Pilates-training: zo ga je aan de slag met effectieve lichaamstraining!
Pilates-training: zo ga je aan de slag met effectieve lichaamstraining!
Een strak lichaam, verbeterde houding een fit gevoel en meer welzijn - de beloftes van Pilates lijken eindeloos. Geen wonder dat pilates erg populair is en dat zelfs Hollywood-iconen zweren bij de trainingsmethode.
De term pilates is erg bekend, maar slechts weinig mensen zijn bekend met de trainingsmethode. Als gevolg hiervan wordt pilates herhaaldelijk samengevoegd met yoga. Beide termen worden uiteindelijk geassocieerd met een tamelijk zachte belasting, ontspanning en verhoogd welzijn. Ondanks de vele overeenkomsten die er werkelijk zijn, zijn er ook duidelijke verschillen tussen yoga en pilates. Bij nadere beschouwing blijkt dat pilates een systematische training van het hele lichaam is, terwijl yoga vaker spirituele beoefening wordt genoemd. Als je op zoek bent naar het juiste sportprogramma, hoef je geen pilates-training óf yogalessen te kiezen. Beide trainingsmethoden zijn namelijk optimaal met elkaar te combineren.
In deze blog leggen wij je alle basisinformatie over pilates uit en leer je welke oefeningen het best zijn voor thuis.
Wat is pilates?
Pilates is een systematische en holistische training voor het hele lichaam. Het originele pilates is ontwikkeld door Joseph Hubert Pilates uit Duitsland. Ondertussen is de pilates-training continu ontwikkeld, zodat er tegenwoordig verschillende pilates-richtingen bestaan. Pilates is een vrij zachte trainingsmethode, waarbij de kwaliteit van de uitvoering van de oefening voorop staat. Er worden voornamelijk rek- en strekoefeningen uitgevoerd.
Pilates: spieren en ademhaling
Iedereen die denkt dat pilates niet inspannend is, heeft het helemaal mis. De trainingsmethode is vooral gericht op het versterken van diepliggende spieren, die in het dagelijks leven en bij andere sporten maar zelden worden gebruikt.
Het midden van het lichaam dient als krachtcentrum bij het uitvoeren van pilatesoefeningen. Dit zogenaamde ‘powerhouse’ bestaat uit de volgende componenten:
- Bekkenbodem
- Corset spier
- Diafragma
- Vier-koloms spier op de wervelkolom
Het activeren en versterken van deze spieren staat centraal in de pilates-training. Ademen speelt ook een belangrijke rol, onder meer om het lichaamsbewustzijn te vergroten en het trainingseffect te maximaliseren.
In tegenstelling tot yoga, waarbij inademen en uitademen alleen via de neus wordt gedaan (buikademhaling), vindt inademing bij pilates via de neus plaats, terwijl uitademen via de mond wordt gedaan (ademen op de borst). De pilates-oefeningen worden altijd voorbereid door een rustige inademing, terwijl de diepe en volledige uitademing de beweging begeleidt. Een ervaren pilates-trainer kan je helpen om de juiste ademhalingstechniek te vinden.
Welke voordelen biedt pilates-training?
Regelmatige pilates-training wordt geassocieerd met talloze voordelen. Vooral stressvermindering, ontspanning en versterking van de (diepe) spieren en een verbeterde houding (stabiel midden van het lichaam) komen veel voor. Dagelijkse bewegingen kunnen echter ook worden geoptimaliseerd met pilates-oefeningen.
Pilates zou zelfs een impact hebben op het liefdesleven. Een getrainde bekkenbodemspier moet mannen helpen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl vrouwen kunnen profiteren van verhoogde sensaties.
