Geen sportattributen thuis? Doe een krachttraining met lichaamsgewicht!

Heb jij geen sportschoolabonnement en ook geen sportattributen thuis? Dan is dat alsnog geen excuus om niet te sporten natuurlijk! Naast het feit dat je buiten lekker kunt gaan hardlopen of fietsen, kun je ook thuis een krachttraining uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. We delen een paar oefeningen met je, zodat je alvast aan de slag kunt.

Squats

Een van de bekendste oefeningen die je kunt doen met je eigen lichaamsgewicht is natuurlijk de squat. Hiermee train je je billen en je bovenbenen. Zet je voeten naast elkaar op heupbreedte. Buig je knieën (net alsof je in een stoel gaat zitten), terwijl je deze boven je enkels houdt en je rug recht houdt. Buig net zo ver totdat je heupen lager uitkomen dan je knieën. Vervolgens kom je langzaam weer terug omhoog en herhaal je de oefening.

De heupbrug

Heb je een enorme hekel aan squats, maar wil je toch graag je billen trainen? Dan is de heupbrug een goed alternatief. Met deze oefening train je namelijk je bilspieren, dijbenen en hamstrings. Daarnaast versterk je met deze oefening ook je onderrug en je buikspieren.

Je doet de heupbrug door met je hoofd en rug op de grond te liggen. Leg je armen langs de zijkant van je lichaam en zet je hielen vrijwel tegen je billen aan, zodat je knieën omhoog wijzen. Duw vervolgens je heupen zover mogelijk omhoog en span daarbij je bilspieren aan. Het is de bedoeling dat alleen je schouderbladen, voetzolen en je hoofd de grond raken.

Push-ups

Ga in een plank positie staan (het liefst op je tenen, maar als dat te zwaar is kun je dit ook op je knieën doen), houd daarbij je lichaam volledig recht. Let erop dat je niet onbewust je kont verder omhoog duwt. Zak langzaam door je armen tot je borst bijna de grond raakt. Houd daarbij je ellebogen zo strak mogelijk langs je lichaam. Duw jezelf vervolgens weer terug omhoog en herhaal de oefening. Met deze oefening train je voornamelijk je triceps.

Wil je ook graag je borstspieren trainen? Zet je armen dan wat verder uit elkaar en doe dezelfde oefening.

Hollow body hold

Heb je een goede oefening nodig waarmee je jouw buikspieren traint? Probeer dan eens de hollow body hold. Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt. Span je buik aan en laat daarbij je benen, armen en schouderbladen van de vloer komen tot je een mooie, gespannen boog vormt. Houd deze positie voor 30 seconden vast, neem vervolgens 10 seconden rust en herhaal daarna de oefening weer.

Tricep dip

Voor deze oefening heb je een stoel nodig. Ga met je rug richting het zitgedeelte van de stoel staan en zet je handen hierop. Zak vervolgens langzaam door je armen en zorg ervoor dat je ellebogen recht naar achter wijzen. Strek je armen weer en herhaal de oefening. De naam van de oefening zegt het al: hiermee train je je triceps!

Burpees

Een burpee is een oefening waarbij je diverse oefeningen met elkaar mixt. Begin staand en maak vervolgens een squat. Zet vanuit de squat positie je handen op de grond en ga in plank houding staan. Maak vervolgens een push up en eindig met een sprong omhoog met je armen gestrekt in de lucht.

Overige oefeningen

Uiteraard zijn er nog tientallen andere oefeningen die je kunt uitvoeren met je lichaamsgewicht, denk bijvoorbeeld aan sit-ups, lunges, planken, pull-ups, mountain climbers, jumping jacks, etc.