Quelle est la meilleure façon d’entraîner vos abdominaux ?

Comment avoir un ventre plat ? Comment brûler la graisse abdominale ? Comment obtenir des abdominaux ? Ce sont toutes des questions que l'on se pose lorsqu'il s'agit de muscler ses abdominaux. On trouve de nombreux articles sur la façon de brûler la graisse abdominale localisée ou d'obtenir des abdominaux en 10 jours. Malheureusement, ce n'est pas si simple. Pour brûler la graisse abdominale, il faut brûler la graisse corporelle. Brûler la graisse localisée est impossible. Mais ne désespérez pas. Vous pouvez toujours obtenir des abdominaux. En suivant ces conseils et exercices, vous vous rapprocherez de plus en plus de vos abdominaux !

Tout d'abord, travailler ses abdominaux ne suffit pas à obtenir des abdominaux en tablette de chocolat. Un abdominaux en tablette de chocolat est visible avec un faible pourcentage de masse grasse. Pour avoir des abdominaux visibles, il faut donc perdre du poids. Dans le monde du sport, on parle de sèche. Ce type de sèche signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Pour développer votre masse musculaire, il est conseillé d'éviter un régime trop strict. Cela affecte également votre masse musculaire, qu'il est important de maintenir.

Commencer la formation

Pour faire du sport, il est préférable de commencer par le cardio. Brûlez beaucoup de calories pendant 15 à 30 minutes, puis passez à la musculation. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices d'abdos à chaque séance pour avoir des abdos bien dessinés, car les muscles ont une capacité de développement limitée. Il existe également de nombreux exercices de musculation qui sollicitent les abdos, comme le soulevé de terre et le squat.

À la salle de sport, tapis de course et elliptiques sont à votre disposition. À la maison, ce luxe est souvent absent. Pas encore, car nous proposons un large choix de tapis de course, d'elliptiques et bien plus encore ! Vous trouverez ici tout l'équipement cardio nécessaire pour vous entraîner à la maison.

Nous allons maintenant partager quelques-uns de nos exercices abdominaux préférés. Ces exercices conviennent à tous et sollicitent différents muscles abdominaux.

Pendant l'exercice, concentrez-vous sur la bonne posture. Exécutez le mouvement de la manière la plus ample et la plus précise possible. Pour chaque exercice, effectuez au moins 15 répétitions et, selon l'exercice, 3 à 4 séries. Pour les exercices plus difficiles, effectuez l'exercice 3 fois, et pour les exercices plus faciles, 4 fois.

Muscles abdominaux obliques (obliques)

touche russe

La torsion russe est une méthode très efficace pour travailler les abdominaux, en particulier les obliques. Asseyez-vous par terre, les pieds à quelques centimètres du sol. Penchez légèrement le dos en arrière. Vous sentirez vos abdominaux se contracter. Nous vous recommandons d'utiliser un poids pour cet exercice. Il n'est pas nécessaire qu'il soit lourd ; 5 kilos suffisent, selon votre niveau. Un poids supplémentaire exerce une pression légèrement plus forte sur les muscles. Maintenez le poids contre votre poitrine. Effectuez ensuite des rotations du haut du corps de gauche à droite. Veillez à garder le ballon près du corps, sinon vous concentrerez davantage sur vos bras. Vos jambes restent immobiles pendant cet exercice.

Une kettlebell est un excellent complément à cet exercice. Nous proposons des kettlebells de toutes les couleurs et de toutes les tailles, et vous les trouverez ici. Vous trouverez forcément la solution idéale !

Crunch à vélo

Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Alternez entre vos genoux et votre poitrine. Ce faisant, amenez votre coude opposé vers le genou qui se lève. Votre autre jambe reste tendue. Votre coude droit rejoint votre genou gauche, et inversement.

Cercles à deux jambes

Cet exercice est très difficile et va certainement vous faire mal aux muscles, mais au moins vous savez qu'il fonctionne.

Allongez-vous sur le sol et placez vos mains près de votre corps. Si vous trouvez l'exercice difficile, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses. Cela le rendra un peu plus facile. Ensuite, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Ensuite, effectuez doucement des cercles dans les airs avec vos jambes. Plus vos jambes descendent, plus l'exercice devient difficile. Ceci s'applique également à la taille des cercles. Les grands cercles sont plus difficiles que les petits. Nous visons toujours la progression. Essayez donc d'augmenter légèrement la taille de vos cercles à chaque séance.

Abdominaux inférieurs

Élévation des jambes en position allongée

Pour effectuer le relevé de jambes, commencez dos au sol. Placez vos mains près du corps ou sous vos fesses. Levez ensuite vos jambes en les gardant tendues. Redescendez ensuite lentement. Vous sentirez vos abdominaux se contracter. Plus vous les abaisserez lentement, plus vous les contracterez.

Relevés de genoux allongés

Cet exercice est presque identique au relevé de jambes, mais un peu plus facile. Au lieu de lever les jambes, vous ramenez simultanément les genoux vers la poitrine.

Cela rend l’exercice adapté aux athlètes débutants.

Ciseaux

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains près du corps ou sous vos fesses. Soulevez vos pieds à environ 10 à 15 cm du sol. Alternez vos jambes l'une sous l'autre, à gauche puis à droite. Après avoir fait cet exercice avec la jambe gauche sous la droite, vous ferez l'exercice suivant avec la jambe droite sous la gauche, et ainsi de suite.

Les relevés de jambes et les relevés de genoux allongés peuvent également être exécutés différemment. Si vous possédez une tour de musculation, vous pouvez également effectuer l'exercice dessus. L'avantage supplémentaire de cette machine est qu'elle sollicite non seulement vos abdominaux, mais tout votre corps.

Grand droit de l'abdomen

La planche

La planche est une méthode reconnue et efficace pour muscler les abdominaux. Elle sollicite tous les muscles abdominaux, en particulier le grand droit. Prenez la position de pompe et posez vos avant-bras au sol. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Il est important d'augmenter la durée de la planche à chaque fois. Vous pouvez également établir un programme pour cela.

Le crunch

Le crunch se déroule ainsi : allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains derrière votre tête et rapprochez votre menton de votre poitrine. Soulevez ensuite le haut de votre corps de 10 à 15 cm du sol et redescendez lentement.

Le sit-up

Le sit-up commence dans la même position que le crunch. Au lieu de vous lever de 10 à 15 cm du sol, vous vous élèverez jusqu'aux genoux. Ensuite, redescendez doucement.

Comme ces exercices se feront au sol, l'utilisation d'un tapis de fitness est recommandée. Retrouvez nos tapis de fitness ici !

Vous pouvez également utiliser un coussin pour abdominaux .

Encore une fois, privilégiez la qualité à la quantité des exercices. Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur le nombre de répétitions. Nul besoin de muscler vos abdominaux tous les jours pour obtenir des tablettes de chocolat. Après tout, vos abdominaux ont besoin de repos, comme tous vos autres muscles.

Bonne chance pour les exercices. Faites-les correctement et vous marcherez sur la plage avec vos abdos en béton cet été !