10 conseils pour un pack de six parfait

Vous rêvez d'abdos en tablette de chocolat ? Alors, il est essentiel de s'entraîner pour y parvenir. De plus, il vous faudra renoncer à beaucoup de choses pour y parvenir. Ces 10 conseils vous aideront à atteindre votre objectif et à développer des abdos parfaits.

Beaucoup d'hommes et de femmes qui font du sport rêvent d'un ventre plat et d'abdos en béton. Ils n'arrivent pas à y parvenir assez vite. Pourtant, obtenir des abdos parfaits n'est pas si simple. Vous n'atteindrez pas votre objectif en faisant uniquement des exercices d'abdos.

Trois façons d'obtenir un ventre plat

Vous n'obtiendrez un ventre plat que si vous brûlez suffisamment de graisse. Voici quelques pistes :

• - Beaucoup de sports
• - Faire des exercices abdominaux spécifiques
• - Adaptez votre alimentation pour augmenter la combustion des graisses.

Les deux premiers points ne sont pas les seuls à être importants pour obtenir des abdos en béton. Votre alimentation joue également un rôle majeur.

Conseil 1. Évitez les aliments transformés et les sucres raffinés

Les plats préparés, les conserves et les aliments emballés sont transformés et souvent chargés de sucre, d'arômes et de colorants artificiels. Ces produits sont donc peu bénéfiques pour l'organisme. Privilégiez donc les aliments complets. Les produits alimentaires naturels ne sont pas transformés et ne contiennent pas de sucre.

Astuce 2. Mangez toutes les quelques heures

Manger toutes les trois ou quatre heures favorise la combustion des graisses. Une fois que votre corps s'habitue à manger toutes les quelques heures, cela entraîne une combustion accrue des graisses et une diminution du stockage des graisses.

Astuce 3. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

Mangez un repas ou une collation riche en protéines toutes les trois à quatre heures. Par exemple, des produits laitiers, du poisson, du poulet, un steak maigre, des œufs ou un shake protéiné .

Astuce 4. Prenez un bon petit-déjeuner

Commencez votre journée par un bon petit-déjeuner rassasiant. Après une nuit sans manger, votre corps a besoin de nourriture pour se remettre en forme. Choisissez un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides. Par exemple, commencez votre journée par un porridge composé de 40 grammes de flocons d'avoine, 30 grammes de beurre de cacahuète et du lait, ou par une omelette.

Astuce 5. Mangez suffisamment de matières grasses

Assurez-vous de consommer suffisamment de matières grasses entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Privilégiez toutefois les bonnes graisses, comme une poignée d'amandes, un filet d'huile d'olive ou quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Astuce 6. Choisissez un dîner simple

Choisissez un dîner simple, peu différent de votre déjeuner. Veillez simplement à ce qu'il contienne peu ou pas de glucides. Privilégiez les légumes, comme le brocoli et les épinards.

Astuce 7. Préparez quelques repas

Un sandwich blanc avec des pépites de chocolat est, bien sûr, plein de sucre et de glucides rapides. Ceux-ci ne stimulent pas la combustion des graisses. Privilégiez les glucides sains à libération lente, comme le riz brun, le quinoa ou la patate douce, et associez-les à des légumes et de la viande, du poulet ou du poisson. Préparez vos repas à l'avance pour toujours avoir un déjeuner ou un dîner sain dans votre réfrigérateur.

Astuce 8. Planifiez une journée de triche

Saviez-vous que vous pouvez mieux respecter votre régime en trichant de temps en temps ? Planifiez une journée de triche ou offrez-vous une collation moins saine. Mangez des choses que vous ne mangeriez pas habituellement, comme une part de cheesecake ou un Big Mac, ou doublez votre apport en glucides pendant une journée. Tricher vous aide à respecter mentalement votre régime strict et stimule votre métabolisme, ce qui favorise la combustion des graisses.

