Heb je al eens gehoord van een kettlebell? Dit is een traditioneel Russisch sportartikel dat oorspronkelijk werd gebruikt om de troepen van het Russische leger te trainen. Een kettlebell ziet eruit als een soort kanonskogel met een handvat eraan. Je kunt een kettlebell gebruiken om krachttraining te doen. Er zijn oefeningen voor het hele lichaam mee uit te voeren. Met één sportartikel kun je dus al je hele lichaam trainen! In deze blog wordt uitgelegd welke oefeningen je met behulp van een kettlebell kunt uitvoeren en waarom dit goed werkt voor de spieropbouw.
Waarom trainen met een kettlebell?
Door de vorm van de kettlebell, is het sportartikel te gebruiken voor veel verschillende oefeningen. Hierdoor kun je zowel je kracht, flexibiliteit als conditie trainen. Het zwaartepunt van een kettlebell ligt niet in het midden, zoals bij dumbells het geval is, maar juist van je hand af. Hierdoor kun je jouw rompstabiliteit, lichaamshouding en explosiviteit verbeteren.
Oefeningen met een kettlebell
Er zijn enorm veel oefeningen die je uit kunt voeren met behulp van een kettlebell. In het volgende deel van deze blog worden een aantal oefeningen uitgelicht, startend bij de schouders en rug en eindigend bij de beenspieren.
Upright rows
Om je schouderspieren en bovenrug te trainen, zijn upright rows hier goede oefeningen voor. Je voert deze oefening uit door rechtop te staan, met je benen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen vast en start met de kettlebell op bovenbeen-hoogte (met gestrekte armen). Vervolgens trek je de kettlebell omhoog, naar je gezicht toe in een vloeiende beweging. Houd terwijl je dit doet je buikspieren aangespannen en focus op je schouderspieren. Je houdt de kettlebell dicht bij je lichaam tijdens het uitvoeren van deze oefening. Houd een korte pauze wanneer de kettlebell op het hoogste punt is en laat deze vervolgens weer zakken. Doe dit een aantal keer achter elkaar.
Kettlebell swing
We zakken iets verder naar de been-, bil-, rug- en schouderspieren. Door middel van kettlebell swings train je deze spiergroepen. Je voert deze oefening uit door je door je heupen te laten zakken, je heupen iets te kantelen en je knieën te buigen. Vervolgens plaats je de kettlebell tussen je benen en breng je deze met een zwaaiende beweging naar voren. Tijdens deze beweging duw je jezelf omhoog vanuit de heupen en knieën. Vervolgens breng je de kettlebell weer naar beneden en kom je terug in de gezakte houding. Ook dit herhaal je weer een aantal keer.
Squats
Een oefening om je beenspieren te trainen waar je waarschijnlijk al bekend mee bent, zijn de squats. Deze oefening is ook met behulp van een kettlebell uit te voeren. Om deze oefening uit te voeren, start je in een staande positie met je benen op schouderbreedte. Vervolgens houd je de kettlebell met beide handen tegen het lichaam aan ten hoogte van je romp (net onder de kin). Om de squats uit te voeren, zak je door je knieën. Het is belangrijk dat je je rug recht houdt en je voeten volledig op de grond. Vervolgens houd je deze positie twee seconden vast en ga je weer rechtop staan.
Stel een schema samen
Wat belangrijk is tijdens het trainen met een kettlebell, is dat je dit consistent blijft doen. Het is aan te raden om een sportschema te maken, bestaande uit minimaal twee trainingen. Zo weet je van tevoren al welke oefeningen je gaat doen, maar blijft het wel afwisselend. Je kunt in een schema ook makkelijk je progressie bijhouden. Om het nog meer afwisselend te maken, kun je ook wisselen tussen diverse trainingsvormen. Voor spieropbouw kun je elke oefening zo’n tien tot twaalf keer herhalen. Om ook je conditie te trainen, kun je de oefeningen in de vorm van een HIIT training uitvoeren, waarbij je op een hoge snelheid en met korte tussenpauzes de oefeningen uitvoert.