Beginnen met kettlebell training: onze tips!

Wij krijgen soms de vraag, wat kun je doen met kettlebells? Of welke oefeningen met kettlebells zijn het meest effectief? Waarin onderscheidt een kettlebell zich van een dumbell?
Het antwoord op deze vragen en een kettlebell-trainingsschema voor beginners vind je hier!

Een kettlebell is een (vaak gietijzeren, maar wij verkopen ook een voordeliger exemplaar gevuld met cement) gegoten soort ‘kogel’ met een handvat eraan. Rond 1700 begon men in Rusland met kettlebelltraining en na al die jaren bestaat het nog steeds. Met recht een ‘gouden ouwe’ dus!

Verschil kettlebell en dumbell

Vaak wordt aan ons gevraagd wat het verschil eigenlijk is tussen een dumbell en een kettlebell. Je kunt toch met beide dezelfde oefeningen doen? Dat klopt deels, maar omdat je beide fitnessartikelen anders vasthoudt train je weer andere spieren.

Een dumbell is eigenlijk alleen geschikt voor het doen van krachttraining en niet voor conditietraining. Met een dumbell worden te weinig spieren in één oefening gebruikt, waardoor dit geen langdurig effect zal hebben op je hartslag.
Met een kettlebell daarentegen kun je multi-joint oefeningen uitvoeren. Dit betekent dat je meerdere spieren met één oefening traint en dit heeft ook een langduriger effect op je hartslag.

Wat kun je met een kettlebell?

Zoals hierboven genoemd is een kettlebell dus geschikt voor krachtoefeningen en conditietraining. Een kettlebell geeft je veel bewegingsvrijheid en dat maakt de oefeningen dynamisch. Je traint met vrijwel elke oefening je core wat zorgt voor stabiliteit. Dat komt dan weer van pas bij andere sporten! Start echter niet zomaar door een kettlebell te pakken. Lees je goed in en zorg ervoor dat je weet wat je doet. Op die manier verklein je de kans op blessures aanzienlijk.

Kettlebell training voor beginners

Zin gekregen om te beginnen? Wij reiken jou graag een schema aan om te starten met kettlebelltraining. Gewoon thuis, in de sportschool of met lekker weer in het park: it’s up to you!
Het enige wat je nodig hebt is comfortabele kleding, een goede kettlebell en vergeet geen flesje water mee te nemen.

Kettlebell squat
Spieren: billen, dijen, rug, schouders, biceps

Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Houd de kettlebell dicht tegen de borst. Je staat op heupbreedte met je voeten ongeveer 30 graden naar buiten gedraaid.
Vervolgens hurk je op een gecontroleerde manier. Houd hierbij je rug recht! Je knieën komen niet verder dan je tenen. Kom langzaam weer omhoog naar de beginpositie.

Kettlebell deadlift
Spieren: rug, core, gluteus

Je staat op heupbreedte met je armen hangend voor je lichaam. Je hebt de kettlebell vast met beide handen. Vervolgens duw je je billen naar achteren en buig je naar voren met een rechte rug. De kettlebell raakt de grond niet. Breng jezelf langzaam in de beginpositie en herhaal de oefening.

Kettlebell Overhead Press
Spieren: schouders, nek, armen

Je neemt de kettlebell in één hand en brengt hem naar je schouder. De elleboog zit onder de pols. Je staat op heupbreedte uit elkaar, buigt je knieën heel lichtjes en bouwt lichaamsspanning op. Wanneer je je schouder optilt, begin je met de beweging en duw je de kettlebell over je hoofd totdat je arm volledig is uitgestrekt. Vervolgens laat je de Kettelbell gecontroleerd zakken tot aan je schouder en wissel je van kant.

Kettlebell Floor Press
Spieren: schouders, triceps, borst

Je ligt op je rug met gebogen benen. Pak de kettlebell met één hand vast en houd je ellebogen opzij. Vanuit deze positie duw je de kettlebell op en neer, net zoals met bankdrukken, zonder de grond met je elleboog aan te raken. Van kant wisselen.

Kettlebell Swing
Spieren: rug, billen, schouders

Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast, sta rechtop en houd de bell met gestrekte armen voor je lichaam. Dan hurk je met je rug recht en je billen uitgestrekt naar achteren. Vanuit deze positie zet je de kettlebell in beweging door hem terug te bewegen door je benen en vervolgens omhoog te zwaaien door je benen te strekken. De beweging komt uit je heup. Leid de kettlebell tot ongeveer borsthoogte, niet hoger. Leid dan terug naar beneden door je benen en hurk neer.

Kettlebell Row
Spieren: schouders, armen, rug

Zet een been voor en een been achter, net alsof je een lunge uitvoert. De kettlebell staat rechtop ter hoogte van je armen. Zak door je knieen en pak de kettlebell met één hand vast. Til de kettlebell tot aan je borst terwijl je benen in de gebogen positie blijven staan. Herhaal dit 8 keer per kant.

Elke oefening herhaal je 8 keer waarna je weer begint bij de eerste oefening. Herhaal het hele circuit 3 keer.