dos au banc et posez vos mains sur le bord. Avancez vos pieds en étirant votre corps. Descendez ensuite lentement. Descendez aussi profondément que possible, puis remontez lentement. Vous devriez maintenant être suspendu au-dessus du sol. Gardez les jambes tendues tout au long de l'exercice.

Cet exercice consiste en 3 séries de 12, 10 et 10 répétitions successives

Skullcrusher / extension des triceps allongés

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Assurez-vous que votre tête repose également sur le banc. Prenez deux haltères et tendez les bras au-dessus de votre tête. Abaissez-les lentement vers vos oreilles jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Soyez réaliste quant au poids utilisé pour cet exercice. Nous ne voulons pas que cela se transforme en un véritable casse-tête !

Cet exercice comprend 3 séries de 8, 10 et 10 répétitions. Entraînez-vous également avec des poids plus légers pour cet exercice .

Extension des triceps avec haltères assis

L'extension des triceps avec haltères assis est, comme son nom l'indique, la version assise de l'exercice « crâne-broyeur » ci-dessus. Asseyez-vous sur un banc avec dossier et prenez deux haltères. Tendez les bras au-dessus de votre tête et abaissez-les lentement derrière votre tête, en direction de votre cou.

Cet exercice comprend 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions. Utilisez un poids plus léger à chaque fois.

Un bon banc de musculation est essentiel pour vos exercices. Découvrez notre sélection de bancs de musculation pour trouver celui qui vous convient. Notre large sélection vous permet de trouver le produit idéal pour tous les budgets !

Exercices pour les épaules

Outre l'entraînement des biceps et des triceps, il est essentiel de travailler ses épaules. Des épaules musclées élargissent le haut du corps et créent une belle silhouette athlétique.

Presse militaire

Vous pouvez effectuer le développé militaire avec des haltères ou une barre. À vous de choisir, bien sûr. Prenez deux haltères ou une barre et tenez-vous debout. Placez vos mains près de votre visage, à hauteur des épaules. Tendez-les ensuite au-dessus de votre tête et baissez-les. Il est très important de baisser les bras de manière contrôlée. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur un banc avec dossier.

Cet exercice consiste en 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions successives.

Élévation penchée

Effectuez cet exercice debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant, le dos et la nuque droits. Tenez deux haltères à la verticale et fléchissez légèrement les genoux. Poussez légèrement la poitrine vers l'avant, puis levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au torse. Gardez les coudes légèrement fléchis en levant les bras.

Cet exercice se compose de 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions. Au cours de l'exercice, vous utilisez des poids de plus en plus légers à chaque série.

Presse Arnold

Cet exercice a été inventé par Arnold Schwarzenegger alors qu'il s'entraînait encore intensément. Il ressemble au développé militaire, mais il est nettement différent. Assis sur un banc avec dossier, vous tenez deux haltères. Placez vos mains, paumes vers l'intérieur, juste devant vos épaules. Tendez ensuite les bras vers le haut et effectuez des rotations simultanées, en terminant paumes vers l'extérieur. En redescendant, effectuez une nouvelle rotation, et ainsi de suite.

Cet exercice consiste en 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions successives.

De nombreux athlètes combinent différents groupes musculaires à chaque séance. Par exemple, on peut combiner les pectoraux, les épaules et les triceps. Le dos est souvent associé aux biceps et aux abdominaux. Enfin, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets sont souvent sollicités ensemble.

N'oubliez pas de prendre suffisamment de repos entre les séries. Ne vous reposez pas trop longtemps ; reposez-vous environ 30 secondes.

Avec ces exercices pour les bras, vous aurez des bras plus volumineux. Bonne chance !