De top 5 dumbbells oefeningen

Dumbbells zijn onmisbaar in je home gym. De oefeningen die je met dumbbells kunt uitvoeren zijn effectief en een zeer goede aanvulling op je trainingsschema. Met dumbbells kun je meerdere spiergroepen trainen. Aangezien er tal van dumbbell oefeningen zijn, is het mogelijk om een hele work-out met deze items te doen. Wij hebben alvast 5 effectieve dumbbell oefeningen voor jou op een rijtje gezet.

Dumbbells zijn belangrijke hulpmiddelen bij je training. Ze helpen je bij het behalen van je fitnessdoelen. Je kunt deze hulpmiddelen gebruiken voor het opbouwen van spiermassa en voor vetverbranding.

Er zijn verschillende oefeningen die je met dumbbells kunt doen. Bovendien kun je het gewicht makkelijk aan je behoefte aanpassen. De reden dat het zo effectief is om met dumbbells te trainen, is omdat je er niet alleen belangrijke spiergroepen mee traint, maar ook de stabiliseerde spieren motiveert.

Kies dumbbells met een passend gewicht

Als je meer spiermassa wilt creëren, is het van belang dat je dumbbells gebruikt met relatief zware gewichten. Hiermee voer je oefeningen uit met weinig herhalingen. Begin je net met krachttraining? Kies dan een gewicht dat past bij een beginner en ga niet gelijk voor een erg zwaar gewicht.

Voor het optimaliseren van je uithoudingsvermogen en vetverbranding, gebruik je lichtere gewichten en doe je veel herhalingen.

Focus jezelf op de oefening en niet op het aantal herhalingen

Het is belangrijk dat je de dumbbell oefeningen op de juiste manier uitvoert, zodat je aan je spieren kunt werken. Focus jezelf dan ook op het uitvoeren van de oefeningen en de techniek en niet direct op het aantal herhalingen. Door dit te doen, leer je hoe je een oefening effectief uitvoert en zie je sneller resultaat.

1. Biceps curls

De biceps curl is de bekendste oefening om je biceps te trainen. Bij deze oefening train je alleen je biceps. Het is dan ook een isolatie-oefening. Het is belangrijk dat je bij deze oefening je ellenbogen goed in de zij houdt en dat je ze niet omhoog brengt. Je kunt deze oefening wat verzwaren door niet met twee armen tegelijk te trainen, maar om en om een arm te doen.

• - Strek je armen helemaal omlaag
• - Houd je ellenbogen in je zij en breng je onderarm langzaam omhoog
• - Breng je onderarm naar je borst
• - Vervolgens breng je je onderarm weer omlaag

Voer deze oefening 8, 10 of 12 keer uit in setjes van 3.

2. One arm dumbbell row

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een trainingsbankje, zoals een verstelbare halterbank nodig. Met de one arm dumbbell row train je een groot deel van je rug. Daarnaast train je ook je schouders en je biceps. Aangezien je maar aan één kant tegelijk traint, is het makkelijker om gelijk de juiste houding te vinden. Zorg ervoor dat je bij deze oefening je schouder en je rug stil laat. Beweeg deze dus niet. Let er ook op dat je bovenlichaam niet naar een kant gaat hangen. Je kunt deze oefening verzwaren door de dumbbell langzamer omlaag te laten zakken.

• - Plaats je linkerknie- en hand op het bankje en zet je rechterbeen op de grond.
• - Houd je rug recht.
• - Laat je rechterarm met de dumbbell hangen en trek je arm langzaam omhoog, in de richting van je ribbenkast. Houd je ellenboog dicht bij je lichaam.
• - Breng de dumbbell vervolgens weer rustig omlaag.
• - Herhaal deze oefening 10 of 12 keer in setjes van drie. Train daarna je linkerarm.

3. Dumbbell lunches

Wist je dat je met dumbbells zelfs je benen en billen kunt trainen? Een dumbbell lunch richt zich vooral op de bilspieren, de hamstring, kuiten en quadriceps. Voorkom druk op je knie en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je voorste teen komt. Je kunt de oefening verzwaren door kleine pulsjes te maken onderin.

• - Zet een been voor je op de grond en houd het andere been achter.
• - Let erop dat de hiel van je achterste been altijd van de grond is.
• - Buig je voorste been tot je je beide benen in een hoek van 90 graden staan
• - Strek je benen dan weer omhoog.
• - Houd tijdens het uitvoeren de dumbbells in je handen en laat deze hangen langs je lichaam.
• - Wissel steeds van been

Voer deze oefening 10 tot 12 keer uit in setjes van 3.

4. Dumbbell shoulder press

Voor het trainen van je schouders is de dumbbell shoulder press een goede oefening. Tijdens deze oefening worden je triceps en een aantal rugspieren ook getraind. De dumbbel shoulder press is redelijk zwaar, omdat je het gewicht boven je hoofd brengt. Hierdoor voelt het gewicht zwaarder aan. Let er op dat je ellenbogen goed openhoudt en niet richting je bovenlichaam brengt.

• - Blijf staan of ga zitten op een fitnessbankje.
• - Houd in iedere hand een dumbell en breng je handen net boven schouderhoogte. Dit is de beginpositie van de oefening.
• - Strek je armen uit naar boven in een rechte lijn en laat de dumbells elkaar niet raken.
• - Breng je armen daarna weer omlaag.

Voer de shoulder press 8, 10 of 12 keer uit in setjes van 3.

5. Dumbbell bench press

De dumbbell bench press is de bekendste dumbbell oefening voor het trainen van je borstspieren. Bij deze oefening train je vooral je borstspieren, maar je schouders en triceps krijgen ook een boost. Zorg ervoor dat je bij deze oefening je ellenbogen goed openhoudt en deze niet in de richting van je bovenlichaam brengt. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een halterbankje nodig.

• - Ga op je rug op het bankje liggen.
• - Neem in iedere hand een dumbell.
• - Strek je armen boven je uit ten hoogte van je borst.
• - Breng je armen richting je borst.
• - Let erop dat je ellenbogen niet verder dan je lichaam komen.
• - Breng de dumbbells vervolgens weer rustig omhoog.

Herhaal de oefening 10 tot 12 keer in setjes van drie.

Thuis gaan trainen met dumbbells?

Wil jij thuis gaan trainen met dumbbells? Neem dan eens een kijkje bij de dumbbell sets van Gorilla Sports. Je vindt hier professionele dumbbell sets van kunststof, gietijzer of chroom. De dumbbells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten. Je kunt dus een set bestellen dat bij jouw trainingslevel past.

Bekijk onze bestsellers

Heb jij nog geen home gym, maar wil je graag thuis gaan starten met trainen? Bekijk dan eens onze bestsellers. Wij breiden ons assortiment met sportartikelen steeds uit. Abonneer je op onze nieuwsbrief, zodat jij als eerste op de hoogte bent van onze fijnste sportdeals. Of volg ons op Facebook en Instagram voor de laatste nieuwtjes en sportdeals.