Wanneer je traint met gewichten zoals dumbells of kettlebells, worden de spieren eenzijdig belast. Je buigt de spier en rekt hem daarna uit. Dit uitrekken is verlichtend voor de spier, waardoor dit geen coördinatie vereist. Als je met je lichaamsgewicht traint, spannen je spieren zich op verschillende manieren aan. Door middel van bodyweight training gebruik je dus meerdere spiergroepen. Hoe vaker je dit doet, des te sterker jouw spieren en des te beter jouw coördinatie zal worden.
Voordelen bodyweight training
Het trainen met je eigen lichaamsgewicht heeft een aantal voordelen. Ten eerste is het een vorm van trainen waarmee je zowel je spieropbouw kunt vergroten als af kunt vallen (vet kunt verbranden). Dit komt doordat je meerdere spiergroepen traint. Al deze spiergroepen moeten worden voorzien van energie, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens het trainen.
Een tweede voordeel van trainen met je lichaamsgewicht is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Je kunt trainen waar en wanneer jij dat wil. Je kunt de training zo aanpassen dat je ook geen apparatuur als optrekstangen nodig hebt. Dan kun je de hele workout gewoon thuis uitvoeren. Doordat je niet naar de sportschool hoeft, bespaart dit natuurlijk ook geld. En dat scheelt op zijn beurt weer tijd, omdat je niet meer naar de sportschool hoeft op en neer te reizen.
Dat brengt ons op het volgende voordeel, want een bodyweight training is vaak een stuk korter dan een krachttraining of een cardiotraining. Doordat je met de oefeningen meerdere spiergroepen traint, hoef je niet elke spiergroep in isolatie te trainen. Je kunt dan minder oefeningen doen in een training, maar deze oefeningen zijn wel effectiever.
Beginnen met bodyweight training
Zoals je merkt, zijn er veel voordelen aan bodyweight training. Hieronder volgen een aantal oefeningen die je kunt doen door enkel je lichaamsgewicht te gebruiken. Zo kun je alvast een beeld vormen van welke oefeningen je zou kunnen doen en kun je ze wellicht implementeren in je eigen sportschema.
Push-ups
Een oefening waarmee je vrijwel elke spiergroep in je bovenlichaam traint, is de push-up. Met deze oefening train je de borst, rug, armen, schouders, buikspieren en quadriceps. Je kunt deze oefening zo uitdagend maken als je zelf wil. Als je een beginner bent, kun je het beste een standaard push-up doen en steeds meer herhalingen doen. Ben je al wat meer gevorderd, of vind je het fijn om te variëren in de oefeningen? Dan kun je bijvoorbeeld ook one arm push-ups doen.
Lunges
Voor het trainen van het onderlichaam met je lichaamsgewicht, zijn lunges goede oefeningen. Met deze oefening train je de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze oefening werkt ook erg goed om je evenwicht te verbeteren. Je kunt lunges op verschillende manieren uitvoeren. Zo kun je de stap juist naar voren zetten, maar ook naar achteren.
Squatten
Squats zijn een hele goede oefening om je onderlichaam te trainen. Je traint je bilspieren, quadriceps, hamstrings en buikspieren. Ook deze oefening is goed voor het verbeteren van je houding, want je stabiliseert je onderrug door je buikspieren aan te spannen. Je kunt squats op veel verschillende manieren uitvoeren. Zo heb je onder andere de split squat of de jumping squat.
Stel je eigen schema samen
Hopelijk geven deze oefeningen je wat inspiratie om je eigen trainingsschema op te stellen. Je kunt het variërend maken voor jezelf door bijvoorbeeld twee trainingen in te vullen en deze van elkaar af te wisselen. Ook kun je jezelf blijven uitdagen door de oefeningen steeds net iets zwaarder te maken door een variatie of door meer herhalingen te doen.