Trainen met je eigen lichaamsgewicht: de beste tips!

Soms heb je helemaal geen zin om de sportschool of jouw homegym in te duiken. Of ontbreekt het aan een abonnement of een goede thuissportruimte (wist je dat dit al vanaf een paar vierkante meter mogelijk is? Hier lees je meer). Is een workout met eigen gewicht net zo effectief als een training met halters en gewichten? Dat ligt aan je trainingsdoel. Wil je een échte bodybuilder zijn, dan ontkom je niet aan apparaten.

Veel mensen vragen zich af of zij met een lichaamsgewicht training hetzelfde doel kunnen bereiken als met allerlei krachtstations en apparaten. Dat ligt echter volledig aan het doel zelf. Wil je in shape komen en fit worden? Bodyweight training it is! Mocht je echter flink willen toenemen in spiermassa, raden wij je aan ook met halters en gewichten aan de slag te gaan.

De beste oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

Squats

Squats zijn al jarenlang een populaire oefening voor het onderhouden van voornamelijk de bil- en beenspieren (quadriceps en hamstrings). Op zichzelf een perfecte oefening, maar ook van belang bij het trainen voor allerlei verschillende sporten. Omdat je flexibiliteit, evenwicht en mobiliteit wordt aangepakt heb je minder kans op blessures bij het doen van duursporten.

Zet je voeren op schouderbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen en zak tot je benen een hoek van 90 graden aannemen. Kom daarna in hetzelfde tempo weer omhoog.

Je kunt lekker variëren met deze oefening door even vast te houden in gehurkte positie of er een jump squat van te maken: in plaats van rustig omhoog te komen spring je met je armen in de lucht. Met deze laatste variant train je je explosiviteit.

Push-ups

De good old push-up mag niet ontbreken in dit artikel. Met deze oefening werk je aan vele spiergroepen, waaronder triceps, borst, schouders en buikspieren. Met push-ups bouw je ook conditie op. Echter dient de oefening wel op de juiste manier uitgevoerd te worden, anders kun je het net zo goed niet doen. Sterker nog, je hebt dan een verhoogde kans op blessures. Een veelgemaakte fout is het niet recht houden van het hele lichaam: je tenen tot je kruin moeten zo recht en strak als een plank zijn!

Opdrukken kun je doen met je handen plat op de grond, maar een setje opdruksteunen is geen overbodige luxe. Je kunt jezelf dieper laten zakken (wat goed is voor de schouders) en je hebt minder kans op polsblessures door de betere grip.

Dips

Misschien iets minder bekend, maar zeker niet minder belangrijk. Dips kun je het makkelijkste thuis uitvoeren met behulp van een stoel (of een fitness- of halterbankje). Zet je handen achter je op de stoel of het bankje en laat je vingers naar voren wijzen. Span je buikspieren aan en laat je bovenlichaam zakken. Druk jezelf vervolgens weer langzaam omhoog en herhaal.

Lunges

Ook dit is een zeer goede oefening waarbij je niets nodig hebt! Je kunt deze oefening gewoon uitvoeren terwijl je loopt. Het gaat als volgt: zet een stap vooruit met één been en zak vervolgens door beide knieën. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Wanneer beide knieën een hoek van 90 graden hebben aangenomen, kom je weer omhoog en wissel je het voorste been.

Pull-ups

Hier heb je dan wel een optrekstang voor nodig maar optrekken is een geweldige lichaamsgewicht oefening. Waarom hoeven wij jou denk ik niet uit te leggen… check die rug!

Mocht je toch wat uitleg nodig hebben, optrekoefeningen zijn de beste graadmeter voor fysieke kracht. Je trekt je eigen lichaamsgewicht omhoog door vooral je armen en schouders te gebruiken. Iemand van 90 kilo met een laag vetpercentage zal deze oefening vaker kunnen herhalen dan iemand van hetzelfde gewicht met wat meer vet en is dus sterker.


Er zijn nog veel meer bodyweight oefeningen maar dit zijn de populairste die uitgevoerd kunnen worden zonder fitnessapparatuur. Advies nodig? Neem contact met ons op!