Een goede warming up

Een warming-up, het meest onderschatte maar belangrijkste gedeelte van de work-out. Je wilt niet onvoorbereid een presentatie geven voor een grote groep. Waarom dan wel onvoorbereid gaan trainen? Zorg ervoor dat je het meest uit je training haalt en warm je spieren op. Je leest hier waarom en hoe je dat het beste doet.

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een lichte inspanning die voorafgaat aan een elke manier van sport met het doel je lichaam en geest voor te bereiden op wat komen gaat.

Waarom een warming-up?

Een warming-up voordat je begint met sporten is voor veel dingen erg belangrijk. Allereerst wordt je doorbloeding gestimuleerd door je verhoogde hartslag en worden je spieren warm. Dat zorgt ervoor dat je spieren minder kwetsbaar zijn en dat je dus minder kans hebt om een blessure op te lopen. Ook wordt tijdens de warming-up je stofwisseling versnelt. Een snellere stofwisseling zorgt ervoor dat je spieren minder afvalstoffen produceren, doordat ze sneller worden voorzien van zuurstof en energie. Met gevolg dat je minder spierpijn ervaart en dat je meer uit je oefeningen kunt halen.

Een warming-up is niet alleen belangrijk voor je spieren en je doorbloeding. Het zorgt ook voor een psychologisch effect. Je zult je beter concentreren en je kunt je mentaal voorbereiden op de work-out die je te wachten staat.

Er zijn veel meer redenen waarom een warming-up goed is om te doen, maar dit zijn vooralsnog event de belangrijkste.

Het uitvoeren van een warming-up

Er zijn verschillende soorten warming-ups. Een aantal voorbeelden zijn:

Actieve warming-up

Tijdens een actieve warming-up ben je als sporter fysiek aan het bewegen om je spieren op te warmen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan hardlopen of fietsen. Je bent je dus licht aan het inspannen op voorbereiding van je work-out.

Passieve warming-up

Een passieve warming-up is jezelf warm houden door bijvoorbeeld dikke kleding etc. Hierbij hoef je je niet in te spannen. Dit zorgt er echter alleen voor dat je spieren warm blijven. Vaak wordt deze manier daarom niet gebruikt als voorbereiding voor een training, maar tijdens een training, zodat je spieren niet afkoelen. Zo zijn de wissels op de bank bij een voetbalwedstrijd altijd dik aangekleed, zodat de spieren warm blijven.

Specifieke warming-up

Een specifieke warming-up is een lichtere versie uitvoeren van de uiteindelijke oefening. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, kun je beter eerst even wandelen. Je bent als het ware aan het inlopen op de oefening die gaat komen.

De soort warming-up die je uitvoert ligt vooral aan je eigen voorkeur. Een actieve warming-up is het meest algemeen en is eigenlijk altijd goed. De passieve manier van opwarmen is vaak niet genoeg om je gehele lichaam voor te bereiden op een zware inspanning, maar zorgt er wel voor dat de spieren tussendoor niet afkoelen. Een specifieke warming-up is goed om je lichaam te laten wennen aan een oefening, zodat je hem rustig kunt opbouwen.

Een warming-up duurt over het algemeen vaak rond de 15 minuten.

Voorbeelden van een effectieve warming-up:

• Hardlopen of wandelen op een rustig tempo

• Crosstrainer

• Fietsen

• Jumping jacks

• Touwtjespringen

Deze oefeningen kun je aanpassen aan jouw voorkeur en combineren voor een perfecte warming-up.

Een cooling down

Naast het goed voorbereiden op je work-out is het ook zeer belangrijk om je work-out goed af te sluiten. Met een cooling-down, of een warm-down, zorg je ervoor dat je lichaam na het trainen tot rust komt. In plaats van dat je je hartslag verhoogd, is het de bedoeling dat je tijdens je cooling-down je hartslag verlaagd en weer in je normale ritme komt. Dit kun je doen door op een laag tempo te gaan hardlopen of door gewoon te wandelen. Een cooling-down kun je ook doen door te rekken en strekken. Je spieren rusten hierdoor uit en je zult minder risico lopen op spierpijn of blessures. Rekken en strekken in een warming-up kan ook erg fijn zijn als je daar de tijd voor neemt.

Dit zijn een voorbeelden van de uitvoeringen van een aantal rek- en strekoefeningen.

Het is fijn om deze rek en strek oefeningen uit te voeren op een zachte ondergrond, zoals een fitness mat.