6 effectieve oefeningen voor een weightbagtraining thuis

6 effectieve oefeningen voor een weightbagtraining thuis

Krachtig, explosief en met veel variatie - de sandbag-training brengt afwisseling en plezier in elke functionele training. Als de originele sportuitrusting voor Strongman-wedstrijden, wordt de duurzame powerbag steeds populairder bij sportscholen en amateursporters. Een zandzak training kan eenvoudig zowel in de buitenruimte als in je eigen homegym worden uitgevoerd. De zandzakoefeningen versterken het hele lichaam en specifiek individuele spiergroepen.

Bijzonder aan de zandzak training is het beweegbare gewicht, dat in de vorm van metaalzand in de zandzak zit. De zandvulling gaat willekeurig met elke beweging mee, waardoor een onbalans ontstaat. Als gevolg hiervan moet het zwaartepunt continu worden gestabiliseerd en moet de houding worden gehandhaafd. Naast het versterken van kracht en uithoudingsvermogen, worden weerstand en explosiekracht ook verbeterd door zandzak training.

Oefeningen met een weightbag van 10 kilo of zwaarder

Power Clean & Press

Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig je bovenlichaam iets naar voren met een rechte rug. Houd de zandzak net boven de grond met gebogen armen.Hef je bovenlichaam op en plaats de zandzak in de elleboog op borsthoogte. Benen blijven in een gebogen positie. Houd de positie kort. Beweeg je armen gecontroleerd omhoog en duw de zandzak explosief over je hoofd.

• 3 sets van 10 herhalingen
• Doelspieren: hele lichaam - vooral dijen + schouders + biceps

Rechtop roeien

Sta rechtop met je rug recht en je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de zandzak vast in de bovenste handgreep en laat hem losjes hangen met je armen licht gebogen.Trek de zandzak verticaal omhoog langs het bovenlichaam. Ellebogen wijzen naar buiten en stoppen net onder de kin. Ga vervolgens kort en vloeiend terug naar de startpositie.

• 3 sets van 5 herhalingen
• Doelspieren: schouder + trapeziusspier + biceps

Bear Hug Squat

Ga in een schouderbrede positie staan.
​​Pak de zandzak met beide armen vast en houd de gehele oefening stevig op je bovenlichaam. Buig je benen en laat je billen naar achteren zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Stop kort in de laagste positie voordat je langzaam je benen strekt en omhoogkomt.

• 3 sets van 10 herhalingen
• Doelspieren: dijen + billen + rug

Zandzaktraining met gewicht tot 10 kilo

Zijsteun

Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen en steun je linkeronderarm op de grond. Elleboog zit onder de schouder. De rechterarm houdt de zandzak de hele oefening strak tegen de taille. Maak je benen los van de vloer en til je hele lichaam op tot het op één rechte lijn ligt. Houd de positie 5-15 seconden vast en laat het lichaam langzaam weer zakken.

• 10 herhalingen per kant
• Doelspieren: taille + schouders + rug

Bovenlichaam

Ga op je buik op de grond liggen. De benen zijn gestrekt en de tenen liggen op de grond. Je hoofd bevindt zich in het verlengde van de wervelkolom en kijkt naar beneden. Weight bag wordt op de bovenrug geplaatst en wordt door de handen vastgehouden. Ellebogen wijzen naar buiten. Til het hoofd en de schouders gecontroleerd op en maak ze los van de vloer. Houd de verhoogde positie 5 seconden vast en laat je langzaam weer zakken. Bij deze oefening is een fitnessmat geen overbodige luxe.

• 3 sets van 7 tot 10 herhalingen
• Doelspieren: onder- en bovenrug

Sit-ups met gestrekte benen

Ga op je rug liggen en strek je benen. De armen zijn tot aan het plafond gestrekt en houden de zandzak lichtjes over je hoofd. Met je buik gespannen, til je je bovenlichaam op en beweeg je je armen naar voren op schouderhoogte. De zandzak ligt aan de achterkant van je onderarmen. Strek tegelijkertijd je benen recht omhoog. Houd even vast en langzaam weer lager.

• 15 herhalingen
• Doelspieren: rechte buikspieren + armen