Iedereen wil billen, en zo krijg je ze het snelst

1. Donkey kicks

Je kan deze oefening zonder gewicht uitvoeren, maar je kan ook een enkelgewicht gebruiken voor dat extra zware effect of een booty band boven je knieën. Wanneer je je keuze hebt gemaakt, neem je op handen en knieën plaats op je matje. Vervolgens ‘kick’ je met één been de zool van je voet naar het plafond. Je been blijft hierbij in dezelfde positie, dus een hoek van 90 graden. Hier kan je om en om de oefening doen van links naar rechts, of eerst een set van bijvoorbeeld 20 herhalingen links en dan dezelfde set met rechts.

2. Roemeense dead lifts

Net iets anders dan de gewone deadlift. Hierbij buig je namelijk je knieën niet. Of ten minste, niet helemaal. Je houdt je knieën licht gebogen en gaat met je voeten op heupbreedte staan met een barbell of kettlebell in je handen. Vervolgens span je je billen aan, maak je met een rechte rug een kleine buiging naar voren waarbij je het gewicht richting de grond brengt. Heupen bewegen naar achteren en als je weer omhoogkomt span je je bilspieren aan.

3. Curtsy lunge ofwel crossover lunge

Ook hier kan je zelf bepalen of je een extra gewicht vasthoudt (losse plate, dumbell of kettlebell) of de oefening met lichaamsgewicht uitvoert. Je begint deze oefening door je voeten naast elkaar te zetten, met je tenen naar voren. Vanuit deze positie zet je een grote stap diagonaal naar achteren (voorbij en achter je andere voet). Buig vervolgens naar beneden in een hoek van 90 graden en houd je rug recht. Vervolgens kom je weer terug omhoog en herhaal je de oefening. Wissel de benen af om en om, of kies ervoor om eerst een set met rechts te doen en daarna een set met links.

4. Glute brigde

Dit is een vrij fijne oefening gezien het makkelijk uit te voeren is en je ‘relaxed’ op je matje kan gaan liggen. Je ligt op je rug en buigt je knieën. Met je voeten op de grond duw je je billen de lucht in en laat je vervolgens weer naar beneden zakken. Je kan een gewicht gebruiken door een dumbell of plate op je onderbuik te leggen, of gebruik bootybands en blijf het bandje wegduwen met je knieën terwijl je de oefening uitvoert. Je kan zoveel herhalingen doen als je wil, mocht je een leidraad willen dan kan je het nummer ‘Flower’ van Moby opzetten. Als hij zingt ‘bring sally down’ ga jij met je billen omhoog, en als hij zingt ‘bring sally up’ ga jij met je billen weer omlaag. Pro-tip: raak als je naar beneden gaat niet de grond met je billen, zo blijf je spanning op de spieren houden!

5. Bulgarian split squats

Beetje balans is wel handig voor deze oefening! Je gaat namelijk op een been staan, je andere been is achter je op een verhoging (bankje of box). Vervolgens buig je met een rechte rug je voorste knie zodat je een soort lunge beweging maakt en kom je weer omhoog. Wil je jezelf extra uitdagen? Pak dan ook hier een extra gewicht erbij. Een kettlebell kan dan handig zijn om met een hand vast te houden.