TRAININGSSCHEMA VOOR UURTJE WORK-OUT THUIS

Een duur abonnement op de sportschool is helemaal niet nodig! Met de juiste apparatuur is het ook mogelijk om thuis te trainen. Met dit trainingsschema voer jij een uur lang een intensieve en effectieve work-out uit.

Thuis trainen biedt je natuurlijk veel voordelen. Het grootste voordeel is natuurlijk dat je de deur niet meer uit hoeft. Dit scheelt weer veel tijd, want je kunt gelijk beginnen met trainen. Het kan natuurlijk dat je thuis sporten ook gewoon prettiger vindt dan trainen in de sportschool.

Over het trainingsschema

In deze blog bieden wij je een trainingsschema voor een work-out thuis van een uurtje. Er is niet veel nodig om thuis te trainen. In dit schema worden vooral krachtoefeningen besproken, maar het is een aanrader om ook regelmatig aan cardio te doen. Als je ruimte hebt, kun je natuurlijk een cardio-apparaat aanschaffen. Is het niet mogelijk om een cardio-apparaat aan te schaffen? Dan hoeft dat ook geen probleem te zijn. Je kunt cardio ook prima in de buitenlucht doen. Het enige dat je eigenlijk echt nodig hebt voor dit schema is een halterbank, een set dumbbells en een fitnessmatje. Wanneer je getrainder en sterker bent, kun je jouw homegym uitbreiden met een halter met losse gewichten. Hiermee kan je nog meer gewicht tillen. Eén ding is zeker: met dit trainingsschema voor een work-out word jij in ieder geval sterker en getrainder!

3 krachttrainingen per week

Dit trainingsschema voor een work-out bestaat uit 3 trainingen. Wij raden je aan om na een dag trainen een dag rust te nemen. Op een rustdag kan je weer een cardiotraining uitvoeren. Besteed hier tijdens een trainingsdag ook aandacht aan. Zorg er in ieder geval voor dat je jouw spieren opwarmt door middel van cardio. Begin een training dus altijd met een aantal stretchoefeningen, een paar minuten touwtjespringen of jumping jacks. Let er goed op dat je elke oefening op de juiste manier uitvoert en zorg er bij een krachtoefening voor dat je wel een zwaar gewicht gebruikt, maar dat het gewicht niet zo zwaar is dat je de oefening niet meer correct uitvoert.

Dumbbells of een halterset

In ons trainingsschema staat er bij veel oefeningen beschreven dat je deze met dumbbells kunt uitvoeren. Sommige oefeningen kun je echter ook nog met een halterstang uitvoeren. Wanneer je geen dumbbells of een halterstang hebt, kun je natuurlijk wat improviseren. Zo kun je de oefeningen uitvoeren met flesjes. Toch raden wij je aan om in ieder geval een dumbbellset of een halterset aan te schaffen. Cardio kun je na de krachttraining doen of op de dag dat je niet traint.

Buikspieroefeningen

Natuurlijk hebben we bij de opstelling van dit trainingsschema ook aan de buikspieren gedacht. Die worden op verschillende manier aangepakt. Bij de squats, de standing shoulder press en de push ups gebruik je je buikspieren om je lichaam in evenwicht te houden. Als je de buikspieren net wat meer aandacht wilt geven dan kan dat natuurlijk ook. Bekende buikspieroefeningen zijn de crunch, leg raises en de plank.

De plank

De plank voer je als volgt uit: Neem de basispositie in voor een push-up. Plaats je onderarmen op de grond. Je merkt nu dat je je lichaam recht moet houden en dat er veel spanning op de buikspieren komt te staan. Zorg ervoor dat je lichaam vanaf je kruin tot je stuitje een rechte lijn aanhoudt. Let erop dat je niet te veel met je rug doorzakt.

Leg raises (beenheffen)

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren. Wij geven je een korte beschrijving hoe je deze oefening thuis kunt doen. Ga met je rug plat op de grond liggen en zorg ervoor dat je met je handen bij je hoofd iets vast kunt houden, zoals 2 tafelpoten of het bed. Span je buikspieren aan en breng je benen zo hoog mogelijk in de lucht. Laat je benen weer zakken na het hoogste punt. Herhaal deze oefening nog 2 keer. Voer de oefening 3 keer uit in sets van 3. Hieronder geven wij je ook een schema voor de buikspieren. De oefeningen in dit schema kun je uitvoeren op je rust- of trainingsdagen na de andere krachtoefeningen.

Het trainingsschema voor een uurtje work-out thuis

Maandag – benen

Jump squats: 3 sets van 10 herhalingen

Dumbbell lunges: 4 sets van 10 herhalingen

Goblet squats: 3 sets van 15 herhalingen

Dumbbell deadlifts: 5 sets van 8 herhalingen

Dumbbell step ups: 4 sets van 10 herhalingen

Standing calf raises: 4 sets van 15 herhalingen

Woensdag – schouders en armen

Arnold presses: 3 sets van 12 herhalingen

Standing dumbbell shoulder presses: 3 sets van 12 herhalingen

Side raises: 3 sets van 12 herhalingen

Zottman curls: 4 sets van 10 herhalingen

Standing alternate dumbbell curls: 4 sets van 10 herhalingen

Diamond push ups: 3 sets van 10 herhalingen

Triceps extensions: 3 sets van 15 herhalingen

Vrijdag – borst en rug

Push-ups: 3 sets van 20 herhalingen

Dumbbell floor presses: 3 sets van 12 herhalingen

Dumbbell flyes: 3 sets van 12 herhalingen

One arm dumbbell rows: 5 sets van 10 herhalingen

Dumbbell pullovers: 5 sets van 10 herhalingen

Dumbbell bent over raises: 3 sets van 15 herhalingen

Trainingsschema voor de buikspieren

Planks: 3 sets met herhalingen van 20 seconden

Crunches: 2 sets met herhalingen van 20 seconden

Hanging leg raises: 3 sets met 10 herhalingen

Creëer eenvoudig en snel jouw eigen thuisgym

Wil jij beginnen met trainen en ons trainingsschema voor een work-out van een uurtje volgen? Creëer dan heel eenvoudig en snel jouw eigen thuisgym met een complete starter set voor thuis of een dumbellset en een fitnessmat. Gorilla Sports beschikt over een ruime collectie fitness- en cardioartikelen.

Blijf op de hoogte van onze laatste sportdeals

Wil jij op de hoogte blijven van onze laatste sportdeals? Abonneer je dan op onze gratis nieuwsbrief en ontvang de nieuwste acties direct in je mailbox. Volg ons ook op Facebook en Instagram voor de laatste sportdeals en nieuwtjes.