5x de beste full-body workouts voor snelle progressie

Op zoek naar een effectieve manier om snel vooruitgang te boeken in kracht en conditie? Full-body workouts zijn de ideale keuze. Ze raken alle spiergroepen in één sessie, zijn tijdbesparend en geven je de kans om frequent te trainen. Benieuwd welke vijf workouts je vormgeven naar jouw doelen? Lees snel verder!

Waarom kiezen voor full-body workouts?

Efficiëntie & tijdbesparing

  • Je traint alle belangrijke spiergroepen in één sessie.
  • Ideaal voor drukke schema’s – geen tijdverspilling met losse spiergroep-dagen.
  • Gymtijd benutten: minder reistijd, meer resultaat.

Spierherstel & frequentie

  • Spieren hebben 48–72 uur nodig om te herstellen.
  • Full-body schema’s maken vaker trainen mogelijk zonder overbelasting.
  • Je kunt bijvoorbeeld 3 keer per week trainen: maandag, woensdag, vrijdag.

Trainingsprincipe: progressieve overload

Wat is het?
Progressieve overload is de sleutel tot kracht- en spiergroei: geleidelijk zwaardere belasting aan je spieren geven om adaptatie te stimuleren.

Hoe implementeer je het?

  • Verhoog gewicht, reps of setvolume wekelijks met kleine stappen (2–5%).
  • Gebruik calisthenics: voeg reps toe of verminder rust.
  • Houd een trainingslog bij om progressie zichtbaar te maken.

De 5 beste full-body workouts

Workout 1 – Krachtmix: squats & deadlifts

  • Squat: 4x6–8 reps, focus op techniek.
  • Deadlift: 3x5 reps, zware basis.
  • Pull-up/lat pulldown: 3x8–10 reps.
  • Push-ups of dumbbell bench press: 3x8–10 reps.

Plank: 3x30–60 sec.

Richt je op zware compound oefeningen met voldoende rust (2–3 min).

Workout 2 – Upper-lower push/pull rotatie

Dag A – Upper push/pull

  • Bench press 3x8
  • Shoulder press 3x10

Dag B – Lower

  • Front squat 3x8
  • Romanian deadlift 3x8
  • Lunges 3x12 (6 per been)

Wissel af op maandag/woensdag/vrijdag

Workout 3 – Circuittraining

5 rondes met korte rust:

  1. Goblet squat x15
  2. Push-up x12
  3. Kettlebell swing x15
  4. Bodyweight row x12
  5. Bicycle crunch x20

Rust 1–2 min tussen rondes. Ideaal voor spieruithoudingsvermogen en cardio.

Workout 4 – AMRAP

As Many Rounds As Possible in 20 min:

  • 10 burpees
  • 15 kettlebell swings
  • 20 walking lunges
  • 10 dumbbell rows per vrouw

Stimuleert intensiteit en laat je grenzen verkennen.

Workout 5 – EMOM

Widget: doe elke minuut iets nieuws

  • Minuut 1: 12 air squats
  • 2: 8 push-ups
  • 3: 10 kettlebell deadlifts
  • 4: 12 sit‑ups
  • Herhaal 5 cycli (20 minuten).

Houd intensiteit hoog, maar focus op techniek. Rust is ingebouwd.

Tips voor optimale progressie

Voeding & hydratatie

  • Eiwit: 1,6–2 g per kg lichaamsgewicht.
  • Voldoende calorieën, liefst uit volwaardige voeding.
  • Water: minimaal 2–3 liter per dag, extra op trainingsdagen.

Rust en slaap

  • Slaap 7–9 uur per nacht voor spierherstel.
  • Vermijd te intens trainen zonder rust; overtraining leidt tot stagnatie.

Techniek & warming-up

  • Start met 5–10 min lichte cardio en mobiliteit.
  • Techniek eerst, gewicht later ophogen.
  • Een foute squat kan een scheenblessure veroorzaken – dus: focus op vorm.

Veelvoorkomende fouten vermijden

  • Te zwaar beginnen zonder warming-up.
  • Te snel verlengen zonder progressiecheck.
  • Onderschatting van voeding & slaap.
  • Vergelijk jezelf niet te veel met anderen: focus op jouw groei.

Conclusie
Full-body workouts zijn krachtig, tijdbesparend én effectief. Of je nu kiest voor krachtmix, circuit, AMRAP of EMOM: consistentie en progressieve overload zijn je beste vrienden. Combineer met goede voeding, hydratatie, rust en focus op techniek, en je zult snel vooruitgang zien. Durf te starten, bouw verstandig op en geniet van de reis!

Veelgestelde Vragen (FAQ)

1. Hoe vaak per week moet ik trainen voor optimale full-body resultaten?
Drie keer per week is ideaal: voldoende frequentie en hersteltijd, bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag.

2. Kan ik full-body workouts combineren met cardio?
Ja! Voeg 2 korte cardio‑sessies (15–20 min) toe op rustdagen of na de training, zonder overbelasting.

3. Moet ik altijd zware gewichten gebruiken om progressie te maken?
Niet per se: progressie komt door zwaarder trainen (gewicht, reps of tempo). Je kunt dus ook lichtere gewichten gebruiken en intensiteit verhogen via tempo of volume.

4. Wat is beter: AMRAP of EMOM?
Dat hangt af van je doel. AMRAP is top voor uithoudingsvermogen, EMOM voor controle en consistentie. Wissel af om jezelf uit te dagen.

5. Hoe weet ik of ik overtrain?
Signalen zoals langdurige spierpijn, slechtere prestaties, slaapproblemen en verhoogde rusthartslag kunnen wijzen op overtraining. Tijd voor meer rust en herstel!

Veel succes met trainen en ga voor die progressie!

Terug naar blog