Get shredded – hét plan om lichaamsvet voor eens en altijd te verliezen!

Een goed gedefinieerd lichaam is het doel van elke ambitieuze bodybuilder, want goed gevormde spieren staan ​​synoniem voor kracht, vitaliteit en fysieke aantrekkingskracht. Om daar te komen, word je gedwongen het vetpercentage van je lichaam te verlagen. Lichaamsvetpercentage is het percentage dat het in het lichaam opgeslagen vet heeft in verhouding tot het totale lichaamsgewicht.

Een te hoog percentage lichaamsvet is zeer schadelijk voor de gezondheid: het kan leiden tot hart- en vaatziekten, hartaanvallen, beroertes en andere ernstige ziekten en kan ook de levensverwachting drastisch verminderen. Het vetgehalte is afhankelijk van het geslacht van de persoon, hun leeftijd en individuele factoren. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger percentage lichaamsvet dan leden van het mannelijk geslacht. Atleten en andere mensen die hun lichaamsvet willen verminderen, kunnen hun vetpercentage bepalen met behulp van een speciale lichaamsvetbeugel (Caliper) of een lichaamsvetschaal.

Een lichaamsvetpercentage van 15% is normaal voor een 30-jarige. Bodybuilders mogen slechts 10% lichaamsvet hebben (vrouwelijke krachtsporters: 15%). Let wel op dat je het percentage niet teveel verlaagd: met een vetpercentage van 6% heb je een grotere kans op ernstige gezondheidsproblemen.

Hieronder sommen wij een aantal factoren op die van belang zijn bij het verminderen van je vetpercentage. Elke factor is hierbij even belangrijk!

Bodybuilden, vet verliezen en goed blijven eten

Voor veel bodybuilders is het problematisch om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Atleten die op dieet zijn, leven meestal koolhydraatbeperkt, zodat hun spiermassa niet afneemt. Ze eten veel eiwitten, maar slechts een paar gram koolhydraten. Dit is niet zo tijdrovend als je misschien denkt. Ga bijvoorbeeld meal preppen!

Ze consumeren ook minder calorieën uit voedsel dan ze dagelijks consumeren. Ze blijven trainen zoals gewoonlijk, omdat bodybuilding aanzienlijk meer calorieën verbrandt in vergelijking met andere sporten.

Krachtsporters die hun lichaamsvetpercentage willen verlagen, zorgen er echter altijd voor dat ze niet te weinig koolhydraten binnenkrijgen, anders hebben ze te weinig energie voor hun trainingen. De onvermijdelijk slechtere trainingsprestaties leiden dan automatisch tot een verminderde vetverbranding.

Om het vet blijvend kwijt te raken, is het niet alleen raadzaam om witte bloem en suikerhoudend voedsel te vermijden, maar ook om de dagelijkse hoeveelheid fruit te verminderen ten opzichte van groenten. Dit bespaart calorieën en veroorzaakt een hoger verzadigingseffect. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken.

Veel bodybuilders nemen ook vóór elke training creatine en bèta-alanine om de vetverbranding te stimuleren en hun prestaties te verbeteren. Een goede vervanger met een vergelijkbaar effect is cafeïne.

Oefeningen om de vetverbranding te stimuleren

De verandering in dieet kan alleen tot een six-pack leiden als je ook zorgt voor de juiste training en voldoende herstel. Om de vetverbranding te verhogen, doe je enkele basisoefeningen tijdens de training. Door de veschillende spiergroepen los van elkaar te trainen, neemt het energieverbruik toe. Zwemmen in koud water kan ook de afbraak van lichaamsvet versnellen.

Elk lichaamsdeel moet tweemaal per week worden getraind om vetverlies te versnellen. Na oefeningen met grote bewegingen volgen idealiter pauzes van 2 minuten, na andere oefeningen is een pauze van 1 minuut voldoende. Het aantal herhalingen wordt ook verminderd. 9 reps zijn optimaal voor de kleinere spiergroepen (schouders, armen, billen en kuiten) en 12 voor de grotere (rug, borst, dijen).

Slaap voldoende voor een goed gedefinieerd lichaam

Om een ​​lichaamsvetpercentage van 10 procent te bereiken moet je ook minimaal 8 uur per nacht slapen. Tijdens de slaap geeft het lichaam groeihormonen af ​​die efficiënte vetverbranders zijn en die tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Het is aan te raden om altijd op hetzelfde tijdstip op te staan ​​(ook in het weekend!) om exact aan het eet-, train- en slaapschema te kunnen voldoen. Bovendien moet de bodybuilder zo snel mogelijk stress verminderen, omdat dit zijn uithoudingsvermogen in gevaar kan brengen.

Lastig vol te houden? Wel nee! Op internet zijn tal van eetschema’s te vinden die je dat steuntje in de rug geven en houd altijd je doel voor ogen: makkie!