Oefeningen voor een sterke rug

Een sterke rug is het halve werk! De rug trainen is ontzettend belangrijk voor je lichaam. Met een sterke basis zorg jij ervoor dat je nooit meer rugklachten hebt tijdens het trainen. De rug is namelijk de basis van je lichaam en versterkt je core. Door deze spiergroep te trainen, kun je veel andere oefeningen ook beter uitvoeren. Ook je houding wordt bij het trainen van je rug enorm verbeterd. Als je grote spieren traint verbrand je ook veel calorieën, dus als je wilt afvallen is het ook een goede work-out. Niet alleen is het trainen van de rug effectief, ook ziet het er erg mooi uit en zorgt het voor een atletische bouw. Een brede rug zorgt voor de v-vorm die veel mannen graag zien. Dat betekent niet dat als je als vrouw zijnde je rug traint dat je dan een super brede rug krijgt. Het ligt eraan hoe zwaar je traint en hoe vaak je traint. Laat je dus niet afschrikken, maar train je rug voor een geheel sterker lichaam.

Tijdens deze work-outs is de houding van je lichaam ontzettend belangrijk. Zorg ervoor dat je de uitvoering van de oefening goed leest en uitvoert.

Je rug bestaat uit verschillende spieren. Met deze oefeningen maken we onderscheid in de boven- en onderrug.

De onderrug

De deadlift

Je gebruikt een barbell of halterstang met gewichten. Het gewicht bepaal jezelf, maar wees realistisch, omdat je bij deze oefening eerst de houding en beweging onder de knie moet krijgen voordat je met zware gewichten gaat werken.

Je gaat staan met je voeten onder het midden van de barbell. Pak de stang vast op ongeveer schouderbreedte met je polsen naar beneden. Houd je rug recht en til de stang op vanuit je benen. Als de barbell bij je knieën komt, druk je je borst naar voren en strek je je benen. Span als je boven komt je billen- en buikspieren aan. Na een paar seconden laat je hem rustig zakken. Ook bij die beweging houd je je rug recht! Deze oefening bestaat uit 3 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen.

De halterstangen van Gorilla Sports zijn perfect voor deze oefening! Bekijk ze hier!

Back extension

De back extension voer je uit op een roman chair/ hyperextensie bank. Je gaat op de bank staan op de plek waar je voeten horen. Je leunt je buik tegen het kussen en legt je handen gekruist op je borst. Dan ga je rustig met je bovenlichaam beneden en rustig weer omhoog. In onze video laten we je verschillende manieren zien van de back extension:

Deze oefening bestaat uit 3 tot 4 sets van 10 herhalingen.

De roman chair haal je hier!

Planken

Planken kun je het best doen op een fitnessmat, zodat je geen last krijg van je armen. Je gaat in de opdrukhouding staan dan leg je je onderarmen op de grond. Je houdt je rug recht en blijft in deze houding staan voor een bepaalde tijd. Je kunt dit 3 keer voor 30 seconden doen en dan nog 1 keer totdat je het niet meer volhoudt.

Goede fitnessmatten zijn de beste ondergrond voor een plank!

Bovenrug

Bent over barbell rows

De bent over barbell row voer je uit met een barbell of een halterstang. Je legt de stang op de grond en gaat met je voeten onder het midden staan. Je buigt met je bovenlichaam naar voren om de stang vast te pakken.

Je houdt hierbij je rug recht en blijft naar voren kijken. Dan til je de stang omhoog, met je handpalmen naar boven, en je brengt de stang naar je buik. Je tilt hem dus richting je lichaam. Je boven- en onderarm zitten hierbij in een hoek van 90 graden. Zie foto’s!

Je herhaalt deze beweging 8 tot 10 keer. Je voert deze oefening 3 tot 4 keer uit.

Lat pull down

Voor het uitvoeren van de lat pull down heb je een lat pulley nodig. Dat kun je dus in de sportschool doen of je kunt er zelf een aanschaffen! Een lat pulley hebben wij natuurlijk bij Gorilla Sports:

De lat pull down voer je als volgt uit. Je gaat zitten en pakt de lat pulley vast. Je houdt je handen op de beide uiteinden. Je drukt je borst iets naar voren en dan trek je de lat naar je borst toe. Je blijft hierbij rechtop zitten. Dan breng je de lat rustig weer naar boven. Je zorgt ervoor dat je hem helemaal naar boven brengt en je armen strekt. Daarna kan je hem weer naar je toe halen. Deze beweging herhaal je 10 keer. Je voert deze oefening 3 tot 4 keer uit.

Pull ups

Pull ups doen echte bikkels met een optrekstang van Gorilla sports. Bij het optrekken is ook weer de houding van je lichaam ontzettend belangrijk. Je kunt de pull up op veel verschillende manieren uitvoeren. Wij leggen de pull up hier als volgt uit:

Je gaat aan de stang hangen. Je handen houd je in een brede overhandse greep. Dan trek je je zelf rustig omhoog tot je kin net boven de stang uitkomt. Je zorgt voor een recht lichaam. Je benen zwaaien niet alle kanten op, maar zijn in een lijn met de rest van je lichaam. Je zakt rustig weer naar beneden tot je weer helemaal los hangt.

Voor de mensen die een pull up nog niet kunnen uitvoeren met lichaamsgewicht kan het ook makkelijker. Als je een grote weerstandsband vastmaakt aan de optrekstang en hem laat hangen, kun je je voeten daarin laten rusten als je je optrekt. Hierdoor wordt je ondersteund tijdens de beweging. Deze beweging herhaal je 8 tot 10 keer. De oefening doe je 3 tot 4 keer.

De weerstandsbanden van Gorilla sports check je hier!

Reverse fly

Bij de reverse fly heb je dumbells nodig. Je gaat rechtop staan met met twee dumbells met een gewicht naar keuze. Dan leun je met je rug naar voren. Je houdt je rug nog steeds recht. Je laat eerst de dumbells onder je lichaam handen met gestrekte armen. Dan breng je ze omhoog naar de zijkanten van je lichaam totdat ze in een rechte lijn zijn met je bovenrug. Deze beweging herhaal je 8 tot 10 keer. De oefening bestaat uit 3 tot 4 sets.

Het trainen van de rug kan best lastig zijn. De rug is ongelofelijk sterk, maar ook erg gevoelig. Zorg er dus goed voor dat je de oefeningen correct uitvoert, zodat je je rug niet belast.

Nou waar wacht je nog op? Die gespierde rug komt niet vanzelf! Succes met de oefeningen en kill je volgende back day!