De beste work-outs voor je armen

Biceps, triceps en schouders. Dit zijn de armspieren die het meest worden getraind. Zoveel verschillende oefeningen, maar welke zijn het effectiefst? Dit zijn de beste oefeningen voor gespierde armen.

Biceps oefeningen

Als mensen het hebben over spierballen, bedoelen ze vaak de biceps. De bicep is een spier in de bovenarm. De spier is essentieel bij het trainen van je armen. Maar met welke oefeningen krijg je grote biceps?
Dit zijn een aantal simpele oefeningen waarmee je jouw biceps laat groeien als kool!

Dumbell curl

De dumbell curl is een bekende oefening in de sportwereld. Het is een hele simpele maar effectieve manier om je biceps te laten groeien.

Bij deze oefening ga je zitten op een bank met een rugsteun. Je neemt in beide handen een dumbell en je armen laat je langs je lichaam hangen. Een voor een buig je je armen en draai je je pols naar buiten. Knijp je biceps samen als je dumbell bij je borst komt. daarna laat je ze een voor een weer traag zakken.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 20 herhalingen.

Concentration curl

Ga zitten en plaats je voeten net even wat meer dan schouderbreedte uit elkaar. Je rug leun je iets naar voren, maar blijft wel recht gedurende de oefening. Je pakt je dumbell en legt je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen. Dit doe je zodat je schouders niet meebewegen tijdens de oefening. Je begint de oefening met gestrekte armen. Je haalt je dumbell op tot ongeveer schouderhoogte en je knijpt op het eind van deze beweging je biceps samen. Laat de dumbell rustig weer zakken.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 10,10 en 12 herhalingen. Je kunt ook een timer zetten op 30 seconden en zo veel mogelijk herhalingen doen met 1 hand om je biceps nog sneller en groter te laten groeien.

EZ-bar curl

De EZ bar curl is ook een goede oefening voor je biceps. Je neemt de EZ bar in je handen en plaatst je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd bij de beweging je schouders stil. Je brengt de EZ bar richting je borst en houdt je ellebogen tegen de zijkant van je lichaam. Daarna laat je je armen langzaam weer zakken.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 12 herhalingen.

De dumbells die je gebruikt voor deze reeks van oefeningen schaf je natuurlijk aan bij Gorilla Sports! Bekijk de dumbells op onze website.

Triceps oefeningen

Een belangrijke spier waar niet genoeg mensen bij stilstaan is de tricep. De tricep is de spier aan de achterkant van je bovenarm en zorgt voor ongeveer 60% van de massa van je arm. Om de omvang van je arm te vergroten is de tricep dus een belangrijke factor.

Triceps dips

De tricep dip kun je uitvoeren op een bankje. Je gaat met je rug naar het bankje staan en leunt met je handen op de rand. Je plaatst je voeten naar voren, zodat je lichaam gestrekt is. Dan laat je je lichaam rustig zakken. Je zakt zo diep mogelijk en dan kom je rustig weer naar boven. Je hangt nu als het ware boven de grond. Houd je benen gedurende de oefening gestrekt.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 12,10 en 10 herhalingen

Skullcrusher / lying tricep extension

Bij deze oefening ga je met je rug op een plat bankje liggen. Zorg ervoor dat je hoofd ook op het bankje steunt. Je pakt 2 dumbells en strekt je armen boven je hoofd uit. Je laat ze rustig zakken naar je oren tot je armen zich bevinden in een hoek van 90 graden. Wees realistisch bij deze oefening met welk gewicht je traint. We willen natuurlijk niet echt dat het een skullcrusher wordt!

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 10 herhalingen. Train ook bij deze oefening steeds met lichtere gewichten.

Seated dumbell tricep extension

De seated dumbell tricep extension is, zoals de naam al zegt, de zittende versie van de skullcrusher hierboven. Je gaat op een bankje zitten met rugleuning en pakt 2 dumbells. Je strekt je armen boven je hoofd en laat ze rustig zakken achter het hoofd naar de nek.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 12 herhalingen. Gebruik ook hier telkens weer een lichter gewicht.

Een goede halterbank voor je oefeningen is erg belangrijk. Kijk tussen onze halterbanken of er wat voor jou tussen zit. Door ons brede aanbod hebben we voor ieder budget een mooi product!

Schouder oefeningen

Naast het trainen van je biceps en triceps is het trainen van je schouders echt een must. Door gespierde schouders krijg je een breder bovenlichaam, waardoor je dus een mooie atletische bouw creëert.

Military press

De military press kun je uitvoeren met dumbells of met een stang. Je bent uiteraard vrij in die keuze. Je pakt 2 dumbells of een stang en gaat rechtop staan. Je brengt je handen naast je gezicht op schouderhoogte. Dan strek je ze boven je hoofd uit en laat je handen weer zakken. Het is erg belangrijk dat je je armen gecontroleerd weer naar beneden haalt. Je kunt deze oefening ook zittend uitvoeren op een bankje met een rugleuning.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 12 herhalingen.

Bent-Over raise

Deze oefening voer je staand uit. Je gaat met je voeten op heupbreedte staan. Je buigt voorover en houdt je rug en je nek recht. Pak 2 dumbells verticaal vast en buig licht je knieën. Je borst druk je iets naar voren en dan ga je met je armen naar boven tot ze horizontaal zijn met het bovenlichaam. Houd de ellebogen heel licht gebogen tijdens het omhoog brengen van je armen.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 12 herhalingen. Tijdens de oefening gebruik je voor elke set steeds weer lichtere gewichten.

Arnold press

Deze oefening is bedacht door Arnold Schwarzenegger in de tijd dat hij nog ontzettend veel trainde. De oefening lijkt op de military press, maar is wel degelijk anders. Je gaat zitten op een bankje met een rugleuning en pakt 2 dumbells vast. Je brengt je handen met de palm naar binnen net voor je schouders. Dan strek je je armen uit naar boven en draai je ze tegelijkertijd, zodat je met je palmen naar buiten eindigt. Als je weer naar beneden zakt, draai je weer terug en zo door.

Deze oefening bestaat uit 3 sets van opeenvolgend 8,10 en 12 herhalingen.

Veel sporters combineren verschillende spiergroepen per training. Zo kun je bijvoorbeeld borst combineren met schouders en triceps. Rug wordt vaak gecombineerd met biceps en buikspieren. Als laatst worden hamstrings, quadriceps en kuiten vaak samen getraind.

Denk eraan om tussen de sets genoeg rust te nemen. Rust niet te lang, houdt ongeveer een rusttijd van 30 seconden aan.

Met deze arm workouts krijg jij de grootste armen. SUCCES!