5 programmes HIIT efficaces pour la maison

13 février 2019

5 programmes HIIT efficaces pour la maison

Envie d'optimiser votre combustion des graisses ? Et vous aimez l'entraînement fractionné ? Alors le HIIT est fait pour vous. Il stimule efficacement votre combustion des graisses et améliore vos performances sportives. Qu'est-ce que le HIIT exactement ? Quels sont ses effets sur votre corps ? Et à quoi ressemble un programme HIIT ?

Le HIIT est principalement utilisé pour la perte de poids. De nombreuses personnes ont déjà obtenu d'excellents résultats grâce à lui.

Qu'est-ce que le HIIT ?

HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement fractionné à haute intensité). Il s'agit d'un entraînement fractionné et cardio où vous alternez des exercices intenses avec des exercices de repos ou de faible intensité. Par exemple, vous pouvez effectuer des jumping jacks pendant 45 secondes, suivis d'une courte pause de 30 secondes. Ensuite, vous faites une planche pendant 45 secondes, puis une autre courte pause. L'intervalle désigne le temps (de repos) entre deux exercices. Pendant ce temps, l'intensité est faible, ce qui vous permet de développer votre force pour vous dépasser.

Quels sont les effets du HIIT sur votre corps ?

Le HIIT pompe beaucoup d'oxygène dans votre corps. Pratiquer régulièrement ce type d'entraînement renforce votre cœur et vos poumons, votre force globale et votre endurance. Il stimule également votre métabolisme, augmente votre puissance explosive et stimule la production d'hormone de croissance.

Effet de postcombustion

L'un des principaux avantages du HIIT est l'effet « afterburn ». Après une séance d'entraînement, votre corps continue de brûler des graisses. Votre métabolisme s'accélère et les nutriments sont transformés en énergie. Votre métabolisme reste élevé jusqu'à 24 heures après l'entraînement. Vous brûlez ainsi plus de graisses.

Combien de temps dure le HIIT ?

Le HIIT est un entraînement idéal si vous souhaitez vous entraîner mais manquez de temps. Une séance dure généralement entre 10 et 30 minutes. Elle comprend toujours un échauffement, suivi d'une série d'exercices fractionnés. Ces intervalles varient de 10 secondes à 5 minutes. Les périodes de repos peuvent être actives, de faible intensité, ou complètes. La séance se termine par une phase de récupération.

À quoi ressemble un programme HIIT ?

Un entraînement HIIT vous tente ? Inutile d'aller à la salle de sport. Vous pouvez aussi pratiquer cet entraînement intense à la maison ou en extérieur. Créer votre propre programme HIIT est simple. Choisissez simplement quelques exercices à haute intensité et alternez-les avec des périodes de repos ou des exercices à faible intensité. Pour vous aider à démarrer, nous avons compilé 5 programmes HIIT efficaces. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance.

De quoi avez-vous besoin pour l’entraînement HITT ?

Pour une séance d'entraînement, il vous suffit d'un minuteur et d'un tapis de fitness. Vous trouverez le minuteur sur votre smartphone ou le tapis de fitness chez Gorillasports. Pour plus de motivation, un bon rythme est également une bonne idée. Alors, mettez votre playlist Spotify préférée et lancez-vous !

À quoi faut-il faire attention ?

Vous pouvez faire ces exercices n'importe où : dans votre salon, votre chambre, au parc ou en forêt.

Vous trouvez l'entraînement trop facile ? Relevez le défi avec un tour supplémentaire.

Vous trouvez l'entraînement trop dur ? Ne forcez pas et réduisez le nombre de séries.

Écoutez toujours votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.

Explication des programmes HIIT

Commencez toujours une séance d’entraînement par un échauffement

Réglez votre minuteur et effectuez un exercice pendant 45, 50 ou 60 secondes

Passez ensuite immédiatement à l'exercice suivant. Répétez-le également pendant 45, 50 ou 60 secondes.

Une fois que vous avez terminé tous les exercices d’une série, prenez une minute de repos.

Ensuite, vous passez à l’ensemble suivant.

Une fois toutes les séries terminées, recommencez. Répétez l'exercice deux, trois ou quatre fois.

Le nombre de secondes et de tours est indiqué avec chaque programme.

Terminez l’entraînement par un temps de récupération.

Programme HIIT 1

Ce programme se compose de trois séries. La troisième série est destinée à ceux qui souhaitent se dépasser davantage.

Ensemble 1

50 secondes de burpees

50 secondes de cordes à sauter

Patineurs de 50 secondes

50 secondes d'alpinistes

Burpees extrêmes de 50 secondes

Une minute de repos

Ensemble 2

3 planches d'une minute chacune

Une minute de repos

Ensemble 3

Courez pendant une minute à un rythme moyen

Courez pendant une minute à un rythme soutenu

Une minute de dribble à un rythme tranquille

Répétez cette série huit fois

Reposez-vous une minute et recommencez à la série 1

Programme HIIT 2

Ce programme comprend neuf exercices et quatre séries. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Après la première série, reposez-vous une minute.