De beste halteroefeningen voor optimale spieropbouw

De oude jagers en gladiatoren gebruikten al halters en gewichten om hun lichaam te trainen. Haltertraining was zelfs een officiële Olympische sport!

Tegenwoordig wordt haltertraining vooral gebruikt om spieren en kracht op te bouwen. Het belangrijkste verschil met trainen op toestellen: met dumbbells kun je je spieren geïsoleerd trainen, maar de meeste oefeningen met deze vrij beweegbare gewichten gebruiken ook veel hulpspieren. Dit is de enige manier om je lichaam, vooral de romp, stabiel te houden. En dat is precies wat halteroefeningen zo effectief maakt.

Als je gericht spieren wilt opbouwen, ontkom je niet aan krachttraining. In deze blog laten we je effectieve halteroefeningen zien om je lichaam in topvorm te krijgen! Lees verder en je vindt gegarandeerd de beste dumbbell en barbell-oefeningen om je doelen te bereiken.

Welke halters zijn er allemaal?

Er wordt grofweg onderscheid gemaakt tussen dumbbells en barbells. Met beide is een effectieve volledige lichaamstraining thuis mogelijk. Sommigen werken liever met dumbells, anderen met lange halters. Een combinatie van beide is zeker ideaal. Dumbbells hebben het voordeel dat je spieren geïsoleerd kunt trainen. De bewegingen zijn natuurlijker en beter aangepast aan onze anatomie. Ze helpen overigens ook om de coördinatievaardigheden te verbeteren. Kies echter wel het juiste gewicht en zorg voor een correcte houding.

Over het algemeen vereist het trainen met losse gewichten wat meer oefening. Zelfs de kleinste veranderingen in gewicht of evenwicht activeren andere spieren. Als je zonder trainer werkt, train je idealiter voor een spiegel of met een partner om elkaars houding te controleren en te corrigeren indien nodig.

Hoe laten dumbbell-oefeningen mijn spieren groeien?

Spieren groeien altijd als je ze intensief belast. Correct uitgevoerde haltertraining met de juiste gewichten leidt tot kleine scheurtjes op cellulair niveau. Het lichaam herstelt deze schade, de spieren regenereren en krijgen kracht en massa. Hoe meer je traint, hoe groter de individuele spieren worden.

Heel belangrijk: de spieren groeien tijdens de herstelfase. De training zelf stimuleert hen alleen om dit te doen. Beginners moeten de getrainde spiergroepen 48 uur de tijd geven om te regenereren. Gevorderden en professionals kunnen deze tijd verkorten tot 36 of zelfs 24 uur.

Waar moet ik op letten als ik thuis een haltertraining doe?

Het ziet er zo gemakkelijk uit, maar halteroefeningen zijn uitdagender dan de meeste mensen denken. Dit geldt vooral voor dumbbells. Je beweegt de gewichten vrij, waardoor je geen ondersteuning hebt zoals bij apparatuur training. Dit heeft als voordeel dat je ook de diepe spieren traint die zo belangrijk zijn voor houding en stabiliteit.

Het gewicht is bij dergelijke oefeningen erg belangrijk, zodat er zo gecoördineerd mogelijk kan worden getraind:
• Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening.
• Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg.
• Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening.
• Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
• Je moet elke oefening 12-15 keer herhalen.
• Voor gevorderden en professionals die werken met hoge en zeer hoge gewichten, 6 tot 8 herhalingen.
• 3 sets per oefening met tussendoor een pauze van 60 seconden zijn ideaal.
• De optimale haltertraining bestaat uit meergewrichts- en enkelgewrichtsoefeningen.
• Vuistregel: Het juiste gewicht wordt gekozen als je de laatste herhaling net niet goed kunt uitvoeren.

Het trainingsprogramma: hoe bouw je een goede haltertraining op?
Voor een effectieve haltertraining thuis moet je enkele basisregels in acht nemen:
• Elke keer dat je traint, doe je eerst complexe oefeningen en daarna geïsoleerde oefeningen.
• Train eerst de flexoren, dan de extensoren.
• Train eerst de extremiteiten, dan de kernspieren.
• Warm voor elke training een paar minuten op.
• Beginners trainen de eerste 6 tot 8 weken 2 of 3 keer per week.

Gevorderde gebruikers kunnen toenemen tot 4 of zelfs 5 eenheden, maar moeten niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen trainen.

De beste halteroefeningen voor beginners

Ook beginnen? Wij geven je een aantal oefeningen die ideaal zijn om mee te beginnen. Bekijk ook deze blog!

