Bench press
De eerste oefening die op een halterbank wordt uitgevoerd, is de bench press, oftewel bankdrukken. Met deze oefening train je voornamelijk je borstspier, maar ook je schouders en triceps worden meegenomen in deze oefening. Om deze oefening uit te voeren heb je een halterstang nodig. Afhankelijk van je progressie, kun je hier gewichten op bevestigen.
Je voert deze oefening uit door met je schouderbladen op het bankje te liggen, een holle rug te maken en je voeten aan weerszijden van het bankje op de grond te plaatsen. Vervolgens pak je de halterstang net iets breder dan schouderbreedte vast. Je voert de oefening uit door de stang steeds tegen de borst aan te tikken en weer omhoog te duwen. Dit herhaal je een aantal keer, bijvoorbeeld in drie sets van acht lifts.
Bicep curl
Een oefening voor de triceps die je op een halterbank kunt uitvoeren, is de bicep curl. Deze oefening kun je het beste uitvoeren op een halterbank met een verstelbare rugleuning, zodat je hier tegenaan kunt leunen en op het bankje kunt zitten. Om deze oefening uit te voeren, heb je verder nog twee dumbells nodig met een gewicht afhankelijk van wat je comfortabel kunt tillen.
Je voert de bicep curl uit door de dumbells één voor één naar je toe richting je schouder te brengen. Wat veel mensen doen wanneer het te zwaar wordt, is om een soort zwaaibeweging te maken met hun armen. Dit kan echter zorgen voor rugklachten, dus doe dit vooral niet! Zet de oefening dan voort met een lichter gewicht.
Lunges
Ten slotte willen we nog een oefening bespreken voor je benen, billen en buik. Wellicht ben je al bekend met deze oefening, namelijk lunges. Deze oefening is erg goed voor het trainen van deze spiergroepen. Zonder halterbank voer je deze oefening uit door (eventueel met dumbells in je handen) vanuit staande positie met één been naar voren te stappen en door je voorste been heen te zakken. Dit doe je om en om.
Deze oefening kun je dus ook met behulp van een halterbank uitvoeren. Je legt dan je achterste voet op de halterbank en zakt door je voorste been heen. Je kunt hierbij steeds wisselen van been, maar je kunt ook eerst een set doen met je linkervoet op het bankje en dan een set met de rechtervoet.
Zoals je ziet, is een halterbank een ideaal apparaat om oefeningen mee te doen. Naast oefeningen voor je rug, triceps en onderlichaam, zijn er nog veel meer oefeningen die je uit kunt voeren met behulp van een gym bankje. Je zou er zelfs een hele workout mee kunnen doen.