Zo combineer je cardio en krachttraining

Wil je afvallen? Meer conditie krijgen? Strakker worden of een spiermassa ontwikkelen? Dan zijn cardio en krachttraining onmisbaar. Tot een aantal jaren geleden dachten veel sporters dat deze twee trainingsvormen niet met elkaar samengingen. Het tegenovergestelde is echter waar: cardio en krachttraining gaan heel goed samen! Deze twee trainingsvormen vullen elkaar juist heel goed aan.

Cardio en krachttraining hebben allebei een ander effect op je lichaam. Om deze reden gaan ze dan ook goed samen. Hoe dat precies werkt, leggen wij je uit in deze blog.

Concurrent training

Het combineren van cardio en kracht in één training heet concurrent-training. De vertaling van het Engelse woord concurrent is gelijktijdig. Tijdens een concurrent-training combineer je cardio en krachttraining op zo’n manier dat de twee elkaar versterken.

Het effect van krachttraining

Krachttraining heeft een positief effect op iedere sporter. Ook voor mensen met aandoeningen als hartkwalen of artritis. Als je regelmatig aan fitness doet, dan zorgt dit ervoor dat je je fitter voelt en een sterker, strakker lichaam krijgt. Bovendien verbrand je na een work-out ook nog calorieën.

Daarnaast heeft krachttraining een goed effect op je humeur. Dit komt, omdat je lichaam tijdens het sporten endorfine aanmaakt. Dit stofje wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Het heeft invloed op je gemoedstoestand en werkt als een natuurlijke drug. Verder zorgt krachttraining ervoor dat je beter slaapt.

Bekende voorbeelden van krachttraining zijn gewichtheffen, fitness, een kettlebell training.

Het effect van cardiotraining

Cardiotraining zorgt ervoor dat je een betere conditie krijgt en meer uithoudingsvermogen. Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker. Je valt er alleen maar van af.

Wel heeft cardiotraining een goed effect op je bloedvaten. Tijdens een work-out wordt er meer bloed door de aders gepompt, waardoor de kwaliteit van de bloedvaten en vaatwanden verbetert. Je ontwikkelt dus sterkere bloedvaten, waardoor je het risico op een hart- en vaatziekte verkleint. Je hart is namelijk sterker en de kans op een hartaanval of een beroerte is dan kleiner.

Bekende voorbeelden van cardiotrainingen zijn hardlopen, roeien, zwemmen, fietsen, trainen op een crosstrainer en touwtjespringen.

Hoe kan je cardio en krachttraining met elkaar combineren?

Wanneer je cardio en krachttraining wilt combineren, is het van belang om op enkele punten te letten:

• - Je trainingsdoel
• - Het soort training
• - Je niveau

Je trainingsdoel

Stem je trainingen af op het doel dat je wilt bereiken.Wanneer je wilt afvallen of je conditie wilt verbeteren, volg je een ander trainingsschema dan wanneer je gespierder wilt worden.

Je conditie verbeteren of afvallen

Als het jouw doel is om wat kilo’s kwijt te raken of je conditie te verbeteren, dan is het zinvol om de training te starten met een intensieve cardiosessie van een half uur. Na de cardiotraining kun je nog wat (lichte) krachtoefeningen uitvoeren om je buikspieren of armspieren wat te trainen.

Gespierder worden

Wil je meer spieren kweken? Begin je training dan eerst met een korte cardiosessie om je lijf op te warmen. Na de korte cardio is het tijd voor de krachttraining. Hier steek je bijna al je energie in. Het is de bedoeling dat je jouw spieren maximaal prikkelt en hier heb je energie voor nodig. Je sluit de intensieve krachtsessie weer af met een korte cardiosessie van vijftien tot twintig minuten. Denk hierbij aan een intervaltraining op een loopband of crosstrainer. Het is altijd een aanrader om een training af te sluiten met een cardiosetje. Met een cardiotraining prikkel je je hart en stroomt er meer bloed en dus ook zuurstof door je lichaam. Dit is ook weer goed voor je spieren.

Het soort training

Natuurlijk is het soort training ook van belang. Zo moet de cardiotraining na een fitnesssessie niet te intensief zijn. Het kan geen kwaad om na een intensieve fitness work-out een korte HITT-training te volgen van twintig minuten. Echter, het is niet bevorderlijk voor je lijf om na een krachttraining ook nog eens een uur intensief te gaan hardlopen of fietsen.

Dit geldt omgekeerd ook. Na een cardiosessie kun je wel wat lichte krachtoefeningen doen, maar probeer niet om je persoonlijk record leg presses of bankdrukken te verbeteren. Je hebt al je energie al verbruikt, dus daar hebben je spieren geen kracht meer voor.

Je niveau

Ben je een beginner? Dan is het heel belangrijk dat je je trainingen doseert. Veel beginnende sporters starten te enthousiast. Iet dat de kans op een blessure vergroot. Wanneer je net begint met sporten, is het dus van belangrijk dat je de tijd neemt en je trainingsritme rustig opbouwt. Zo voorkom je dat je jezelf overbelast.

Met de apparatuur van Gorillasports kun je thuis een goede concurrent training uitvoeren. Dit kan met een crosstrainer , beginner set of dumbellset en een fitnessmat .

Trainingsdoel: gespierder worden

Begin de training met een rustige cardiosessie van tien tot vijftien minuten. Wandel tien minuten op de loopband of doe een lichte work-out op de crosstrainer of fiets . Na de warming-up kun je twee spiergroepen trainen, zoals je borst en schouders. Het is een aanrader om elke training een of twee spiergroepen te trainen. Op die manier kun je de spiergroepen intensief trainen. Tijdens de volgende training kies je de andere spiergroepen. Zo komen in één week al je spiergroepen aan bod. Je borst- en schouderspieren kun je trainen met een halterstang of dumbells. Goede oefeningen zijn push-ups, front raises en dumbell press.

Trainingsdoel: Afvallen of je conditie verbeteren

Wil je afvallen of je conditie verbeteren? Begin de training dan met een lichte warming-up van vijf tot tien minuten, zoals een voorgeprogrammeerde training zijn op je indoor bicycle of crosstrainer. Zodra je wat bent opgewarmd, is het tijd voor het echte werk. Voer een cardiotraining uit van minstens dertig minuten, zodat je echt gaat zweten. Loop bijvoorbeeld een half uur in hoog tempo op de loopband of kies ervoor om buiten te joggen. Na de cardioset voer je nog wat lichte krachtoefeningen uit, zodat je spieren ook aan bod komen. Doe bijvoorbeeld een oefening voor je triceps, een voor je beenspieren, een voor je rugspieren en een voor je buikspieren. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn: lunges, triceps kickbacks, crunches, schuine crunches en bent over rows.

Thuis starten met cardio en krachttraining?

Wil je thuis gaan starten met cardio en krachttraining? Bekijk dan onze bestsellers. Gorillasports breidt het assortiment met sportartikelen continu uit. Benieuwd naar onze sportdeals? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief, zodat jij als eerste op de hoogte bent van de beste acties. Vol ons ook op Instagram en Facebook voor de laatste sportdeals.