Dumbbelloefeningen

Als beginner zijn 6 oefeningen met 3 sets en 12 tot 15 herhalingen per set voldoende. Als je regelmatig 2 tot 3 keer per week traint, bouw je in 6 tot 8 weken een redelijke basis op en kun je complexere oefeningen doen.

Lunges met dumbbells

Traint de dij- en bilspieren

Neem een dumbbell in elke hand en houd deze met uitgestrekte armen naast je lichaam. Buig met een rechte rug je knieën tot een hoek van 90 graden, houd de lage positie een korte tijd vast en ga dan weer rechtop staan zonder je benen volledig te strekken.

Bankdrukken met dumbells

Traint de borstspieren en triceps

Ga op een halterbank liggen. Neem een ​​dumbbell in elke hand. Til ze verticaal over je sleutelbeen tot je armen bijna volledig zijn gestrekt. Laat je armen met de gewichten dan langzaam zakken totdat ze in lijn met de borst zijn. Duw vervolgens de gewichten weer omhoog in een boogbeweging.

Voorovergebogen roeien met dumbbells

Traint de grote rugspieren, bilspieren en hamstrings

Neem een dumbell in je rechter- en linkerhand. Dan buig je je knieën en leun je tegelijkertijd je volledig rechte bovenlichaam naar voren. Vanuit deze positie trek je de dumbbells omhoog totdat ze je bovenlichaam net raken. Kort vasthouden en dan weer laten zakken.

Schouderpress met dumbbells

Traint de voorste deltaspier en triceps

Ga op een kruk of bank zitten. Neem een ​​dumbbell in je rechter- en linkerhand en houd deze op schouderhoogte met je armen gebogen. De punt van de halter wijst naar voren. Strek vervolgens je armen omhoog en draai de dumbbells zodat de vingers van voren te zien zijn. Even vasthouden en gecontroleerd weer laten zakken.

Bicep curls met dumbbells

Traint de biceps en bovenarmspieren

Ga op een bankje of een kruk zitten. Neem een dumbbell in je rechterhand en laat de buitenkant van de bovenarm tegen de binnenkant van de dij leunen. Buig vervolgens je arm met het gewicht. De elleboog beweegt niet naar voren en de buitenkant van de bovenarm houdt contact met de binnenkant van de dij. Houd even vast en rek opnieuw. Train na drie sets de andere arm.

Triceps-extensies met dumbbells

Oefent de triceps en elleboogspieren

Pak een dumbbell op en ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Breng je arm met het gewicht recht boven je hoofd. Leg je vrije arm over je bovenlichaam. Laat vervolgens de halter achter je hoofd zakken. Pauzeer aan het einde van de beweging even en strek dan je arm weer. Neem na drie sets de dumbbell in de andere hand.

Barbelltraining voor beginners

Hier zijn vier oefeningen die beginners kunnen doen met de lange halter. Omdat het in eerste instantie belangrijk is om de juiste volgorde van bewegingen aan te leren, is het vaak voldoende om zonder extra gewichten met de halterstang te werken. Na drie sets kun je ook een paar gewichten meepakken.

Squat met halterstang

Traint de bilspieren, quadriceps en hamstrings

Plaats de halter achter je hoofd op je schouders en pak hem met beide handen vast. Ga op heupbreedte staan, met je voeten iets naar buiten gericht, zodat je knieën je voeten kunnen volgen. Hurk dan tot een hoek van 90 graden met je rug absoluut recht en de buik- en bilspieren gespannen. Houd even vast en ga dan op een gecontroleerde manier weer rechtop staan ​​zonder je knieën volledig te strekken.

Bankdrukken

Traint de borstspieren, triceps en deltaspieren

Ga op een halterbank liggen. Grijp de halter in een brede greeppositie en laat hem vervolgens langzaam zakken tot net onder je borst. Kort vasthouden en vervolgens gecontroleerd weer omhoog drukken. Strek je armen niet volledig om de spierspanning te behouden.

Roeien met halterstang

Traint de grote rugspieren, biceps en bilspieren

De halter ligt op de grond voor je voeten. Buig vervolgens je knieën met een rechte rug, pak de halter in een brede greep vast en til de halter op tot ter hoogte van je schenen. Vanuit deze positie trek je de stang omhoog totdat deze je lichaam raakt. Kort vasthouden en dan weer laten zakken.

Triceps-extensions met een lange halter

Traint de triceps en elleboogspieren

Ga rechtop op een bank of kruk zitten en pak de halter op schouderbreedte vast. Breng dan je armen recht boven je hoofd. De kernspieren zijn gespannen. Laat vervolgens de halter langzaam achter je hoofd naar je rug zakken totdat je onderarmen de biceps raken. Houd even vast en strek dan je onderarmen weer.