3 tips bij het gebruiken van een drukbank

Bench press

Eén van de meest populaire oefeningen die men met behulp van een drukbank uitvoert, is de bench press. In het Nederlands noemen we dit ook wel bankdrukken. Door middel van de bench press train je voornamelijk je borstspieren, maar ook de schouders en triceps worden in deze oefening meegenomen.

Om deze oefening uit te voeren, heb je naast de drukbank ook een halterstang nodig. Afhankelijk van hoe gevorderd je bent in het trainen, kun je aan deze halterstang nog gewichten bevestigen.

Je voert de bench press uit door met je schouderbladen in de drukbank te liggen met een holle rug en je voeten aan weerszijden van de drukbank op de grond te plaatsen. Vervolgens pak je de halterstang uit de houder en breng je deze naar je borst. De halterstang tikt de borst kort aan en vervolgens duw je de stang weer omhoog. De eerste tip die we willen geven, is om gedurende de hele oefening je rug rol te houden. Op deze manier voorkom je namelijk schouderblessures.

Verstelbare drukbank

Voor het aanschaffen van een drukbank heb je de keuze uit een niet-verstelbare of verstelbare variant. Het is aan de raden om een verstelbare drukbank te kiezen, omdat je hier meer oefeningen mee uit kunt voeren dan met een niet-verstelbare. Van de verstelbare drukbank kun je namelijk de rugleuning verstellen, waardoor je zowel zittende als liggende houdingen aan kunt nemen.

Seated bicep curl

Een oefening die je vervolgens uit kunt voeren met behulp van een drukbank met de rugleuning omhoog, is de seated bicep curl. Doordat de rugleuning omhoog staat, heb je goede ondersteuning gedurende het uitvoeren van de oefening.

Om deze oefening uit te voeren, heb je naast de drukbank ook dumbells nodig met een gewicht passend bij jouw progressie. Je voert de seated bicep curl uit door een zittende houding aan te nemen, met beide voeten op de grond. Het is belangrijk om je rug hierbij zo stil mogelijk te houden, zodat je de kracht zo veel mogelijk vanuit je biceps haalt. Je begint met de dumbells ten hoogte van de knie en tilt deze vervolgens met een vloeiende beweging vanuit de ellebogen naar je toe. Je kunt om en om je linker- en rechterarm doen, maar ook beide armen tegelijk.

Lunges

Ten slotte willen we een oefening bespreken voor de beenspieren die je met behulp van een drukbank uit kunt voeren. Een oefening die bekend staat om de positieve effecten op de spiergroei van de beenspieren, is de lunge. Deze oefening kun je ook met behulp van een drukbank uitvoeren. Naast je beenspieren, train je met lunges ook je bil- en buikspieren.

Je voert lunges uit door de bovenkant van je achterste voet op de drukbank te rusten en de andere voet naar voren te plaatsen. Vervolgens zak je door je voorste been heen en kom je weer omhoog. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met dumbells in beide handen.

Je kunt de oefening uitvoeren door eerst een set te doen met je linkerbeen naar voren en dan een set met je rechterbeen naar voren. Je kunt ook je linker- en rechterbeen steeds om en om trainen, maar dat is wellicht minder praktisch doordat je je achterste voet op de drukbank moet plaatsen.