5 effectieve HIIT programma’s voor thuis

5 effectieve HIIT programma’s voor thuis

Wil je jouw vetverbranding optimaal stimuleren? En houd je van intervaltrainingen? Dan is HIIT echt iets voor jou. Hiermee stimuleer jij effectief je vetverbranding en verbeter je op een efficiënte manier je sportprestaties. Wat is HIIT nu eigenlijk? Wat doet het met je lichaam? En hoe ziet een HIIT programma eruit?

HIIT wordt vooral gebruikt om af te vallen. Heel veel mensen hebben er al veel goede resultaten mee geboekt.

Wat is HIIT?

HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Dit is een interval- en cardiotraining, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust of minder intensieve oefeningen. Zo voer je bijvoorbeeld 45 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 30 seconden. Daarna doe je 45 seconden een plank en houd je weer een korte pauze. Interval betekent de (rust)tijd tussen twee oefeningen. In die tijd is jouw intensiteit laag en verzamel je weer wat kracht om er tegenaan te gaan.

Wat doet HIIT met je lichaam?

Bij HIIT wordt er veel zuurstof door je lichaam gepompt. Als je regelmatig zo’n training doet, versterk je je hart en je longen, je algehele kracht en je uithoudingsvermogen. Bovendien verhoogt HIIT je metabolisme, vergroot het de explosieve kracht en stimuleert het de productie van het groeihormoon.

Afterburn effect

Een groot voordeel van HIIT is het ‘afterburn’ effect. Na een training blijft je lichaam vet verbranden. Je stofwisseling (metabolisme) wordt verhoogd en voedingsstoffen worden omgezet in energie. Na een training blijft je stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd. Dit betekent dat je dus meer vet verbrand.

Hoe lang duurt HIIT?

HIIT is een ideale trainingsvorm als je graag wilt sporten, maar even weinig tijd hebt. Meestal duurt een training tussen de 10 en 30 minuten. Een training bestaat altijd uit een warming-up, gevolgd door een set van oefeningen die je met intervallen uitvoert. De intervallen verschillen tussen de 10 seconden en 5 minuten. De rustmomenten kunnen bestaan uit een actief rustmoment met lage intensiteit of een compleet rustmoment. Je sluit de training weer af met een coolingdown.

Hoe ziet een HIIT-programma eruit?

Lijkt een HIIT-training jou wel wat? Dan hoef je hiervoor niet naar de sportschool. Je kunt deze intensieve work-out ook thuis of buiten uitvoeren. Het is niet moeilijk om zelf een HIIT-programma samen te stellen. Je kiest wat intensieve oefeningen uit en wisselt deze af met rustmomenten of oefeningen met lage intensiteit. Om je toch wat op weg te helpen, hebben wij 5 effectieve HIIT-programma’s voor jou samengesteld. Vergeet niet om voor elke training een goede warming-up te doen.

Wat heb je nodig voor HITT-training?

Het enige dat je voor een training nodig hebt, is een timer en een fitnessmatje. De timer vind je op je smartphone het fitnessmatje bij Gorillasports. Voor de extra motivatie is een fijne, opzwepende beat natuurlijk ook fijn. Dus zet je favoriete playlist van Spotify op en ga aan de slag.

Waar moet je op letten?

Je kunt de work-outs overal doen. Dit kan dus ook in je woonkamer, slaapkamer, in het park of in het bos.

Vind je de training te licht? Daag jezelf dan uit met een extra ronde.

Vind je de training te zwaar? Forceer niets en verlaag het aantal rondes.

Luister altijd naar je lichaam en stop bij pijn.

Uitleg van de HIIT-programma’s

Begin een training altijd met een warming-up

Zet je timer aan en voer een oefening 45, 50 of 60 seconden uit

Ga daarna meteen door naar de volgende oefening. doe deze ook 45, 50 of 60 seconden

Als je alle oefeningen van een set hebt uitgevoerd, neem je een minuut rust.

Daarna ga je verder naar de volgende set.

Nadat je alle sets hebt uitgevoerd, begin je weer opnieuw. Dit doe je in totaal twee, drie of vier keer.

Het aantal seconden en rondes staan aangegeven bij ieder programma.

Eindig de training met een coolingdown.

HIIT-programma 1

Dit programma bestaat uit 3 sets. Het derde set is bedoeld voor degenen die zichzelf extra willen uitdagen.

Set 1

50 seconden burpees

50 seconden jumping ropes

50 seconden skaters

50 seconden mountain climbers

50 seconden burpees extreme

Een minuut rust

Set 2

3 keer een plank van een minuut

Een minuut rust

Set 3

Een minuut rennen op een gemiddeld tempo

Een minuut rennen op een hard tempo

Een minuut dribbelen op een rustig tempo

Deze set herhaal je acht keer

Neem een minuut rust en begin weer bij set 1

HIIT-programma 2

Dit programma bestaat uit negen oefeningen en vier rondes. Elke oefening voer je 30 seconden uit, waarbij je tussen elke oefening 10 seconden rust neemt. Na de eerste ronde neem je een minuut rust.

30 seconden jumping jacks

30 seconden burpees

30 seconden jumping jacks

30 seconden skaters

30 seconden jumping jacks

30 seconden wide jump squats

30 seconden jumping jacks

30 seconden lunges side

30 seconden jumping jacks

HIIT-programma 3

Dit programma bestaat uit zes oefeningen die je 30 seconden uitvoert. Als je alle oefeningen hebt gedaan, begin je weer opnieuw. Dit doe je minimaal twee keer en maximaal vier keer.

30 seconden spreidsprongen

30 seconden burpee jump up push up

30 seconden crunch toe touch

30 seconden lunge sprongen

30 seconden plank ups

30 seconden back raise hands en legs lifted

Een minuut rust. Begin weer met de oefeningen

HIIT-programma 4

Deze training duurt maar 15 minuten en is ideaal om de dag mee te beginnen. Doe elk oefening zo vaak als je kunt in 30 seconden. Rust hierna 10 seconden uit en begin dan aan de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut uit. Doe dit vier rondes.

30 seconden jump squats

30 seconden mountain climber lunges

30 seconden high knees

30 seconden roll up to tuck jumps

HIIT-programma 5

Dit programma bestaat uit twee sets. Nadat je allebei de sets hebt uitgevoerd, neem je een minuut rust en begin je weer opnieuw. In totaal voer je de sets maximaal vijf keer uit.

Set 1

Een minuut burpees

Een minuut jump squats

Een minuut high knees

Een minuut push ups

Een minuut jump lunges

Een minuut mountain climbers

Een minuut rust

Set 2

Een minuut burpees tick tocks

Een minuut star jumps

Een minuut rust. Begin weer bij set 1

HIIT programma thuis uitvoeren?

Lijkt het je wel wat om een van de bovenstaande HIIT-programma’s thuis uit te voeren? Of wil je HIIT afwisselen met krachttraining? Creëer dan zelf je eigen home gym met een complete starters set voor thuis en een fitnessmat van Gorillasports. Wij beschikken over een ruim assortiment fitnessartikelen tegen voordelige prijzen.

Abonneer je op onze nieuwsbrief

Abonneer je op onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze laatste sportdeals. Hiermee ben jij altijd als eerste op de hoogte van onze nieuwste acties. Volg ons op Facebook of Instagram voor de nieuwste sportdeals en laatste nieuwtjes.