Krijg je voldoende eiwitten binnen met een plantaardig dieet?
Een veganistisch dieet (ook wel een plantaardig dieet genoemd) is een voedingspatroon, waarbij je alleen voedingsmiddelen eet die afkomstig zijn van planten, zoals groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Het is een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen en het kan de kans op bepaalde (chronische) ziekten verminderen. Maar als je regelmatig sport, vraag je je misschien af of een veganistisch dieet je voorziet van voldoende eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Het antwoord lees je in dit artikel!
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Als je regelmatig sport, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstel en de groei van spierweefsel en het kan helpen om spierpijn te verminderen. Daarnaast kunnen eiwitten bijdragen aan het behoud van een gezonde spiermassa en het ondersteunen van een gezonde stofwisseling. Het aanbevolen dagelijkse eiwitgehalte is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld zestig kilo weegt, je ongeveer 48 gram eiwit per dag nodig hebt. Doe je regelmatig zware trainingen? Dan kan het nodig zijn om ongeveer 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Een uitgebalanceerd dieet is daarom erg belangrijk.
Krijg je als veganist voldoende eiwitten binnen?
Het is dus belangrijk om na het sporten eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zoals vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten. Maar wat als je een veganistisch dieet volgt? Veganisten eten al deze voedingsmiddelen namelijk niet. Tóch is het mogelijk om ook met een veganistisch dieet voldoende eiwitten binnen te krijgen, zolang je maar een gevarieerde mix van plantaardige voedingsmiddelen consumeert. Er zijn veel plantaardige bronnen van eiwit, zoals peulvruchten, noten, zaden en granen. Bovendien kunnen sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals sojabonen en quinoa, een complete bron van eiwit zijn. Deze producten bevatten dus alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft!
In welke veganistische producten zitten veel eiwitten?
Onderstaande producten zijn rijk aan eiwitten en goed om als veganist te eten na een workout:
- Bonen, zoals kidneybonen, kikkererwten, linzen, bruine bonen, zwarte bonen en kapucijners bevatten veel eiwitten en daarnaast veel vezels en voedingsstoffen, zoals ijzer en foliumzuur.
- Noten, zoals cashewnoten, amandelen, walnoten en pinda’s.
- Zaden, zoals chiazaad, pompoenpitten, hennepzaad en sesamzaad. Noten en zaden bevatten ook beide gezonde vetten die goed zijn voor het hart.
- Granen, zoals havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur en zilvervliesrijst.
- Dit is een glutenvrije graan dat een complete bron van eiwit is en is daarnaast rijk aan vezels en mineralen.
- Denk aan broccoli, spinazie, doperwten, boerenkool, spruitjes en spitskool.
- Sojaproducten, zoals tofu, tempeh, sojayoghurt, sojamelk of gewoon sojabonen zijn een goede bron van eiwit en voedingsstoffen zoals kalium en magnesium.
- Vleesvervangers als falafel, tahoe, seitan, veganistische burgers.
- Hummus en notenpasta’s.
- Plantaardige eiwitshakes.
Als je als veganist regelmatig intensief sport, hoef je je dus nergens zorgen over te maken! Zolang je maar een veelzijdig en gebalanceerd plantaardig dieet volgt.
Netflix aanraders over veganisme
Wil je meer weten over een veganistisch dieet (in combinatie met sporten)? Dan zijn ‘What the Health’ of ‘Game Changers’ goede documentaires om eens te bekijken op Netflix!