Hoewel deze genoemde voordelen meer zijn gebaseerd op praktische ervaringsrapporten, levert de wetenschap ook een gefundeerd bewijs van andere voordelen die van pilates kunnen worden verwacht. Zo kwam een wetenschappelijk onderzoek tot de conclusie dat pilates een positief effect kan hebben op de cardiorespiratoire fitheid. De term cardiorespiratoire fitheid wordt opgevat als het vermogen om het lichaam te voorzien van zuurstof via ademhaling en bloedcirculatie. Een hogere cardiorespiratoire conditie resulteert niet alleen in betere prestaties, maar kan ook helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Maar dat is nog niet alles, want uit een andere studie bleek dat pilates-oefeningen de gevoeligheid voor vallen van oudere mensen kunnen helpen verminderen. De uitvoering van de pilates-oefeningen verbeterde specifiek de dynamische balans, de reactietijd en de spierkracht. Zo is pilates een ideale bezigheid voor zowel jongeren als ouderen.
Wat heb je nodig voor een pilates-training?
Het juiste trainingsmateriaal verhoogt niet alleen de effectiviteit van pilates, maar verhoogt ook het trainingscomfort. Bovendien maakt speciale pilates-trainingsapparatuur een nog meer gevarieerde training mogelijk.
Qua trainingscomfort speelt het geschikte oppervlak een cruciale rol. Een yogamat is hier ideaal. Aangezien veel oefeningen liggend worden uitgevoerd met rollende bewegingen, is de dikte van de mat een factor waarmee zeker rekening moet worden gehouden. Als je een hoge mate van comfort hoog in het vaandel hebt staan, kies dan voor een yogamat van 1,5 cm dik.
Een fasciarol kan ook worden geïntegreerd in de pilates-training. Met deze rol zijn oefeningen voor de wervelkolom of rug mogelijk, maar ook voor de buikspieren en de romp. Hier worden het lichaam of lichaamsdelen ofwel op de rol bewogen of fungeert de rol als hulpmiddel bij het uitvoeren van de oefeningen.
Pilates-oefeningen om mee te beginnen
Start nooit zonder voorkennis met pilates. De kans op blessures en verwondingen is dan aanzienlijk. Wij raden je een aan basiscursus bij te wonen en kennis te maken met pilates onder begeleiding van een professional of sportinstructeur. Vervolgens kun je zelf aan de slag met bijvoorbeeld deze oefeningen:
Oefening 1 – Mermaid
Ga op de grond zitten en buig beide benen naar rechts. Je linkervoet staat op de dij van je rechterbeen. Trek je rechtervoet helemaal naar je bekken. Strek nu je linkerarm omhoog in de lucht. Je rechterarm is naar binnen gericht met de palm van je hand. Deze til je op naast je oor. Nu buig je je bovenlichaam naar links terwijl je je linker elleboog buigt en naar de grond zakt. De linkerhand drukt nu tegen de vloer. Houd de positie kort vast en breng vervolgens je bovenlichaam terug naar de startpositie, wervel voor wervel. Dit om de laterale en roterende beweging van de wervelkolom te bevorderen.
Oefening 2 – Spine Stretch
Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Neem met beide handen een bal vast en strek het evenwijdig aan de vloer uit. Buig nu langzaam je hoofd naar voren en vorm een boog met je rug. Je cervicale en lumbale wervels volgen langzaam je hoofd tijdens deze beweging. Houd de positie kort vast en breng je bovenlichaam terug naar de startpositie, wervel voor wervel.
Deze oefening is geschikt voor het verminderen van rugpijn en het verbeteren van de doorbloeding.
Oefening 3 – The Hundred
Ga op je rug liggen en buig je benen (heupbreedte uit elkaar). Plaats een kleine bal tussen je voeten en houd hem zo stevig vast. Je strekt je armen omhoog. Rol jezelf nu langzaam op. Je armen bewegen met je handpalmen naar binnen richting de billen. Nu strek je je benen en til je ze langzaam op. Je voeten drukken de bal stevig tegen elkaar. Begin nu met je armen te pompen - altijd op en neer. Dit doe je 5 keer achter elkaar. Daarna ga je langzaam terug naar de startpositie.
Wat kun je met een pilates-ring?
Een pilates-ring is een speciaal trainingsapparaat waarmee de pilates-training gevarieerd en intensief kan zijn. Tijdens de oefeningen dient de ring als weerstand, wat resulteert in een intensere spierspanning (trek- of drukkracht).