Astuce 9. Variez les glucides

Varier son apport en glucides est un bon moyen de favoriser les abdominaux. Ce concept, aussi appelé « cyclage des glucides », se compose de jours faibles, moyens et élevés. Par exemple, un jour faible peut commencer la journée par un petit-déjeuner de 40 grammes de flocons d'avoine, un jour moyen, 55 grammes et un jour élevé, 80 grammes. Procédez de même avec les glucides du déjeuner. Ainsi, votre corps ne peut pas prédire la quantité de glucides que vous consommerez ce jour-là et vous maintenez le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Astuce 10. Buvez beaucoup d'eau

Pour obtenir les abdos tant convoités, il est essentiel de boire suffisamment d'eau. Cela vous permettra de brûler plus de calories, d'hydrater votre corps et de calmer votre faim. Les sportifs de haut niveau boivent plus de trois litres d'eau par jour, mais vous pouvez, bien sûr, en boire un peu moins. Les jours sans sport, un litre et demi d'eau suffit.

Exercices composés

Bien sûr, il est impossible d'obtenir des abdominaux en suivant uniquement un régime. Il faut aussi s'entraîner. Cela inclut des exercices composés. Ceux-ci sollicitent plusieurs groupes musculaires et les abdominaux. Parmi les exemples d'exercices composés, on peut citer les squats , le développé épaules et le développé couché .

Squats

Les squats paraissent souvent plus faciles qu'ils ne le sont. Beaucoup de gens les exécutent mal. Voici une bonne explication :

• - Placez vos pieds à la largeur des épaules.
• - Pliez vos genoux jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés ou moins.
• - Assurez-vous que vos genoux restent pointés droit devant.
• Il est important que vos pieds restent à plat sur le sol. Vos genoux ne doivent pas être pliés au-delà de la ligne des genoux.
• - Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez placer une barre ou des poids sur votre cou.

Presse à épaules

Vous pouvez effectuer un développé des épaules avec des haltères .

• - Prenez deux haltères et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• - Soulevez lentement les haltères jusqu'à la hauteur des épaules.
• - Ensuite, poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient droits, puis abaissez à nouveau vos bras de manière contrôlée.

Développé couché

Pour un développé couché, vous avez besoin d'un banc de musculation .

• Allongez-vous sur le dos sur le canapé. Placez un pied de chaque côté du canapé.
• Assurez-vous que vos fessiers et le bas du dos restent en contact avec le banc. Saisissez la barre à deux mains, à la largeur des épaules.
• - Sortez la barre du support et abaissez-la jusqu'au centre de votre poitrine. Remontez ensuite la barre.

Exercices spécifiques

En plus des exercices composés, il est également nécessaire de réaliser des exercices abdominaux spécifiques. Ceux-ci développeront et renforceront vos abdominaux. Si votre taux de masse grasse est suffisamment bas, vous obtiendrez rapidement des abdominaux. Parmi les exercices d'isolation, on peut citer le crunch vélo, la planche et les relevés de jambes.

Crunch à vélo

Le crunch vélo, aussi appelé exercice cycliste, sollicite les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

• - Allongez-vous sur une surface douce, comme un tapis
• - Faire un mouvement de vélo dans les airs
• - Déplacez vos épaules alternativement vers le genou opposé
• - Assurez-vous d'entraîner les deux côtés de manière équilibrée

Planches

Les muscles du dos jouent un rôle essentiel dans l'entraînement des abdominaux. La planche sollicite les abdominaux et les muscles du dos.

• Allongez-vous, les avant-bras et les orteils au sol. Décollez vos hanches et formez une planche droite avec tout votre corps.
• - Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules
• - Gardez vos fessiers et vos muscles abdominaux serrés afin de réaliser l'exercice correctement.

Élévation des jambes

Les élévations de jambes sont un moyen très efficace d’entraîner vos abdominaux inférieurs.

• Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un tapis. Gardez les jambes droites et jointes.
• - Placez vos bras tendus à côté de vous et placez vos mains à plat sur le sol.
• - Gardez la tête droite.
• Levez lentement et de manière contrôlée vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol et forment un angle de 90 degrés avec le sol. Expirez pendant ce mouvement.
• Descendez ensuite vos jambes lentement et de manière contrôlée, en les laissant pendre à environ 5 cm du sol. Maintenez cette position 1 à 2 secondes. Inspirez pendant ce mouvement.
• Répétez cet exercice cinq à dix fois. Lorsque vous le trouvez plus facile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à dix ou quinze.